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웨이트 트레이닝이란?

 

웨이트 트레이닝이란, 우리의 근육에 지속적인 저항과 부하를 주는 중량운동을 통해, 근육발달과 근력향상 및 몸을 아름답게 가꾸는 운동입니다.

즉, 덤벨 (아령)이나 바벨(역기)과 같은 기구를 가지고, 중량운동을 하는 것 입니다. 

무거운 무게의 저항운동을 통하여 신체와 정신을 더욱 더 튼튼하고 강하게 만들어주는 운동입니다.

좀더 전문적으로 말하자면, "과부하의 원리" 를 이용해 우리의 신체를 단련하는 운동으로 우리는 이 운동을 바로 헬스라고 부릅니다. 과부하의 원리에 대해 설명하자면 다음과 같습니다.

" 10마력의 엔진을 계속 12마력으로 돌린다면 언젠가 10마력의 엔진은 타버릴 것입니다.

하지만, 우리몸의 힘이 10마력인데 계속 12마력으로 돌리면, 결국 우리몸은 12마력의 몸이 된다는 원리입니다."

쉽게 말해서 계속 무거운 물건을 들다보면 처음엔 무척 힘이 들지만, 나중엔 그 무게에 맞도록 근육이 발달하게 되는 것이죠.

이러한 원리를 이용해 헬스(웨이트 트레이닝)라는 운동이 나왔습니다.

웨이트 트레이닝(Weight Training)은 "무산소운동" 으로 지구력 보다는 순발력과 파워가 필요한 운동입니다.

웨이트 트레이닝의 효과는 우리가 상상하는 것 이상으로 굉장히 많습니다.

 

웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력을 향상시키고 근육크기의 증가를 가져옵니다.

웨이트 트레이닝은 뼈에 가해지는 물리적 부하를 증가시킴으로써 골밀도의 증가와 골다공증(여러 가지 원인으로 뼈가 약해져 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 심각한 질환)을 예방합니다.

웨이트 트레이닝에 따른 근육무게의 증가는 신진 대사량을 증가시켜서 에너지 소비량을 늘려 체지방량을 감소시키고 제지방량 (지방을 제외한 나머지 양) 을 증가시켜 줍니다. 웨이트 트레이닝은 전반적으로 상, 하체의 균형 잡힌 몸매와 좋은 자세를 유지하는데 도움을 줍니다. 웨이트 트레이닝은 관절주위의 근육,인대, 건을 강화시킴으로써 관절의 안정성을 높이며, 스포츠활동에 참가할 때 흔 히 경험하는 팔꿈치, 어깨, 발목, 무릎관절 등의 부상을 방지하는데 효과적일 뿐만 아니라 부상당한 관절과 근육의 기능을 회복시키는데도 중요한 역할을 합니다.

또한 웨이트 트레이닝이실시 전후 스트레칭을 충실히 함으로써 유연성을 개선시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝의 규칙적인 실시는 성취감, 신체에 대한 자부심, 자신감을 갖도록 해주고 여러 가지 스트레스를 해소함으로써 심리적 안정을 회복하는데 도움을 줍니다.

 

[반복과 세트, 그리고 훈련]   흔히, 헬스에서 가장 기본이 되는 것은 반복이라 합니다. 반복의 동작은 근육을 완전히 늘려 스트레칭하고, 근육을 수축하는 동작으로 나뉩니다. 이런 동작을 반복이라 하며 이 두 동작을 연결했을 때 1회 반복이라하며 이러한 반복이 모여 세트를 이룹니다. 보통 보디빌딩에서 1세트는 8~12회의 반복을 의미합니다. 그 이유는, 근육은 1번 동작 시 최대 근육의 70~75%에 가장 많이 자라나기 때문인데요. 근육이 들어올릴 수 있는 최대 무게를 ,갖고 운동하되, 할 수 있을 만큼 여러 동작을 운동해도 좋지만, 1세트는 8~12회가 가장 적당하기 때문이죠. 하지만 경우에 따라 8번 이상 15번까지 해도 괜찮습니다. 훈련은 세트로 이루어지는데. 웨이트 트레이닝에서 일반 세트는 3~5세트를 뜻합니다. 몸의 한 부분일 때에는 8~15회 정도로 실시하며 어떤 부위는 줄이거나 늘려도 관계없습니다. 단, 무게의 차이가 있어야 하겠죠? 특별한 경우를 제외하고 8~12 또는 8~15회를 실시합니다.

[분할 운동의 의미]   인체의 근육군을 부위별과 시간별로 분할하여 훈련하는 방법으로, 근육마다 고강도의 훈련과 적당한 휴식기간 을 부여하여 보다 큰 근육 사이즈 성장을 이루는 훈련입니다. 일반적으로 중급자로써의 운동한 기간에 따라 다음과 같이 따릅니다. ○1개월~2개월 : 신체 전반의 모든 근육을 순환훈련 기법으로 (서킷 트레이닝) 하루에 모두 다 훈련해야 하며,                   일주일에 6일 훈련(6회 전근육 훈련) 하루 완전 휴식을 취합니다.   ○3개월~6개월 : 하루는 상체, 하루는 하체의 2개 근육군으로 분할 후련하며 일주일에 6일 훈련(3회 전 근육 훈                  련) 하루 완전 휴식을 취합니다. ○6개월 이상 : 근육군을 3분할로, 하루는 가슴+삼두 (또는 가슴+이두), 하루는 등+이두 (또는 등+삼두), 마지막                하루는 어깨+하체(또는 하체+어깨)를 훈련하는 방법입니다. 일주일에 6일 훈련(2회 전근육 훈련)                하루 완전 휴식을 취합니다. ※ 2중 분할훈련 원칙   - 하루에 두번을 훈련하는 기법으로 오전에는 대근육을 오후에는 소근육을 분할하여 훈련하는 것이 정석입니    다. 고강도 고반복 트레이닝에 익숙한 프로들이 사용하는 방법으로입니다. 한번 트레이닝에 임하면 오직    목표근육만 그시간 내내 단련하기 때문에에 최대한의 집중력과 운동강도를 극상으로 만들 수 있게 됩니다.    하지만 하루에 두번 트레이닝 하는 것은 사회생활을 해야하는 일반인의 체력으로는 도저히 감당하기 어려울    것 입니다.

 

[고립화 훈련 원칙]   중급자 들어 멋들어진 바디빌더를 꿈꾸는 사람이라면 초보시절 다중근육 운동에서 벗어나, 단순 독립적 근육부위 단련을 시작해야 합니다. 단순 독립적 근육 부위의 훈련을 실시함으로써 각각의 근육부위를 더욱 도드라지게 만들어 주는것을 의미합니다. 후면 어깨 근육의 사이드 레터럴 레이즈나, 가슴 근육을 분리해 훈련하는 덤벨 플라이가 대표적 개별근육 훈련입니다.

 

[피라미드 세트]   운동을 이해하기 전에 피라미드 모양을 상상해 보겠습니다. 넓은 표면에서부터 위로 갈수록 좁아지죠? 웨이트 트레이닝에 적용한다면, 세트가 지날수록 고반복에서 저반복으로 간다는 뜻입니다. 고반복에서 저반복으로 가기 위해, 세트마다 중량을 점점 증가시켜야 하는 것이죠. 예를 들어 벤치 프레스 운동시 양 쪽에 20kg의 원팔을 달고 12회 1세트를 완성합니다. 그리고 세트가 끝날때마다 5kg 혹은 10kg씩 중량을 증가시키며 마지막 세트에 6~8회가 가능한 중량에 도달할 수 있도록 합니다. 이것이 피라미드 세트 훈련 방법입니다.(보통 몸이 늦게 풀리시는 분들은 이 방법을 선호합니다.^^)

 

 

[역 피라미드 세트]   피라미드 세트는 고반복에서 저반복으로 왔습니다. 역 피라미드는 어떻게 해야 할까요? 피라미드를 거꾸로 뒤집을까요?^^ 반대로 고반복에서 저반복으로 훈련하는 방법입니다. 처음에는 무거운 중량으로 6~8회의 반복횟수로 운동을 하고 점차적으로 중량을 줄이면서 12회 또는 15회의 고반복횟수르 운동을 하는 방법이죠. 웨이트 트레이닝을 하는 일반인들에게 가장 광범위하게 사용되는 훈련 기술이지만, 위험 또한 큽니다. 따라서 운동중 부상을 최대한 줄이기 위해 세트를 시작하기 전에는 빈 봉이나 가벼운 무게의 덤벨로 워밍업을 충분히 해준 후에 운동하도록 합니다. 이 운동 방법은 운동 시작 전에 컨디션이 좋으실 때 사용하시면 좋겠네요.^^

 

 

[슈퍼 세트 훈련법]   전혀 다른 두 근육부위를 시간차(세트간 휴식시간) 없이 순차적으로 동시에 공략하는 트레이닝법입니다. 상당한 심폐기능을 필요로 합니다. 거의 쉬지 않고 운동을 실시 하기 때문에 운동 시간이 절약 되고 훈련강도는 보통때의 2배가 됩니다. 또한 타겟근육으로 많은 혈액이 공급되어 쉽게 펌핑을 만들수 있습니다. 그리고 지방을 연소하는 에어로빅 효과도 발생합니다. 슈퍼세트에는 2가지 종류가 있는데 이두 + 삼두근육처럼 서로 상반되는 근육무리를 훈련하는 슈퍼세트와, 가슴 + 어깨같이 서로 연관되어 있는 부위를 공략하는 슈퍼세 트도 있습니다. 서로 같은 부위를 공략할때는 고중량 + 저중량 구성이 효과가 높습니다. 슈퍼 세트 훈련은 운동 강도를 만들기에 가장 개인차가 나는 훈련으로 운동하는 사람에 따라 차이가 많이 날 수 있는 운동방법입니다. 따라서 개인이 여러 운동의 조합을 실행하면서 시행 착오를 겪어 본인에 맞는 트레이닝 방법을 찾으셔야 하겠습니다. 초보자에게는 권하고 싶지 않은 방법으로 6개월 이상의 트레이닝 기간이 지난 분들께만 살짝 권하고 싶네요.^^

 

[컴파운드 세트 훈련법]   수퍼 세트의 한 종류라고 생각하시면 좋겠네요. 동일한 두 부위를 시간차(세트간 휴식시간) 없이 순차적으로 동시에 공략하는 트레이닝 법입니다. 즉, 벤치 프레스 후에 머신 플라이(또는 덤벨 플라이)를 묶어 한 세트하고 쉬는 걸 4~5세트 반복하는 것이죠. 컴파운드 세트 훈련은 짧은 시간 동안에 최대한의 펌핑 효과를 낼 수 있습니다. 같은 부위의 근육을 서로 다른 각도에서 더 많은 근섬유를 운동에 끌어들이기 때문에 운동량 또한 단일 세트보다 많이 늘릴 수 있게 되는 것입니다. 하지만 모든 운동에는 장점이 있으면 단점이 있는 법!! 정말 좋은 프로그램이기 때문에 치명적인 단점이 있습니다. 많은 체력을 요함으로써 자신도 모르는 사이 이미 오버 트레이닝을 하고 있을 가능성이 큰 것이죠. 많은 시행 착오를 겪어야 하겠지만, 최대한 주의해서 가끔 부위별로 실시하는 것이 좋겠습니다.

 

 

[디센딩 세트(Descending Set)]


제거법(Stripping)이라고도 하는데, 1개의 운동 종목을 몇 개의 세트로 실시할 때마다 중량을 조금씩 빼내고 곧 바로 조금 가벼워진 중량으로 할 수 있을 때까지 반복 횟수를 실시하는 방법이다. 예를 들면 아주 짧은 시간에 준비운동을 한 후 70-80%의 웨이트를 가능한 횟수(5-6회)로 1세트 하고, 그 후는 5% 정도씩 웨이트를 내려 1세트씩 한다. 각 세트의 횟수도 가능하면 많이 한다. 이 방법은 데피니션 향상을 위해 효과적이다

 

 

[파셜 무브먼트(Partial Movement)] 관절가동범위의 전체를 사용하지 않고 부분적으로 트레이닝하는 경우를 말한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 팔 꿈치가 로크하기 직전에 바벨을 내리거나, 내렸을 때도 가슴에 바를 붙이지 않고 바로 올리는 경우이다. 가동범 위가 전체는 아니지만 부분 근육 내의 자극을 효율적으로 높일 수 있는 방법이다.

[피크 컨트랙션(Peak Contraction)] 피크 컨트랙션이란 근육을 최대로 완전하게 긴장이 유지되도록 하는 것이다. 예를 들면 덤벨컬을 실시할 경우 덤벨을 최대로 위로 당겨 올렸을 때 저항을 효과적으로 받도록 하기 위해 근육이 완전히 긴장상태에서 덤벨을 즉시 내리지 말고 1-2초 정도 멈추었다 내리는 방법이다.

 

[풀스트레치(Full-Stretch)와 풀컨트렉션(Contraction)] 근육을 최대로 신장시키는 것이 풀스트레치이고 최대로 수축시키는 것이 풀컨트렉션이다. 이에 따라 근육은 운동 상태에서 힘을 발휘하고 운동이 효과적이고 낭비 없는 것이 된다. 벤치 프레스를 예로 들면 벤치 프레스에서 바벨을 위로 올릴 때 팔꿈치가 로크할 때까지 확실히 올린다. 내릴때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다. 이것이 풀스트레치, 풀컨트렉션이다. 단, 주의할 것은 최대 신장, 최대 수축을 하는 것은 근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도 그 시점에서 근육의 힘이 빠져 있으면 최대 수축을 한 것이 아니다. [로크(Lock)] 관절을 완전히 뻗어 고정하는 것을 말한다. 초보자는 가동 범위 전체를 사용한다는 의미에서 의식적으로 해야 한다.

 

 

[초강도 회수법] 초강도 회수법은 정신적, 육체적 도전의 새로운 기회를 제공해준다. 다분히 실험적인 프로그램 훈련으로서 극도의 정신력을 요한다. 초강도 반복훈련이라고도 하며 각 세트당 100회의 반복훈련을 의미한다. 100회를 쉬지 않고 운동하는 것으로서 물론 중량은 계속할 수 있을 정도의 가벼운 무게로 실시하여야 한다. 약 10회 정도 반복시 사용하는 중량의 약 20-30% 무게의 중량으로 실시한다. 이것은 고도의 훈련이기 때문에 완벽한 지식과 트레이닝 파트너의 도움이 필요하며 근육구조가 성숙된 선수들에게 적합하다.

[Repetition(레피티션) ] 반복회수를 뜻한다. 즉 중량을 한 번 리프팅 했을 때를 1repetition이라고 하는데, 보통의 경우 rep으 로 줄여서 사용하는 경우가 많다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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