[스크랩] 헬스)어깨운동

어깨 운동기구 ㆍ기구명칭 : 숄더 프레스 머신 ㆍ운동부위   주) 어깨 전체   부) 상완 삼두근

[운동 방법] 1. 머신에 앉아 등과 허리를 곧게 펴고 손바닥이 정면을 보도록 손잡이를 잡는다.    (등받이가 있는 경우 허리만 살짝 떨어지도록 상체를 아치형으로 만들어준다.) 2. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 머리 위로 밀어 올린다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 손잡이를 밀어 올려며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 손잡이를 내렸을 때 손의 위치는 귀높이를 유지하도록 하고 너무 낮은 위치까지 내리지 않도록 한다. 2. 수직운동으로 운동시 팔꿈치가 앞이나 뒤로 흔들리지 않도록 한다. ※ 위 사진에서 벤치의 경사가 약간 기울도록 나와있는데요.    대부분 머신의 경우 수직으로 세워져있으며 뒤로 약간 기울 경우 전면 삼각근에 더 큰 자극이 오게 됩니다.    하지만 경사가 너무 기울 경우 어깨가 아닌 가슴 상부에 집중이 되므로 되도록 경사는 조절하지 않도록 합니다.

종합운동기구 ㆍ기구명칭 : 스미스 머신 ㆍ운동부위 : 각 부위별 적용 가능

[기구 설명] 1. 초보자들이 보다 쉽고 안전하게 운동할 수 있도록 제작된 기구로써, 2. 머신 양 축이 도르레로 연결되어 있어 조작이 쉽고 3. 바벨에 고정핀이 부착되어 있어 부상의 염려없이 안전하게 운동할 수 있다. [운동 범위] 1. 스미스 머신은 바벨로 할 수 있는 모든 부위의 운동이 가능하다. 2. 플랫 벤치 또는 인클라인 벤치 등을 이용 가슴 운동을 할 수 있고, 3. 바벨의 높낮이 조절이 가능하기 때문에 바벨의 높이에 따라 4. 스쿼트, 데드리프트, 벤트 오버 로우 등의 다양한 운동을 실시할 수 있다. [주의 사항] 1. 도르레로 연결되어있어 실제 중량보다 가볍게 느껴지기 때문에 같은 중량을 들더라도 더 쉽게 느껴질 수 있다.    중량을 이기는 동작(벤치프레스시 가슴으로 내리거나, 스쿼트 시 앉는 동작, 데드리프트시 허리를 숙이는 동작 등)에서    머신의 힘을 빌리지 않고 자신의 근력으로 버티려는 노력을 보다 세심하게 해야 한다. 2. 바벨이 고정되어 있기 때문에 운동시 올바른 위치 확보로 운동 부위에 확실한 자극을 주어야 한다.

 

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 덤벨 프레스 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 의자에 앉거나 바닥에 선 상태로 양 손에 덤벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 3. 팔꿈치를 내려 천천히 덤벨을 내리고, 다시 머리 위로 올리는 동작을 반복한다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 덤벨을 내릴 때는 가급적 천천히 내리며, 덤벨은 귀 아랫선까지만 내리도록 한다. 2. 운동하는 동안 팔꿈치가 몸통 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. 3. 덤벨과 전완근은 바닥과 수직으로만 운동하도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 밀리터리 바벨 프레스 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 바벨을 어깨 넓이보다 약간 넓게(1.5배) 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 바벨을 어깨 위로 올려잡는다. 3. 자세를 잡고, 머리위로 올렸나 내리는 동작을 반복한다. [호흡 방법] 1. 바벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 바벨을 내릴 때는 되도록 천천히 내리도록 한다. 2. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다. 3. 바벨을 내렸을 때 전완과 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 비하인드 넥 프레스 다운 ㆍ운동부위 : 후면 삼각근

[운동 방법] 1. 바벨을 어깨 넓이보다 약간 넓게(1.5배) 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 바벨을 어깨 위로 올려잡는다. 3. 자세를 잡고, 머리위로 올렸나 내리는 동작을 반복한다. [호흡 방법] 1. 바벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 바벨을 내릴 때는 되도록 천천히 목 뒤로 내리도록 한다. 2. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다. 3. 바벨을 내렸을 때 전완과 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 사이드 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 측면 삼각근

[운동 방법] 1. 의자에 앉거나 바닥에 선 상태로 양 손에 덤벨을 잡는다. 2. 손바닥이 몸을 향하도록 하고, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 덤벨을 양 옆으로 천천히 들어 올린다. 3. 어깨 근육에 긴장을 유도하며 천천히 원래 위치로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 덤벨을 어깨 높이 까지만 올리도록 한다. 2. 운동시 손목이 꺽이거나 돌아가지 않도록 중립을 유지한다. 3. 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 프론트 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 양 손이 몸을 향하도록 하여 덤벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 팔을 어깨 위로 들어 올린다. 3. 어깨의 긴장을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아간다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 덤벨을 어깨 높이 혹은 어깨 위 15도 정도까지만 올리도록 한다. 2. 운동시 손목이 꺽이거나 돌아가지 않도록 중립을 유지한다. 3. 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 벤트 오버 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 후면 삼각근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 선 후 상체를 앞으로 숙인다. 2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양 팔을 옆으로 벌려 덤벨을 들어올린다. 3. 약 1~2초간 정지후 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 운동시 상체가 위아래로 흔들리지 않도록 한다. 2. 고중량의 트레이닝 보다는 가벼운 중량으로 되도록 정확한 자세와 동작을 유지하도록 한다. 3. 덤벨을 내릴 때에는 최대한 어깨 근육의 긴장을 유지하며 천천히 내려오도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 아놀드 프레스 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉는다.(등받이가 있을 경우 등을 단단히 붙인다.) 2. 양 팔을 몸 앞으로 굽히고 덤벨을 몸 높이까지 올린 후 손바닥이 몸을 보도록 돌려준다. 3. 시선은 정면을 유지한 채로 덤벨을 천천히 들어 올린다. 4. 덤벨이 머리 위를 지나면서 손바닥이 몸을 향하지 않도록 팔을 완전히 펴서 돌려준다. 5. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 운동시 반동을 이용해 리프팅 하지 않도록 합니다. 2. 운동을 하는 동안 상체의 유동이 없도록 복부와 허리의 긴장을 유지하고 등과 허리를 곧게 펴도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 덤벨 쉬러그 ㆍ운동부위 : 승 모 근

[운동 방법] 1. 어깨 넓이로 양 손에 덤벨을 들고 편안하게 선다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 귀쪽을 향하여 어깨를 들어 올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [주의 사항] 1. 어깨를 떨구듯 내리지 않고 천천히 긴장을 유지하며 내려온다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 바벨 쉬러그 ㆍ운동부위 : 승 모 근

[운동 방법] 1. 손바닥이 몸을 향하도록 하여 어깨 넓이로 바벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 어깨를 귀쪽으로 들어올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [주의 사항] 1. 어깨를 떨구듯 내리지 않고 천천히 긴장을 유지하며 내려온다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 바벨 업라이트 로우 ㆍ운동부위   (주) : 승 모 근   (부) : 삼각근, 상완 이두근, 전완근

[운동 방법] 1. 손바닥이 몸을 향하도록 하여 30cm 넓이로 바벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 팔꿈치를 손보다 높게 하여 바벨을 목 아래까지 들어 올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 바벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 상체나 무릎의 반동을 이용하여 리프팅 하지 않도록 한다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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