[스크랩] 헬스)등운동

등 운동기구 ㆍ기구명칭 : 랫 풀 다운 머신 ㆍ운동부위   주) 광배근   부) 상완 이두근

[운동 방법] 1. 기구에 앉아 양 손을 어깨보다 넓도록 하여 손잡이를 잡는다. 2. 상완 이두근의 개입을 최소화하여 바를 가슴 앞으로 강하게 잡아당긴다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 가슴으로 잡아당기며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 반동을 이용하여 운동하지 않도록 한다. 2. 어깨의 긴장을 최소화하여 등운동시 등의 수축을 막지 못하도록 한다. 3. 하체는 항상 고정될 수 있도록, 받침대에 무릎을 확실히 고정하도록 한다. [응용 동작] 1. 바를 가슴 앞이 아닌 목 뒤로 당김으로써 보다 등 안쪽의 근육에 긴장을 유도할 수 있다. 2. 손을 잡는 넓이 또는 형태에 따라 각 근육의 자극이 달라진다.(네로우 그립, 리버스 그립)

등 운동기구 ㆍ기구명칭 : 시티드 로우 머신 ㆍ운동부위   주) 광배근   부) 상완 이두근

[운동 방법] 1. 가슴 앞부분이 패드에 닿도록 밀착시킨 후 양손 바닥이 마주보도록 손잡이를 잡는다. 2. 가슴을 밀착시킨 상태를 유지하며 손잡이를 가슴 아래쪽으로 강하게 잡아당긴다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 손잡이를 잡아 당기며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 운동 중에 가슴이 패드에서 떨어지지 않도록 한다. 2. 팔꿈치가 등 뒤에서 만난다는 느낌으로 당겨주어야 큰 자극을 받을 수 있다. 3. 어깨에 긴장을 풀고 어깨가 확실히 등 뒤로 돌아갈 수 있도록 한다.

 

허리 / 복부운동기구 ㆍ기구명칭 : 로망 체어 ㆍ운동부위 : 허리 또는 복부(옆구리)

[운동 방법] 1. 기구의 양 패드에 골반의 움직임이 자유로울 수 있도록 허벅지를 밀착하고 선다. 2. 양 손은 가슴 앞으로 교차시켜 모아주고 천천히 바닥을 향해 상체를 숙여준다. 3. 등과 허리가 굽지 않도록 하여 상체를 끌어 올려준다. 4. 약 1초간 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. [호 흡 법] 1. 발을 뒤로 차주며 호흡 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다. [응용 동작] 1. 패드에 허벅지 측면을 대고 서서 한 손은 허리를 다른 한 손은 머리 옆부분을 잡아준다. (사진 참고) 2. 천천히 몸을 옆으로 내려 옆구리 부위를 충분히 이완시켜주고, 약 1초간 정지 후에 다시 제자리로 돌아온다. [주의 사항] 1. 시선은 최초 상체 숙인 상태에서 바닥을 상체가 올라옴에 따라 정면을 바라본다. 2. 허벅지가 패드에서 떨어질 정도로 운동하지 않도록 한다.(이럴 경우 허리의 긴장은 떨어진다.) 3. 온 몸에 긴장을 푸는 것이 중요하다.(잘못 실시할 경우 허리보다 목이 아픈 경우가 많다.)

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 딥 스 ㆍ운동부위   (주) 가슴 하부   (부) 상완 삼두근, 삼각근

[운동 방법] 1. 평행복 혹은 딥머신 위에 두 팔을 짚고 올라선다. 2. 상체를 약간 앞으로 숙인 상태에서 천천히 몸을 내려준다. 3. 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 몸을 천천해 내리며 호흡을 마시고, 2. 원위치로 돌아오며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 운동시 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.(가슴에 집중할수록 몸의 유동은 줄어든다.) 2. 자칫 삼두와 어깨에 더 강한 긴장이 들어갈 수 있으므로 몸의 긴장을 푸는데 신경쓰도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 벤트 오버 로우 ㆍ운동부위 : 광배근

[운동 방법] 1. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 바벨을 잡고 선다. 2. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 등과 허리를 곧게 편 채로 상체를 천천히 숙여준다. 3. 시선은 정면을 유지한 채로 바벨을 복부(배꼽부위)쪽으로 강하게 당겨 등을 수축한다. 4. 약 1~2초간 정지한 후 천천히 원상태로 되돌아 간다. [호흡 방법] 1. 바벨을 몸으로 당기며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 운동시 상체가 위아래도 반동이 생기지 않도록 한다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 항상 곧게 펴고 허리 아랫 부분은 아치형으로 유지한다. 3. 바벨을 잡는 넓이에 따라 자극 받는 등의 범위도 달라지므로 그립의 넓이를 조절하여 운동해 보도록 한다. 4. 손 등이 몸을 향하도록 언더 핸드 그립으로 잡아 강한 수축을 유도한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 데드 리프트 ㆍ운동부위   (주) : 등 하부   (부) : 전완근, 슬와근

[운동 방법] 1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 등과 허리를 곧게 편 채로 상체를 숙여 바를 잡는다. 2. 상체를 유지하고 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어 올린다. 3. 무릎까지 완전 편 상태로 곧게 선다. 4. 무릎을 살짝 굽히고, 힙을 뒤로 빼려 천천히 시작 자세로 돌아간다. [호흡 방법] 1. 상체를 일으켜 세우며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 상체를 숙일 때 무릎을 과도하게 굽히거나 펴지 않는다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 항상 곧게 펴고 허리 아랫 부분은 아치형으로 유지한다. 3. 시선은 항상 정면을 유지하며, 운동 중에 발바닥이 뜨지 않도록 한다. 4. 부상의 위험이 크므로 스트레칭 및 워밍업을 확실히 하고 지나치게 무거운 중량을 리프팅 하지 않도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 굿모닝 ㆍ운동부위 : 등 하부

[운동 방법] 1. 바벨을 어깨에 걸치고 양 발을 어깨 넓이로 벌려서서 양 손으로 바벨을 지탱한다. 2. 힙을 뒤로 빼는 느낌으로 상체를 숙여 상체가 바닥과 수평이 될때까지 굽혀준다. 3. 약 1~2초가 정지후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 천천히 몸을 굽히며 호흡 마시고, 2. 상체 일으켜 세우며 호흡을 내쉰다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 무릎을 너무 과도하게 펴거나 굽히지 않도록 한다. 2. 너무 급격히 상체를 숙이지 않도록 하며, 운동시 항상 등과 허리는 곧게 펴도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 풀 업 ㆍ운동부위 : 광배근

[운동 방법] 1. 양 손은 되도록 넓게 하여 풀업-바 또는 턱걸이에 메달려 시작한다. 2. 상완 이두근의 개입을 최소화하면서 가슴이 바에 닿도록 몸을 끌어 올린다. 3. 약 1~2초가 정지후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 몸을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. 3. 호흡으로 인해 자세가 흐트러질 수 있으므로, 최대 집중을 위해 호흡을 참고 올라간 후 내쉬는 동작도 무관하다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 운동시 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다. 2. 어깨의 개입을 최소화하여 가슴이 바에 닿을 때 등이 확실히 접히도록 한다

등 운동 ㆍ운동명칭 : 투 암 덤벨 로우 ㆍ운동부위   (주) : 광배근   (부) : 능형근, 승모근(중), 후면삼각근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 손바닥에 허벅지를 향하도록 한다. 2. 복부에 긴장을 유지한채로 무릎을 약간 굽히고 등과 허리를 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙여준다. 3. 시선은 정면을 향한 상태로 양 팔을 굽혀 옆구리 높이까지 끌어올려준다. 4. 들어올린 동작에서 양 손은 옆구리 옆에 그리고 양 손바닥은 서로 마주보도록 한다. 5. 잠시 그 상태를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 시작 자세로 돌아오며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 항상 등과 허리는 곧게 편 상태로 허리 아랫부분이 잘록하게 들어간 상태를 유지하고 시선은 정면을 유지한다. 2. 팔꿈치가 등 뒤에서 만난다는 느낌으로 강하게 접어주어 등의 수축을 최대한 유도한다. 3. 어깨가 확실히 돌아갈 수 있도록 어깨의 긴장을 풀어 등의 수축을 최대한 유도한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 원 암 덤벨 로우 ㆍ운동부위   (주) : 광배근   (부) : 상완 이두근, 전완근, 후면삼각근

[운동 방법] 1. 덤벨을 오른손(왼손)에 들고 왼손(오른손)과 왼다리(오른다리)를 벤치에 대고 등과 바닥이 평행을 이루도록 숙인다. 2. 시선은 정면을 향한 상태로 덤벨을 몸(가슴)쪽을 향해 강하게 잡아 당긴다. 3. 등의 수축을 유지한 상태로 잠시 정지 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 시작 자세로 돌아오며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 항상 등과 허리는 곧게 편 상태로 허리 아랫부분이 잘록하게 들어간 상태를 유지하고 시선은 정면을 유지한다. 2. 덤벨을 올리면서 상체가 옆으로 돌아가지 않도록 균형을 유지한다. 3. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 시티드 케이블 로우 ㆍ운동부위 : 광배근

[운동 방법] 1. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎은 살짝 굽힌 자세로 케이블 머신 앞에 앉는다. 2. 케이블 머신 하단의 손잡이를 잡고 상체를 흔들리지 않도록 유지하며 손잡이를 가슴 하부로 당겨준다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 천천히 원상태로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 손잡이를 가슴 하부로 당기며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 원상태로 돌아가며 호흡 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 상체가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다. 2. 어깨의 긴장을 풀어 손잡이를 당겼을 때 어깨도 등뒤쪽으로 돌아가도록하여, 광배근에 최대한의 자극을 주도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 원 암 케이블 로우 ㆍ운동부위   (주) : 광배근   (부) : 전완근, 후면삼각근

[운동 방법] 1. 오른손으로 케이블 머신 하단의 손잡이를 잡고 바로 선다. 2. 머신을 보고 왼 발이 앞으로 나가게 발을 딛고 등을 평평하게 한다. 3. 시선은 정면을 유지하고 오른 손은 오른쪽 어깨 전면 바로 아래 오도록 한다. 4. 오른손이 옆구리로 올 수 있도록 강하게 당겨 등을 수축한다. 이 때 팔꿈치와 상완은 몸통보다 높게 올리도록 한다. 5. 약 1~2초간 정지후 천천히 원상태로 돌아온다. 6. 정해진 반복수를 마친 다음 왼손으로 방향을 바꿔 반복한다. [호흡 방법] 1. 케이블을 몸쪽으로 강하게 당기며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 몸의 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 최대한 상체가 흔들리지 않을 정도의 중량을 이용해 운동한다. 3. 운동 중에는 등과 허리가 굽어지지 않도록 항상 허리를 아치형으로 유지한다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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