[스크랩] 웨이트 방법 (초급,중급,상급자)

초급자 트레이닝 원리 (6개월 미만)

 

점진적진 과부하(Progressive Overload)

점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 중요시되는 기본 훈련법이다.

피라미드법(Pyramidding)

무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.

분할 훈련법(Split System)

몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다.

더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 주로 미는 동작이 주가 되는 가슴, 어깨, 삼두근을 첫째날에 당기는 동작이 주가 되는 등, 이두, 승모근은 둘째날에 마지막으로 다리 부위인 대퇴사두근과 슬와근 종아리 부위의 운동은 마지막 날에 실시 하는 것이다.

 

 

초중급자 트레이닝 원리 (12개월 미만)

 

근육 혼돈법(Muscle Confusion)

운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.

슈퍼 세트법(Super Sets)

길항관계에 있는(서로 반대되는) 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)

컴파운드 세트법(Compound Sets)

동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다. 펌핑을 가하는데는 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다.

 

 

중급자 트레이닝 원리 (1년6개월 미만)

 

치팅법(Cheating)

정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.

근육 우선 훈련원칙법(Muscle Priority)

발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다.

절정 수축 트레이닝법(Peak Contraction)

근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1~2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법

디센딩 트레이닝법(Descending Sets)

반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트 혹은 스트리핑 세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.

 

 

상급자 트레이닝 원리 (2 년 이상)

 

선피로 훈련(Pre-Exhaustion)

대근육 무리의 운동시 단관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 다관절 복합운동을 실시하는 방법. 근육을 더욱 지치고 피로하게 만드는 방법으로 큰 근육을 효과적으로 자극시킬 수 있다.

강제 반복법(Forced Reps)

자신이 할 수 있는 최대 반복횟수를 실시한 후 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하는 방법으로 훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝이 되기 쉽다.

이중 분할법(Double-Split)

오전과 오후로 나누어 트레이닝하는 방법으로 1회 운동시에 한 두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표근에 에너지를 집중시킬 수 있다. 주로 동일 부위의 운동을 실시하게 되는데 오전에는 대근육, 오후에는 소근육 무리의 운동을 실시한다. 운동 효과가 탁월하여 많은 보디빌더들이 이 방법을 사용한다.

트라이 세트법(Tri-Sets)

한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.

자이언트 세트법(Giant Sets)

같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동 방법이다. 혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다. 트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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