[스크랩] 알쏭달쏭한 헬스 10가지

1. 근육이 지방으로... 설마?
	웨이트트레이닝을 그만두면 근육이 지방으로 바뀐다고 생각하는 것은 잘못된 생각이다. 이유는 지방의 구조는 벌집과 같은 모양으로 형성되어 있고, 근육은 가는 실을 모아놓은 듯한 다발 모양의 구조로 형성되어 있기 때문에 조직이 다른 형태의 모양으로 변형된다는 것은 불가능하다. 나이가 들어간다든지 운동을 하지 않는 경우, 운동을 하다가 그만두는 경우 등과는 상관없이 규칙적으로 운동을 하지 않으면 신체의 근육 조직을 구성하고 있는 단백질의 일부를 사용함으로써 생기는 일종의 근육 퇴화현상이다. 근육이 지방으로 전환된다고 생각하는 것은 아마도 운동에 오랜 경험이 있었던 사람이나 운동선수가 은퇴한 후 몸무게가 늘고 지방이 쌓인 경우를 많이 보았기 때문이 아닐까 생각된다. 이러한 현상은 근육이 지방으로 전환된 것이 아니라, 그동안 만들어졌던 근육 크기와 양이 운동부족으로 인해 줄어들고 기초 대사량이 낮아지는 반면에 많은 음식을 먹기 시작하면서 나타나는 결과이다.
2. 여자도 남자처럼 근육질로...?
	여러 매체를 통해 울퉁불퉁한 근육을 가진 여자들을 보고 자신도 운동을 하면 똑같이 되는 것은 아닌가하고 겁부터 낸다. 이러한 경우는 대부분 근육 강화제를 복용한 효과라고 볼 수 있다. 사실 사춘기가 시작되기전 남자와 여자의 근력수준은 별 다른 차이가 없다. 하지만, 사춘기가 시작되면서 남녀간의 신체 구성의 차이가 크게 나타나기 시작하는데, 이것은 내분비계의 호르몬 변화에 의한 것이다. 남자는 남성 호르몬인 테스토스테론, 여자는 여성 호르몬인 에스트로겐이 분비가 되기 때문이다. 여자의 몸속에는 여성 호르몬만 있는 것이 아니라 남성호르몬도 존재한다. 하지만, 남자에 비해 그 양은 1/10 정도만 분비됨으로 근육운동을 했을 때 남자의 근육 굵기에 1/2 보다 더 적은 수준으로 밖에는 근육이 생기지 않으므로 근육운동으로 인해 남자처럼 근육이 울퉁불퉁해 질까 걱정할 필요는 없다. 단, 같은 여자라도 여성 호르몬의 비율이 같은 것은 아니다. 따라서 여성 호르몬이 평균적으로 부족한 경우(상대적으로 테스토스테론이 많은 경우)는 다른 여자보다 근육의 발달이 쪼~~끔 더 나타나기도 한다. 따라서 여자가 웨이트 트레이닝을 해서 기대할 수 있는 효과는 빠른 시간 안에 지방 감소를 돕고 튼튼한 근육 생성이다. 물론 건강과 체력의 향상도 빼놓을 수는 없다.
3. 남녀의 운동효과는?
	남자와 여자의 운동 프로그램은 다르게 구성해야 한다고 하는데 이는 바람직하지 않은 생각이다. 생리학적인 면에서 보면 성별에 의한 근육섬유의 차이는 거의 없으며, 만약 남녀의 차이가 있다면 이는 운동방법에 의한 것이지 성별에 의한 것이 아니다라고 한다. 여자가 남자와 같은 훈련을 할 경우 비록 남자만큼 무거운 무게를 들지 못하더라도 신체에 얻어지는 운동효과는 동일하다. 즉, 근육양의 차이는 생기지만 질의 변화는 동일하다는 의미이다. 근육양의 차이가 있는 이유는 남성 호르몬인 테스토스테론의 작용 중에 하나는 근육의 양을 늘려서 유지하려는 반면에, 여성 호르몬인 에스트로겐은 근육의 양을 줄이려는 작용을 하므로 남녀의 운동효과는 다른 것이다.
4. 운동효과의 다른 이유?
	근력을 발달시키고 근육을 키우는 훈련에 대한 효과는 유전적인 요인도 있을 수 있다. 따라서 성별과 체형이 동일한 사람이 동일한 운동을 하더라도, 일정기간 운동을 한 후에 나타나는 결과는 다를 수 있다. 예를 들면 근육운동의 경험이 있거나, 몸이 근육질인 사람들의 경우는 근육 성장이 짧은 기간에 이루어질 수 있다. 그러므로 자신을 남과 비교하지 말고, 현재의 운동이 자신의 목표에 맞는지, 집중하여 운동을 하고 있는지 등 운동전의 상태와 운동 후의 결과를 비교하여 개인적 목표달성의 성취감을 느낀다.
5. 내 몸은 언제 변하나?
	운동 경험이 없는 사람이나 나이가 들은 중년 이후 꾸준히 웨이트 트레이닝을 한다면 운동시작 2개월 만에 50% 정도 근육의 양을 늘릴 수 있다. 보통 4∼6주가 지나면 균형성, 조정력과 근육이 딴딴해진 것을 느낄 수 있으며, 이밖에 근육을 사용하는데 동원되는 신경작용 능력도 발달한다. 자신이 느꼈을 때 근육의 크기가 커졌다는 느낌이 들기 위해서는 보통 8~12주 정도가 소요된다. 웨이트 트레이닝의 주 효과는 신경기능을 발달시켜 운동시 사용되는 근육을 잘 수축시킴으로서 에너지를 발산시켜 운동동작을 원활하게 수행시키는 것이며, 이는 전체 운동효과의 약 80%를 차지한다. 그리고 나머지 20%는 근육의 크기가 커지는 효과이다. 각기 다른 사람이 동일한 운동을 하더라도 근육이 발달하는 결과에는 차이가 있으며, 이는 체형, 체질, 유전적 요인에 따른 개인의 차이 때문이다. 사용하기 편한 무게로 운동을 한다면 근육의 크기에는 거의 변화가 없을 것이며, 만약 운동을 그만둔다면 만들어졌던 기간보다는 더 짧은 기간 안에 근육의 크기와 양은 작아진다.
6. 근육의 선명도와 크기
	근육의 선명도를 높이는 것은 영양 섭취이고, 근육의 크기를 키우는 것은 웨이트 트레이닝이다. 근육의 크기는 사용 중량의 무게, 운동의 속도, 반복 횟수에 좌우된다. 어느 한쪽으로만 치우친 운동방법은 잘못된 것이다. 여러 가지 방법으로 훈련을 해야 최고의 성장을 볼 수 있다.
7. 내 몸은 원하는 대로...
	웨이트 트레이닝은 무게, 반복횟수, 휴식시간 등 어떻게 운동하느냐의 방법에 따라 다른 효과를 얻을 수 있다. 묵직한 무게로 많은 반복횟수를 실시한다면 근육은 커지지 않고 적절한 근육의 탄력성을 얻지만, 무거운 무게로 저반복을 실시한다면 근육의 크기가 커지며 근력이 좋아진다. 일반인들은 건강을 위해서 운동을 하기 때문에 중간정도(묵직한)의 무게로, 여자는 탄력 있는 몸매를 위해 쪼~~끔 묵직한 무게로 운동을 하며, 멋진 근육을 만들어 남성답게 하고자 한다면 조금은 무거운 무게로 운동을 하는 것이 바람직하다. 그러나 너무나 가벼운 무게로 운동을 하게 되면 운동의 효과가 낮을 수 있으므로 약 12~15회를 할 수 있는 무게로 하는 것이 적당하다. 일반인도 운동을 하던 도중에 목표가 바뀌어서 근육을 만들고 싶어지면 얼마든지 운동 프로그램을 재구성하여 운동을 할 수 있다. 반대로, 처음에는 근육을 만들기 위해서 운동을 한 사람이라도 다른 목표로 바꿔서 얼마든지 운동을 할 수 있다.
8. 잘 못 먹으면 골병이...?
	규칙적인 운동을 하면 장의 소화 흡수율도 높아지며, 보다 좋은 영양분을 신체는 필요로 한다. 특별한 음식이 필요하진 않다. 매끼 식사 때 분식보다는 제대로 된 식사가 좋으며, 단백질 섭취를 위해서 육류 및 콩류 그리고 비타민과 미네랄 섭취를 위해 해조류 및 해산물, 야채섭취를 한다. 그러나 규칙적인 식사를 하지 않으면서 운동을 하게 되면 우선은 근육에 있는 영양분을 사용하지만 짧은 시간안에 근육의 영양분이 다 떨어져, 결국 간에 있는 영양분을 사용하게 되므로 결코 몸에 이롭다고는 할 수 없다.
9. 헬스에도 순서가 있다.
	웨이트 트레이닝을 할 때 적절한 순서는 안전하고 효과적인 운동을 위해 필수적 요소이다. 운동을 처음하든 경험이 있는 사람이든 아니든 준비운동 -> 본 운동 -> 정리운동의 순서로 운동을 한다. 특히, 운동을 처음 하는 사람은 준비운동 약 10분 정도, 본 운동(목적에 따라 다르다) 약 40~50분 정도, 정리운동 약 10분 정도가 소요된다. 준비운동으로는 실내 자전거나 런닝 머신(5분정도)으로 시작하는데, 약간 땀이 날 정도로 해서 체온상승 및 심박수 상승으로 준비을 시작하고 스트레칭으로 준비운동을 마친다. 본 운동으로는 근육운동(20~30분)과 유산소운동(20~30분)을 하고, 마지막 정리운동으로는 가볍게 걷기 또는 가볍게 자전거 타기 (5분)로 혈액을 심장으로 되돌리며 노폐물을 제거함과 동시에 심박수를 낮춘다. 맨 마지막으로 스트레칭을 한번 더 실시하여 근육의 피로를 풀어준다.
10. 유산소운동 먼저? 근육운동 먼저?
	헬스장 안의 기구를 크게 나누면 유산소 운동과 무산소 운동(근육운동) 기구가 있다. 그러나 사람들은 어떤 것부터 시작해야 하는지 모르고 시키는 대로 따라 하거나 자신이 하기 편한 것부터 시작을 한다. 그러나 언제, 어떻게, 무엇을 해야 한다고 정확하게 정해진 운동프로그램은 사실 없는 것이다. 다시 말해 운동프로그램을 정확하게 구성하기 위해서는 체력테스트, 임상검사, 병력검사, 개인의 운동 목적 등 여러 가지 테스트를 해야 하고 그런 후에 다양한 운동방법을 제시할 수 있기 때문이다. 좋은 방법이란 기본적인 운동원리에 벗어나지 않고 본인의 체력조건에 맞추어서 하는 것이다. 하지만, 근육만을 키우기 위해서라면 본 홈페이지에서는 무산소 운동(웨이트 트레이닝)을 하고 나서 유산소 운동을 하기를 권해 주고 싶다

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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