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[고립 훈련 (isolation training principle) ]
신체의 근육은 운동시 여러 근육을 동시에 사용한다. 예를 들어 이두근 훈련을
위해 바벨 컬을 할 때 상완이두근은 물론이고 전완근과 삼두근도 함께 움직이기 때문에 한 부위의 근육만을 완벽하게 집중 훈련시킨다는 것은
불가능하다. 다만 이 훈련 원칙은 특정 부위에 대해 더 좋은 운동이 있다는 것이다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을 하면 바벨 컬보다 더
상완이두근을 고립시킴으로써 이두근을 발달시키며 덤벨 플라이가 벤치 프레스에 비해 흉
근을 더 고립시킨다.
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[양질 우선 훈련 (quality training
principle)]
기존의 훈련 방법을 그대로 유지하면서
반세트 사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이거나 반복횟수를 늘여나가는 훈련방법이다. 시합 전 근육의 선명도를 높이고 혈관을 선명하게
해준다.
치이팅 훈련 (cheating training principle)
실패 지점에 도달했을 때, 근육에 가해지는 자극을
증가시키기 위해 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복하는 것이다. 순수 근력이 아닌 반동을 이용하기 때문에 '속임수 훈련' 라고도 불린다.
바벨 컬을 하면서 실패지점에 이르렀을 때 살짝 몸의 반동을 이용하거나, 컨센트레이션 컬 동작시 다른 손을 이용해 2~3회 더 반복하는 것이다.
하지만 중량이 높거나 벤치프레스 같은 동작에서 치이팅을 하려고 하다가는 부상당하기 쉬우니 주의해야한다.
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[계속 긴장훈련 (cotinuous tention training
principle)]
너무 빨리 훈련함으로써 근육의 활동을 감소시키는 것에
비해 천천히 올바른 자세를 유지하면서 훈련하여 근육에 계속적인 긴장을 유지하는 것이다. 붉은색 근섬유의 최대 사용하는 효과가 있다.
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[강제 반복 훈련 (gorced rep training
principle)]
세트의 끝에 혼자 힘으로는
도저히 반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련으로 근육에 매우 큰 자극을 가할 수
있지만, 그렇기 때문에 너무 자주 사용하면 오버트래이닝이 될 수 있다. 10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용하는 것이
좋다
[번스 훈련 (burns training
principle)]
보디빌더 로니 콜먼이 사용하는
방법으로 유명한 훈련법으로 세트의 막바지에 이르면 동작의 범위를 짧고 빠르게 실시하는 것으로 2~3회의 반복을 추가할 수 있게 해준다. 예를
들어 벤치 프레스 훈련시 실패지점에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내리면 2~3회의 반복을 더 할 수 있게 되는
것이다.
[플러싱 훈련 (flushing training
principle)]
한 부위의 근육을
성장시키기 위해 해당 근육에 자극을 주는 운동 3~4가지 운동을 집중해서 하는 훈련이다. 이 훈련을 마치기 전에는 다른 부위는 훈련하지 않는다.
즉 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스와 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의 운동을 차례로 하는 것으로 이를 통해 혈액을 운동
부위에 집중적으로 분출시키는 것이다. 간간히 사용되는 슈퍼세트와 상반되는 훈련법으로 가장 일반적인 많이 쓰인다.
[부분 반복 훈련 (partial reps training
principle)]
완전 동작 범위로는 충분히
자극받지 못하는 근육 부위를 위하여 무거운 중량을 이용하여 동작 범위의 일부분만을 실시하는 방법dl다. 이를 통해 완전 동작 범위시와는 다른
힘을 근육에 전달하게 된다. 평상시보다 과부하를 사용함으로써 전체 근력을 신장시키는 효과가 있다.
[역중력 훈련 (reverse gravity
training principle)]
어떤 운동이든지 평소보다 30~40%무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어려우나 내리는 동작은 가능하다.
예를 들어 벤치 프레스를 할 때에 들어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있다. 역중력 훈련은 이를 이용한 훈련으로
평소보다 무거운 중량을 사용하여 바벨 컬의 들어올리는 동작이나 벤치 프레스의 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는
훈련이다
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절정 수축 훈련 (peak contraction training
principle)]
훈련시 최대 수축된 상태에서 2~3초간
머무르는 것이다. 근육에 가해지는 자극이 배가될 뿐 아니라 근육의 모 양을 만드는데 매우
효과적이다.. |
[엇갈림 세트(Staggered
Sets)]
작은 근육무리를 큰
근육무리의 트레이닝 세트 사이에 실시한다. 취약한 부위를 배려하면서 동시에 시간을 아낄수 있는 방법이다. 전완, 목, 종아리, 승모근 훈련을 할
때 엇갈림 세트를 활용하면 좋다. 허벅지에 전완근까지 훈련하고 싶을 때는 스쿼트 1세트를 마친 후에 리스트 컬을 1세트하는 것이 좋다. 이런
식으로 두 운동을 연이어 4회 반복한다. 다음 허벅지 운동 역시 다른 전완근 운동과 함께 한다. 트레이닝이 끝날 때쯤에는 허벅지와 전완근에 모두
운동 효과를 확실히 얻을 수있을 것이다. 이 외에 승모근/허벅지, 복부/어깨, 목/팔 등으로 짝지어 훈련을 할 수 있다. 이 기술은 약한 부위나
작은 부위를 집중적으로 훈련할 때 사용한다.
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스피드 트레이닝(Speed Training)
근매스를
증대시키는 것이 주된 목적일 경우에는 무거운 중량을 사용해서 훈련을 해야 된다. 이런 경우에는 스피드 원칙을 이용하면 중량을 더 늘릴 수 있다.
약 6~7회 반복할 수 있을 정도의 중량을 사용한다. 자세를 바르게 하고 속도를 높여 폭발적인 동작으로 훈련을 한다. 웜-업 세트로는 이 기술을
사용하지 않는다. 그리고 이 기술은 트레이닝 경험이 최소 6개월 이상은 되는 사람이 활용하는 방법이다. 비시즌기에 활용하는 것이 가장 좋다.
[항상
긴장(ISo-Tension)]
아마도
선수들 사이에 가장 잘 활용되는 원칙이기도 하며, 오해를 많이 받기도 한다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3~6초
동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다. 정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주일에 여러 번
근육에 긴장을 가한다. 이렇게 끊임없이 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 선명도를 높여주고, 발달과정을 더 잘 컨트롤 할 수 있게 하며 시합에
나섰을 때 정상에 이를 수 있게 도와준다.
[연소 훈련법칙 (Burns training
principle)]
완전한 운동범위를 가진 완전반복으로 규정세트의 반복횟수를 채우고 나서 혼자힘으로 5회 이상의 부분반복으로 근육을
타는 듯한 느낌이 들도록 만든다.
광의의 '속임수 훈련법칙'에 준하는 운동법이며 혼자힘으로 부분반복의 횟수를 규정 세트의 정해진 반복이상으로 이끌어
낸다는 점에서 '강제반복 훈련법칙'과는 다르다.
타는 듯한 느낌을 '버닝(Burning)'이라고 하며 목표근육 내의 운동부산물인 젖산으로 인한 극도의 운동방해가
운동부하로 이어지게 만드는 운동법을 '연소 훈련법'(Burns training principle)라 한다.
젖산은 근력운동시에 생기는 부산물질로써 근육의 피로도를 높여 운동을 방해하게 되어 귀찮은 존재로만 느낄 수 있는데
긍정적으로 보자면 인체가 부상위험에 놓일 수 있는 운동안전한계에서 운동을 방해하여 근육을 보호하는 기능이라고 생각할 수 있다.
젖산의 형성으로 경직된 근육때문에 젖산을 근육을 형성하는 성분으로 이해하는 분들이 있는 데, 근육은 근력운동을
통해 형성되며 이 과정에서 생성되는 젖산분비는 운동한전한계에 도달했다는 신호이지 젖산자체가 근육을 형성하지는 않는다.
앞서 말한 최소한의 인체보호기능인 젖산으로 인한 극도의 운동방해가 운동부하로 이어지게 만드는 것이 '연소
훈련법칙'이며 인체 대사를 역행하는 극단적 자극이므로 지나치게 활용하면 오버트레이닝이 된다.
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[홀리스틱 트레이닝(Holistic
Training)]
각기 다른 부위의
근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동수준에 따라 다르게 반응한다. 근섬유 단백질은 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다. 그리고
세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다. 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복수를 다양하게 조절해야
한다.
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출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.
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