[스크랩] 헬스기초)헬스용어1

[루틴(routine)]


때로는 프로그램이나 스케쥴이라고도 하며, 1회 트레이닝시 행하여지는 운동의 종류,세트수,반복회수 전체를 말한다. 루우티인은 보통 주에 2∼3회 반복된다.

 

 

 

[분할 운동의 의미]

 

인체의 근육군을 부위별과 시간별로 분할하여 훈련하는 방법으로, 근육마다 고강도의 훈련과 적당한 휴식기간을 부여하여 보다 큰 근육 사이즈 성장을 이루는 훈련입니다. 일반적으로 중급자로써의 운동한 기간에 따라 다음과 같이 따릅니다.

○1개월~2개월 : 신체 전반의 모든 근육을 순환훈련 기법으로 (서킷 트레이닝) 하루에 모두 다 훈련해야 하며, 일주일에 6일 훈련(6회 전근육 훈련) 하루 완전 휴식을 취합니다.  

○3개월~6개월 : 하루는 상체, 하루는 하체의 2개 근육군으로 분할 후련하며 일주일에 6일 훈련(3회 전 근육 훈련) 하루 완전 휴식을 취합니다.

○6개월 이상 : 근육군을 3분할로, 하루는 가슴+삼두 (또는 가슴+이두), 하루는 등+이두 (또는 등+삼두), 마지막  하루는 어깨+하체(또는 하체+어깨)를 훈련하는 방법입니다. 일주일에 6일 훈련(2회 전근육 훈련) 하루 완전 휴식을 취합니다.


※ 2중 분할훈련 원칙

  - 하루에 두번을 훈련하는 기법으로 오전에는 대근육을 오후에는 소근육을 분할하여 훈련하는 것이 정석입니다. 고강도 고반복 트레이닝에 익숙한 프로들이 사용하는 방법으로입니다. 한번 트레이닝에 임하면 오직 목표근육만 그시간 내내 단련하기 때문에에 최대한의 집중력과 운동강도를 극상으로 만들 수 있게 됩니다.  하지만 하루에 두번 트레이닝 하는 것은 사회생활을 해야하는 일반인의 체력으로는 도저히 감당하기 어려울 것 입니다.

 

 

[고립화 훈련 원칙]

 

중급자 들어 멋들어진 바디빌더를 꿈꾸는 사람이라면 초보시절 다중근육 운동에서 벗어나, 단순 독립적 근육부위 단련을 시작해야 합니다. 단순 독립적 근육 부위의 훈련을 실시함으로써 각각의
근육부위를 더욱 도드라지게 만들어 주는것을 의미합니다. 후면 어깨 근육의 사이드 레터럴 레이즈나, 가슴 근육을 분리해 훈련하는 덤벨 플라이가 대표적 개별근육 훈련입니다.

 

 

[펌핑이란?]

웨이트 트레이닝을 하게되면 평상시와는 다르게 근육이 굉장히 부풀어오름을 느낄 수 있습니다.
이러한 현상은 혈액이 근육 속으로 몰리게 되면서 나타나는 현상인데요.
바로 이러한 작업을 펌핑(pumping)이라고 합니다. 웨이트 트레이닝을 몇 세트 마친 후 근육이 단단해지면서 부풀어 올랐을 때 펌핑 되었다고 하는 것이죠.

보통 펌핑현상은 운동이 끝난 후에도 약 20~30분 가량 지속이 되는데요. 이러한 현상은 근육으로 몰려들었던 혈액이 다시 빠져나가면서 원상태로 돌아가게 됩니다.

처음 헬스를하시는 분들이 운동후 흐뭇한 마음으로 헬스장을 나오셨다가 집에 와서는 갸우뚱하시는 이유이기도 하죠?^^ 하지만 이러한 펌핑이 거듭됨으로써 우리 근육이 발달한다는 점 잊지 마시구요. 실망하지 않고 끝까지 열심히 하시기 바랍니다.

 

 

[벌크업(Bulk Up)과 다이어트(Diet)]

'bulk'는 크기, 부피를 의미합니다. 즉 웨이트 트레이닝에 있어 벌크란 근육의 크기, 부피를 말하는 거겠죠.

벌크업은 단순히 말해 우리의 몸을 부풀리는 작업이라 생각하시면 됩니다. 벌크업시에는 많은 탄수화물을필요로 하고 그에 따른 지방의 축적도 배제할 수 없기 때문에 엄밀히 말해 '지방과 근육을 더해 체중을 늘리는 일'을 의미합니다.

'diet'란 단어는 이미 우리에게 너무 익숙하고 친숙하기까지한 단어입니다. 하지만 웨이트 트레이닝에서 갖는 다이어트의 의미는 보통 사람들이 생각하는 다이어트와 약간의 차이가 있습니다.

보통 사람들에게 '다이어트란 무엇인가?'란 질문을 던진다면 단순히 '살을 빼는 것!'이라고 대답할 것입니다.

하지만 웨이트 트레이닝에 있어 다이어트란 근육을 최대한 보존/성장시키면서 동시에 지방을 최대한 연소시키는 작업을 의미합니다. 벌크업으로 지방과 근육을 늘려 부푼 몸을 근육은 최대한 유지를 시키면서 최대한 지방만을 연소시키기 위한 작업을 뜻하는 말입니다.

 

 

[번과 치팅]

 

1. 번(BURN)

  인터넷을 뒤적이거나 헬스에 대한 책들을 보다 보면 '타는 듯한 느낌'이라는 말을 볼 수 있습니다. 근육을 더는 못할 때까지 움직임에 따라 마치 근육이 타는 듯 뻐근하면서 얼얼한 느낌이 들 때가 바로 이 때인데요. 혈류가 몰려 피부가 약간 부르게 되고, 타는 듯한 얼얼한 느낌을 느낄 때 이것을 '번'이라 합니다.


2. 치이트(Cheat)

  운동을 배울 때에는 정자세로 배웁니다. 올바른 자세로 해야 부상이 없고 그에 따른 효과도 배가 되죠. 하지만 일정 시간 이상을 운동하게 되면 근육에 피로가 몰려들면서 더이상 할 수 없는 순간이 오게 됩니다. 근육은 더이상 할 수 없다 판단하고 그 중량을 이기지 못하게 되는데요. 그 순간 근육을 상대로 속임수를 쓰는 것을 말합니다. 주변의 협력근을 사용하거나, 약간의 반동을 이용해 1~2회 정도 더 반복해 주는 것을 말하는데요. 무작정 행하는 치팅은 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있지만, 이렇게 마지막 1~2회 정도 약간의 치팅은 근육 성장에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.

 

 

[고립화 운동( isolation movement )]


움직임을 취할 때 단 1개의 관절 부위만 움직이는 운동으로 이에 따른 단련 부위도 1부위입니다. 특정 부위만을 집중 공략하는 운동으로 단순 관절 운동이라고도 합니다.

대표적인 고립화 운동으로는 레그 컬 운동이나 카프레이이즈, 덤벨 컬, 케이블 프레스 다운 등의 운동을 들 수 있습니다.

우리몸의 신체 구조상 아무리 개별 근육 운동을 한다고 하더라도 원하는 근육만 100% 단독으로 움직일 수는 없습니다. 조금씩 그 타겟 근육 주위의 보조 근육들을 활용하게 됩니다.

초보자의 경우 이러한 보조 근육을 제어하는 법을 모르기 때문에 중급 시절로 들어가기 전까지는 다관절 운동을실시하는 것이 더 효과적입니다.



[다관절 운동 (compound joint exercise)]


움직임을 취할때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동으로 . 이에 따라 단련되는 근육도 여러개 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다.

다관절 운동으로는 스쿼트나 벤치 프레스가 좋은 예입니다. 스쿼트는 주 운동부위인 대퇴 사두(허벅지 앞부분)뿐만 아니라 보조 근육으로 엉덩이, 슬와근(허벅지 뒷부분), 허리, 등 위쪽의 근육을 모두 사용하게 됩니다.

또한 벤치 프레스는 주 운동부위인 대흉근 뿐 아니라 보조 근육으로 전면 삼각근과 삼두, 이두 그리고 등 윗부분을 자극하게 합니다.

복합 운동을 하게 되면 몸의 전체 근육 성장 시스템이 가동되고 그에 따라 전반적으로 균형있는 발달을 이룰 수 있게 됩니다. 초보자 뿐만이 아니라 고급자 중급자에게도 상당히 중요한 운동입니다.

 

 

[네거티브 (negatives)] 중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는것, 벤치프레스시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 말하며 익센트릭 이라고 합니다.   [컨센트릭 (concentric)] 중력의 반대방향으로 힘을 주는것을 뜻합니다. 벤치 프레스시 바벨을 위로 드는것을 뜻합니다.     [BMI (body mass index)] 사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, 체질량 지수라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다. [BMR (basal metabolic rate)] 사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태우는 정도, (=기초대사량)   [신진 대사 metabolism)] 생물체 내에서 일어나고 있는 에너지의 방출 ·전환 ·저장 및 이용의 모든 과정을 지칭한 말   [내전과 외전 ] 팔이나 어깨 근육에 효과적인 자극을 주는 방법으로 프로네이션(Pronation)과 슈피네이션(Supination)이 있다. 이것은 근육이 풀 컨트렉션(최대 수축)한 후에 다시 비트는 동작을 넣어 보다 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어 덤벨 컬을 할때 팔꿈치를 최대로 굽힌 상태에서 상완이두근을 풀 컨트렉션 하는데 이 상태에서 다시 엄지손가락을 바깥쪽을 향하도록 비틈으로써 상완 이두근을 보다 강하게 수축시킬수 있다. 이것이 슈피네이션이다. 이와 반대로 엄지 손가락을 내전시키면서 비트는 동작이 프로네이션인데 예를 들어 사이드 레이즈에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 새끼손가락을 약간 위로 올리는 동작을 가미하면 삼각근을 보다 강하게 수축시킬 수 있다.       [등장성 수축 운동] 등장성 수축 운동은 근육 긴장과 완화 과정을 번갈아 하면서 관절을 움직여 주는 운동으로,일반적인 덤벨과 바벨 들기와 같은 헬스운동이 이에 해당합니다.이 운동 역시 근육의 힘과 크기를 키워주는 효과는 있으나 심장이나 폐 기능 강화 효과는 별로 없습니다.   등장성 수축은 수축할 때 근육의 길이가 줄어드는 단축성 수축과 늘어나는 원심성 수축으로 구분이됩니다. 예를 들어, 철봉의 턱걸이 운동에서 올라갈 때에는 구심성 수축을 하고, 내려올 때에는 원심성수축을 합니다. △ 등장성 수축 : 근육이 수축하면서 힘이 발휘가 됩니다. (예: 푸쉬업, 스쿼트, 덤벨 컬 ) △ 단축성 수축 : 근육이 짧아질 때 힘 발휘- 운동에 있어 밀거나 당기는 동작

 

 

[등척성 운동-ISOMETRICS]

 

등척성 운동이란 우리가 평소 실시하는 헬스 운동과는 달리 근육이 정지된 상태에서의 운동을 뜻한다.
즉, 근의 길이에 변화를 주지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 것을 말하는데. 예를 들면, 벽을 민다거나 철봉에 메달려있기, 혹은 이두근 운동을 하면서 덤벨을 90도로 든 상태에서 10초간 정지하였다가 내려놓는 등의 행동을 볼 수 있다.

러시아 과학자 유리 베르코샨스키는 "특별히 선택된 운동에서 10분간의 등척 긴장이 1시간의 힘든 웨이트 트레이닝을 대체할 것이다." 라고 말한다. 특히 소모적인 삶을 살고 있거나 해변에서 짧은 여름을 최대한 활용하고 싶은 지금 논란을 벌일 필요는 없을 것이다. 아이소메트릭스는 변명의 여지가 별로 없다. 헬스클럽에 갈 필요도 없고, 벽이나 수건, 막대기, 현관 같은 일상적인 것들을 사용해서 운동할 수 있기 때문이다. 그리고 베르코샨스키 교수에 따르면 10분 안에 할 수 있는 것이다! 정지 운동은 당신이 어떤 근육을 아주 정확한 각도로 훈련할 수 있게 한다. 그것은 당신의 약점을 운동하려할 때 아주 효과적이다. 또한 웨이트 트레이닝으로는 도저히 흉내낼 수 없는 운동을 할 수 있게 한다. 아이소메트릭스의 좋은 점은 너무 많아 여기서 다 적을 수는 없지만 한가지 언급할 것은 근육을 컷업하는 데 이보다 좋은 것은 없다는 것이다.

그렇다면 아이소메트릭의 단점은 없는 것일까? 모든 운동에 그러하듯이 등척성 운동에도 단점은 존재한다.
아이소메트릭스는 고혈압과 심장질환을 가진 사람에게 추천할 수 없고 아이들과 십대에게도 적당하지 않다. 아이소메트릭스 훈련이 6-8주에 지나면 당신은 정체기에 도달할 것이다. 이것은 문제가 아니다. 왜냐하면 당신은 어쨌든 전시간을 정지 훈련으로 보낼 것이 아니기 때문이다. 한 달이나 두 달 동안 아이소메트릭스를 하라. 그런 다음 보통의 훈련으로 되돌아 와야 한다.

과학자들은 많은 부분에서 의견을 달리 하지만 아이소메트릭스의 빈도에 대해서는 그렇지 않다. 매일 하는 것이 이상적이다. 훈련을 가끔 하게되면 큰 효과를 기대하기 어렵다는 의미이다.

등척성 운동은 긴 수축 시간을 가지는 것이 좋은 것 같다. 그것은 튼튼한 과학적 뒷받침이 있고 제이 쉬레더와 스티브 저스타가 수분간의 긴 등척수축을 성공적으로 수행해 왔다. 적어도 1분간 하라. 1세트로 시작하고 거기서부터 점차 세트를 늘려라.

등척성 운동은 얼마나 힘들게 해야 할까? 놀랍게도 큰 효과를 얻기 위해서 전적인 노력을 기울일 필요는 없다. 동서양 과학자들은 한결같이 최대수축력의 50% 정도의 강도를 추천한다. 이것은 전 세트에 걸쳐 최선의 노력의 반쯤하는 것을 뜻하는 것이 아니라 최대근력의 반으로 시작해서 그것을 유지하는 것이다. 당신이 지쳐감에 따라 당신은 같은 수준의 힘을 유지하기 위해서 더욱 더 힘들게 운동하는 것이다. 이것은 1RM의 50%로 계속 반복하는 것과 같다.

만약 균형잡힌 몸이 당신의 최우선과제라면 운동 당 적은 수축을 하는 다양한 운동이 있다. 러시아의 보디빌더와 무술 수련자 사이에 인기있는 루틴은 15개의 운동으로 이루어진다. 각각은 세트 사이에 1-2분의 휴식을 둔 2-3세트로 되어 있다.

이러한 등척성 운동은 헬스에도 적용할 수 있다. "기능적 아이소메트릭스"는 무게를 실은 바벨을 파워 랙 핀을 향해 민다. 이것의 명백한 이점은 당신의 진보를 정확하게 측정할 수 있다는 것이다. 그것의 단점은 헬스클럽에 가야만 한다는 것이다. 다행히도 장비가 필요없는 몇몇의 정지 운동에서 몸무게의 저항을 사용할 수 있다. 예를 들면 스키어들에게 인기있는 월 스쿼트나 풀업 행 등이 그것이다.

뿐만 아니라 보통의 리프팅과 결합하여 사용할 수 있다. 당신이 막 다이나믹하게 운동했던 근육 군을 위해서 아이소메트릭 스트레치 세트로 운동을 마무리하라. 그런 다음 빨리 10분 이내로 몸의 나머지 부분을 아이소메트릭스로 폭파하라.

 

 

[데피니션(Definition)] 근육의 명확성을 말한다. 근육 위에 덮여 있는 체지방을 고강도의 훈련과 엄격한 다이어트, 그리고 수분조절을 통해 걷냄으로써 나타나는 근육의 선이다. 흔히 근육의 윤곽이 선명하게 나타날 때 ‘데피니션이 좋다'고 한다. 데피니션의 선명함을 위해서는 저부하, 고횟수 훈련이 효과적이다.

 

 

[수의근(隨意筋)과 불수의근(不隨意筋) ] 자신의 의지대로 움직일 수 있는 근육을 수의근이라 하고, 의지로 움직일 수 없는 근육을 불수의근이라고 한다. 웨이트 트레이닝으로 단련하는 근육의 수의근으로 골격근이라고도 한다.     [오버로드(Over Load)원칙] 근육은 평소에 사용하는 이상의 부하(Load)를 받으면 그 수준에 견딜 수 있을 때까지 운동능력을 향상시키려는 생리 기능을 가지고 있다. 예를 들어 최대 70kg의 바벨을 든 사람이 75kg의 바벨을 들려고 노력하면 근육은 75kg의 부하에 대하여 적응하기 위해 운동 능력을 높이려고 한다. 이러한 보다 강한 부하를 오버로드(과부하)라고 한다.

[초과회복] 트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력 수준이 한동안 운동하기 전보다 높아진다. 이것을 초과회복(Super Compensation)이라고 한다. 트레이닝에 의해 소모된 체력은 그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 수준에 도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라 다시 일정 기간 향상을 계속한다. 그리고 어느 수준에 도달하면 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝 전과 같은 상태로 머무르게 된다. 따라서 항상 초 과 회복기를 겨냥하여 트레이닝을 하면 체력은 연속적으로 상승된다.     [파셜 무브먼트(Partial Movement)] 관절가동범위의 전체를 사용하지 않고 부분적으로 트레이닝하는 경우를 말한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 팔 꿈치가 로크하기 직전에 바벨을 내리거나, 내렸을 때도 가슴에 바를 붙이지 않고 바로 올리는 경우이다. 가동범 위가 전체는 아니지만 부분 근육 내의 자극을 효율적으로 높일 수 있는 방법이다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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