[스크랩] 하체운동

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 파워 레그 프레스 머신 ㆍ운동부위   주) 대퇴부위(대퇴 사두근)   부) 둔 근

[운동 방법] 1. 머신에 앉아 양 발을 어깨 넓이로 발판에 대고 손잡이를 잡는다. 2. 엉덩이와 허리를 밀착 시킨 후 무릎이 가슴 가까이에 올 수 있도록 깊숙히 내려준다. 3. 약 1초간 정지 후 다시 힘껏 밀어 올려 시작 자세로 돌아간다. [호흡법] 1. 발판을 밀며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 내려오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 상체(등)의 힘을 이용해 밀어 올리지 않도록 주의한다. 2. 운동시 양 발과 무릎, 어깨의 넓이가 일치하도록 주의한다. 3. 발판에서 발바닥이 떨어지지 않도록 한다.(발 전체가 닿도록 한다.)

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 레그 스쿼트 머신 ㆍ운동부위   주) 대퇴 사두근, 슬와근   부) 둔 근

[운동 방법] 1. 머신에 올라 양 발을 어깨 넓이로 벌려 선 채로 어깨를 패드에 대고 손을 뻗어 손잡이를 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 정면을 바라보고 하체에 힘을 실어 일어선다. 3. 시선은 정면을 유지한 채로 천천히 내려와 앉는다. 이 때 무릎은 90도를 유지하도록 한다. 4. 하체에 힘을 실어 무릎이 전부 다 펴지지 않을 정도로 일어나 대퇴부의 긴장을 유지하도록 한다. [호흡법] 1. 일어서며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 무릎 굽혀 앉으며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 앉았을 때 무릎이 양 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 해야 한다. 2. 등과 허리는 항상 곧게 펴고 있도록 한다.   굽어질 경우 부상을 당할 염려가 쉬울 뿐 아니라, 대퇴부의 집중도 또한 떨어질 수 있다. 3. 일어서며 무릎을 튕기듯 서지 않도록 한다. 무릎 관절을 상하게 하여 운동 능력을 떨어뜨릴 수 있다.

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 레그 익스텐션 머신 ㆍ운동부위 : 대퇴 사두근 (허벅지 앞부분)

[운동 방법] 1. 머신에 앉아 손잡이를 잡고 양발을 발걸이 밑으로 넣어 발등을 걸친다. 2. 허벅지 앞 부분을 짜주듯 다리를 올려 완전히 펴준다. 3. 약 1초간 정지 후 천천히 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 다리를 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 양발 끝을 몸쪽으로 당겨 대퇴근의 최대한의 긴장을 유도한다. 2. 반동을 이용해 차올리지 않도록 한다.

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 라잉 레그 컬 머신 ㆍ운동부위 : 슬와근(허벅지 뒷부분)

[운동 방법] 1. 머신에 엎드려, 손잡이를 잡고 양발을 발걸이 아래로 넣어 뒤꿈치 약간 윗부분을 걸쳐준다. 2. 양발을 들어 슬와근을 짜주듯 올려준다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 다리를 접으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 반동을 이용하여 차올리지 않도록 한다. 2. 양 발은 어깨 넓이의 간격을 유지하도록 한다. 3. 다리를 완전히 폈을 때 중량판이 바닥에 닿지 않도록 한다.

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 이너싸이 머신 ㆍ운동부위 : 대내전근(허벅지 안쪽)

[운동 방법] 1. 머신에 앉아 등받이 옆의 손잡이를 잡아 내려 머신의 하체 패드를 모아줍니다. 2. 양 허벅지 안 쪽이 패드에 밀착되도록 하여 고정시키고 , 손잡이를 놓으며 천천히 다리를 벌려줍니다. 3. 상체를 고정한 상태로 허벅지 안쪽에 힘을 주어 힘껏 양 다리를 모아줍니다. 4. 약 1초간 유지한 후 천천히 다리를 벌려 준비자세로 돌아옵니다. 5. 운동이 끝난 후에는 다시 손잡이를 잡아 내려 안정적으로 다리를 빼도록 합니다. [호 흡 법] 1. 다리를 모으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 시작자세로 돌아가며 호흡을 마십니다. [주의 사항] 1. 상체의 반동을 이용하여 다리를 모으지 않도록 합니다. 2. 양 발끝은 몸쪽으로 살짝 당겨 하체 전체적인 긴장이 유지되도록 합니다. 3. 운동시 머리를 등받이에서 띄거나 고개를 숙이지 않도록 합니다.

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 스탠딩 카프레이즈 머신 ㆍ운동부위 : 종 아 리

[운동 방법] 1. 머신의 어깨 패드 밑으로 어깨를 넣어 중량을 이기고 등과 허리를 곧게 편 상태로 선다. 2. 양 발을 발판의 끝쪽으로 옮겨 발의 앞부분(발가락과, 발바닥의 앞부분 약간)을 대고 균형을 잡는다. 3. 종아리가 당길 정도로 뒤꿈치를 최대한 내려 스트레칭 하고, 한 번에 뒤꿈치를 최대한 끌어올려 종아리 근육을 수축한다. 4. 약 1초간 정지 후 다시 천천히 뒤꿈치를 내려준다. [호 흡 법] 1. 뒤꿈치 들어 올리며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다. [응용 동작] 1. 한 발은 반대발의 뒤꿈치에 걸고 한 쪽만 실시함으로써 집중력을 높여 운동의 자극을 높일 수 있다. [주의 사항] 1. 반동이 가지 않도록 천천히 운동하도록 한다. 2. 무릎을 지나치게 펴거나 굽히지 않도록 한다. 아주 살짝 굽은 자세가 안정적이다.

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 토탈 힙 머신(백 킥 머신, 프런트 킥 머신) ㆍ운동부위 :   (주) 둔부, 둔부측면   (부) 대퇴 사두, 대퇴 이두

[운동 방법] 1. 머신을 측면으로 두고 등과 허리를 곧게 한 상태로 선다. 2. 양 손은 상체의 유동은 최소화 할 수 있도록 손잡이를 확실히 잡고, 발 뒤꿈치를 발걸이에 댄다. 3. 정면을 바라본 상태로 발을 뒤로 끌어 올리듯 힘껏 차준다. 4. 약 1초간 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. [호 흡 법] 1. 발을 뒤로 차주며 호흡 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다. [응용 동작] 1. 발을 뒤꿈치로 걸지 않고 발등이 패드에 닿도록하여 운동하면 허벅지의 앞부분에 운동 효과가 좋다. 2. 앞이나 뒤 뿐 아니라 발목의 안쪽 혹은 바깥쪽에 걸어줌으로써 내전근(허벅지 안쪽)부위나 허벅지 측면과 힙의 측면을 효    과적으로 운동할 수 있다. 측면으로 할 경우 보다 이쁜 다리 선과 허리 / 골반 선을 만들 수 있다. [주의 사항] 1. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 한다. 2. 발을 너무 심하게 차 몸의 균형을 잃거나 허리 쪽 통증이 가지 않도록 한다. 3. 운동시 상체를 함께 뒤로 젖히지 않도록 한다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

메모 :