[스크랩] 어깨.등관련

등 운동기구 ㆍ기구명칭 : 시티드 로우 머신 ㆍ운동부위   주) 광배근   부) 상완 이두근

[운동 방법] 1. 가슴 앞부분이 패드에 닿도록 밀착시킨 후 양손 바닥이 마주보도록 손잡이를 잡는다. 2. 가슴을 밀착시킨 상태를 유지하며 손잡이를 가슴 아래쪽으로 강하게 잡아당긴다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 손잡이를 잡아 당기며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 운동 중에 가슴이 패드에서 떨어지지 않도록 한다. 2. 팔꿈치가 등 뒤에서 만난다는 느낌으로 당겨주어야 큰 자극을 받을 수 있다. 3. 어깨에 긴장을 풀고 어깨가 확실히 등 뒤로 돌아갈 수 있도록 한다.

등 운동기구 ㆍ기구명칭 : 랫 풀 다운 머신 ㆍ운동부위   주) 광배근   부) 상완 이두근

[운동 방법] 1. 기구에 앉아 양 손을 어깨보다 넓도록 하여 손잡이를 잡는다. 2. 상완 이두근의 개입을 최소화하여 바를 가슴 앞으로 강하게 잡아당긴다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 가슴으로 잡아당기며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 반동을 이용하여 운동하지 않도록 한다. 2. 어깨의 긴장을 최소화하여 등운동시 등의 수축을 막지 못하도록 한다. 3. 하체는 항상 고정될 수 있도록, 받침대에 무릎을 확실히 고정하도록 한다. [응용 동작] 1. 바를 가슴 앞이 아닌 목 뒤로 당김으로써 보다 등 안쪽의 근육에 긴장을 유도할 수 있다. 2. 손을 잡는 넓이 또는 형태에 따라 각 근육의 자극이 달라진다.(네로우 그립, 리버스 그립)

어깨 운동기구 ㆍ기구명칭 : 숄더 프레스 머신 ㆍ운동부위   주) 어깨 전체   부) 상완 삼두근

[운동 방법] 1. 머신에 앉아 등과 허리를 곧게 펴고 손바닥이 정면을 보도록 손잡이를 잡는다.    (등받이가 있는 경우 허리만 살짝 떨어지도록 상체를 아치형으로 만들어준다.) 2. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 머리 위로 밀어 올린다. 3. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 손잡이를 밀어 올려며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 손잡이를 내렸을 때 손의 위치는 귀높이를 유지하도록 하고 너무 낮은 위치까지 내리지 않도록 한다. 2. 수직운동으로 운동시 팔꿈치가 앞이나 뒤로 흔들리지 않도록 한다. ※ 위 사진에서 벤치의 경사가 약간 기울도록 나와있는데요.    대부분 머신의 경우 수직으로 세워져있으며 뒤로 약간 기울 경우 전면 삼각근에 더 큰 자극이 오게 됩니다.    하지만 경사가 너무 기울 경우 어깨가 아닌 가슴 상부에 집중이 되므로 되도록 경사는 조절하지 않도록 합니다.

이두운동기구 ㆍ기구명칭 : 암 컬 머신 ㆍ운동부위   주) 상완 이두근   부) 전완근

[운동 방법] 1. 머신에 바로 앉아 삼두근이 패드에 닿도록 하여 손잡이를 잡는다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 주의하며 전완부위를 올려 이두를 수축한다. 3. 약 1초간 정지후 천천히 원상태로 돌아간다. [호흡법] 1. 양 팔을 접으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 반동을 이용하여 운동하지 않도록 한다.(엉덩이가 의자에서 떨어지거나, 일어서서 하지 않도록 한다.) 2. 손목은 굽지 않도록 하여 항상 중립 상태를 유지하도록 한다.

허리 / 복부운동기구 ㆍ기구명칭 : 로망 체어 ㆍ운동부위 : 허리 또는 복부(옆구리)

[운동 방법] 1. 기구의 양 패드에 골반의 움직임이 자유로울 수 있도록 허벅지를 밀착하고 선다. 2. 양 손은 가슴 앞으로 교차시켜 모아주고 천천히 바닥을 향해 상체를 숙여준다. 3. 등과 허리가 굽지 않도록 하여 상체를 끌어 올려준다. 4. 약 1초간 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. [호 흡 법] 1. 발을 뒤로 차주며 호흡 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다. [응용 동작] 1. 패드에 허벅지 측면을 대고 서서 한 손은 허리를 다른 한 손은 머리 옆부분을 잡아준다. (사진 참고) 2. 천천히 몸을 옆으로 내려 옆구리 부위를 충분히 이완시켜주고, 약 1초간 정지 후에 다시 제자리로 돌아온다. [주의 사항] 1. 시선은 최초 상체 숙인 상태에서 바닥을 상체가 올라옴에 따라 정면을 바라본다. 2. 허벅지가 패드에서 떨어질 정도로 운동하지 않도록 한다.(이럴 경우 허리의 긴장은 떨어진다.) 3. 온 몸에 긴장을 푸는 것이 중요하다.(잘못 실시할 경우 허리보다 목이 아픈 경우가 많다.)

종합운동기구 ㆍ기구명칭 : 스미스 머신 ㆍ운동부위 : 각 부위별 적용 가능

[기구 설명] 1. 초보자들이 보다 쉽고 안전하게 운동할 수 있도록 제작된 기구로써, 2. 머신 양 축이 도르레로 연결되어 있어 조작이 쉽고 3. 바벨에 고정핀이 부착되어 있어 부상의 염려없이 안전하게 운동할 수 있다. [운동 범위] 1. 스미스 머신은 바벨로 할 수 있는 모든 부위의 운동이 가능하다. 2. 플랫 벤치 또는 인클라인 벤치 등을 이용 가슴 운동을 할 수 있고, 3. 바벨의 높낮이 조절이 가능하기 때문에 바벨의 높이에 따라 4. 스쿼트, 데드리프트, 벤트 오버 로우 등의 다양한 운동을 실시할 수 있다. [주의 사항] 1. 도르레로 연결되어있어 실제 중량보다 가볍게 느껴지기 때문에 같은 중량을 들더라도 더 쉽게 느껴질 수 있다.    중량을 이기는 동작(벤치프레스시 가슴으로 내리거나, 스쿼트 시 앉는 동작, 데드리프트시 허리를 숙이는 동작 등)에서    머신의 힘을 빌리지 않고 자신의 근력으로 버티려는 노력을 보다 세심하게 해야 한다. 2. 바벨이 고정되어 있기 때문에 운동시 올바른 위치 확보로 운동 부위에 확실한 자극을 주어야 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 벤트 오버 로우 ㆍ운동부위 : 광배근

[운동 방법] 1. 손바닥이 몸쪽을 향하도록 바벨을 잡고 선다. 2. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 등과 허리를 곧게 편 채로 상체를 천천히 숙여준다. 3. 시선은 정면을 유지한 채로 바벨을 복부(배꼽부위)쪽으로 강하게 당겨 등을 수축한다. 4. 약 1~2초간 정지한 후 천천히 원상태로 되돌아 간다. [호흡 방법] 1. 바벨을 몸으로 당기며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 운동시 상체가 위아래도 반동이 생기지 않도록 한다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 항상 곧게 펴고 허리 아랫 부분은 아치형으로 유지한다. 3. 바벨을 잡는 넓이에 따라 자극 받는 등의 범위도 달라지므로 그립의 넓이를 조절하여 운동해 보도록 한다. 4. 손 등이 몸을 향하도록 언더 핸드 그립으로 잡아 강한 수축을 유도한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 데드 리프트 ㆍ운동부위   (주) : 등 하부   (부) : 전완근, 슬와근

[운동 방법] 1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 등과 허리를 곧게 편 채로 상체를 숙여 바를 잡는다. 2. 상체를 유지하고 하체로 중심을 잡으며 천천히 바벨을 들어 올린다. 3. 무릎까지 완전 편 상태로 곧게 선다. 4. 무릎을 살짝 굽히고, 힙을 뒤로 빼려 천천히 시작 자세로 돌아간다. [호흡 방법] 1. 상체를 일으켜 세우며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 상체를 숙일 때 무릎을 과도하게 굽히거나 펴지 않는다. 2. 등과 허리가 굽지 않도록 항상 곧게 펴고 허리 아랫 부분은 아치형으로 유지한다. 3. 시선은 항상 정면을 유지하며, 운동 중에 발바닥이 뜨지 않도록 한다. 4. 부상의 위험이 크므로 스트레칭 및 워밍업을 확실히 하고 지나치게 무거운 중량을 리프팅 하지 않도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 굿모닝 ㆍ운동부위 : 등 하부

[운동 방법] 1. 바벨을 어깨에 걸치고 양 발을 어깨 넓이로 벌려서서 양 손으로 바벨을 지탱한다. 2. 힙을 뒤로 빼는 느낌으로 상체를 숙여 상체가 바닥과 수평이 될때까지 굽혀준다. 3. 약 1~2초가 정지후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 천천히 몸을 굽히며 호흡 마시고, 2. 상체 일으켜 세우며 호흡을 내쉰다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 무릎을 너무 과도하게 펴거나 굽히지 않도록 한다. 2. 너무 급격히 상체를 숙이지 않도록 하며, 운동시 항상 등과 허리는 곧게 펴도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 풀 업 ㆍ운동부위 : 광배근

[운동 방법] 1. 양 손은 되도록 넓게 하여 풀업-바 또는 턱걸이에 메달려 시작한다. 2. 상완 이두근의 개입을 최소화하면서 가슴이 바에 닿도록 몸을 끌어 올린다. 3. 약 1~2초가 정지후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 몸을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. 3. 호흡으로 인해 자세가 흐트러질 수 있으므로, 최대 집중을 위해 호흡을 참고 올라간 후 내쉬는 동작도 무관하다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 운동시 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다. 2. 어깨의 개입을 최소화하여 가슴이 바에 닿을 때 등이 확실히 접히도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 투 암 덤벨 로우 ㆍ운동부위   (주) : 광배근   (부) : 능형근, 승모근(중), 후면삼각근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 손바닥에 허벅지를 향하도록 한다. 2. 복부에 긴장을 유지한채로 무릎을 약간 굽히고 등과 허리를 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙여준다. 3. 시선은 정면을 향한 상태로 양 팔을 굽혀 옆구리 높이까지 끌어올려준다. 4. 들어올린 동작에서 양 손은 옆구리 옆에 그리고 양 손바닥은 서로 마주보도록 한다. 5. 잠시 그 상태를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 시작 자세로 돌아오며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 항상 등과 허리는 곧게 편 상태로 허리 아랫부분이 잘록하게 들어간 상태를 유지하고 시선은 정면을 유지한다. 2. 팔꿈치가 등 뒤에서 만난다는 느낌으로 강하게 접어주어 등의 수축을 최대한 유도한다. 3. 어깨가 확실히 돌아갈 수 있도록 어깨의 긴장을 풀어 등의 수축을 최대한 유도한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 원 암 덤벨 로우 ㆍ운동부위   (주) : 광배근   (부) : 상완 이두근, 전완근, 후면삼각근

[운동 방법] 1. 덤벨을 오른손(왼손)에 들고 왼손(오른손)과 왼다리(오른다리)를 벤치에 대고 등과 바닥이 평행을 이루도록 숙인다. 2. 시선은 정면을 향한 상태로 덤벨을 몸(가슴)쪽을 향해 강하게 잡아 당긴다. 3. 등의 수축을 유지한 상태로 잠시 정지 후 천천히 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 시작 자세로 돌아오며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 항상 등과 허리는 곧게 편 상태로 허리 아랫부분이 잘록하게 들어간 상태를 유지하고 시선은 정면을 유지한다. 2. 덤벨을 올리면서 상체가 옆으로 돌아가지 않도록 균형을 유지한다. 3. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 시티드 케이블 로우 ㆍ운동부위 : 광배근

[운동 방법] 1. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎은 살짝 굽힌 자세로 케이블 머신 앞에 앉는다. 2. 케이블 머신 하단의 손잡이를 잡고 상체를 흔들리지 않도록 유지하며 손잡이를 가슴 하부로 당겨준다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 천천히 원상태로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 손잡이를 가슴 하부로 당기며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 원상태로 돌아가며 호흡 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 상체가 앞뒤로 심하게 흔들리지 않도록 주의한다. 2. 어깨의 긴장을 풀어 손잡이를 당겼을 때 어깨도 등뒤쪽으로 돌아가도록하여, 광배근에 최대한의 자극을 주도록 한다.

등 운동 ㆍ운동명칭 : 원 암 케이블 로우 ㆍ운동부위   (주) : 광배근   (부) : 전완근, 후면삼각근

[운동 방법] 1. 오른손으로 케이블 머신 하단의 손잡이를 잡고 바로 선다. 2. 머신을 보고 왼 발이 앞으로 나가게 발을 딛고 등을 평평하게 한다. 3. 시선은 정면을 유지하고 오른 손은 오른쪽 어깨 전면 바로 아래 오도록 한다. 4. 오른손이 옆구리로 올 수 있도록 강하게 당겨 등을 수축한다. 이 때 팔꿈치와 상완은 몸통보다 높게 올리도록 한다. 5. 약 1~2초간 정지후 천천히 원상태로 돌아온다. 6. 정해진 반복수를 마친 다음 왼손으로 방향을 바꿔 반복한다. [호흡 방법] 1. 케이블을 몸쪽으로 강하게 당기며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항 / 응용 동작] 1. 몸의 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 최대한 상체가 흔들리지 않을 정도의 중량을 이용해 운동한다. 3. 운동 중에는 등과 허리가 굽어지지 않도록 항상 허리를 아치형으로 유지한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 덤벨 프레스 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 의자에 앉거나 바닥에 선 상태로 양 손에 덤벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 3. 팔꿈치를 내려 천천히 덤벨을 내리고, 다시 머리 위로 올리는 동작을 반복한다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 덤벨을 내릴 때는 가급적 천천히 내리며, 덤벨은 귀 아랫선까지만 내리도록 한다. 2. 운동하는 동안 팔꿈치가 몸통 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. 3. 덤벨과 전완근은 바닥과 수직으로만 운동하도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 밀리터리 바벨 프레스 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 바벨을 어깨 넓이보다 약간 넓게(1.5배) 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 바벨을 어깨 위로 올려잡는다. 3. 자세를 잡고, 머리위로 올렸나 내리는 동작을 반복한다. [호흡 방법] 1. 바벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 바벨을 내릴 때는 되도록 천천히 내리도록 한다. 2. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다. 3. 바벨을 내렸을 때 전완과 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 비하인드 넥 프레스 다운 ㆍ운동부위 : 후면 삼각근

[운동 방법] 1. 바벨을 어깨 넓이보다 약간 넓게(1.5배) 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 바벨을 어깨 위로 올려잡는다. 3. 자세를 잡고, 머리위로 올렸나 내리는 동작을 반복한다. [호흡 방법] 1. 바벨을 머리 위로 올리며 호흡 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 바벨을 내릴 때는 되도록 천천히 목 뒤로 내리도록 한다. 2. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다. 3. 바벨을 내렸을 때 전완과 팔꿈치의 각도가 90도가 되도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 사이드 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 측면 삼각근

[운동 방법] 1. 의자에 앉거나 바닥에 선 상태로 양 손에 덤벨을 잡는다. 2. 손바닥이 몸을 향하도록 하고, 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 덤벨을 양 옆으로 천천히 들어 올린다. 3. 어깨 근육에 긴장을 유도하며 천천히 원래 위치로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 덤벨을 어깨 높이 까지만 올리도록 한다. 2. 운동시 손목이 꺽이거나 돌아가지 않도록 중립을 유지한다. 3. 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 프론트 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 양 손이 몸을 향하도록 하여 덤벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 팔을 어깨 위로 들어 올린다. 3. 어깨의 긴장을 유지하며 천천히 시작 자세로 돌아간다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 덤벨을 어깨 높이 혹은 어깨 위 15도 정도까지만 올리도록 한다. 2. 운동시 손목이 꺽이거나 돌아가지 않도록 중립을 유지한다. 3. 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리의 긴장을 유지한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 벤트 오버 레터럴 레이즈 ㆍ운동부위 : 후면 삼각근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 의자에 안거나, 안정된 자세로 선 후 상체를 앞으로 숙인다. 2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양 팔을 옆으로 벌려 덤벨을 들어올린다. 3. 약 1~2초간 정지후 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 운동시 상체가 위아래로 흔들리지 않도록 한다. 2. 고중량의 트레이닝 보다는 가벼운 중량으로 되도록 정확한 자세와 동작을 유지하도록 한다. 3. 덤벨을 내릴 때에는 최대한 어깨 근육의 긴장을 유지하며 천천히 내려오도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 아놀드 프레스 ㆍ운동부위 : 전면 삼각근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉는다.(등받이가 있을 경우 등을 단단히 붙인다.) 2. 양 팔을 몸 앞으로 굽히고 덤벨을 몸 높이까지 올린 후 손바닥이 몸을 보도록 돌려준다. 3. 시선은 정면을 유지한 채로 덤벨을 천천히 들어 올린다. 4. 덤벨이 머리 위를 지나면서 손바닥이 몸을 향하지 않도록 팔을 완전히 펴서 돌려준다. 5. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 내리며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 운동시 반동을 이용해 리프팅 하지 않도록 합니다. 2. 운동을 하는 동안 상체의 유동이 없도록 복부와 허리의 긴장을 유지하고 등과 허리를 곧게 펴도록 한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 덤벨 쉬러그 ㆍ운동부위 : 승 모 근

[운동 방법] 1. 어깨 넓이로 양 손에 덤벨을 들고 편안하게 선다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 귀쪽을 향하여 어깨를 들어 올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [주의 사항] 1. 어깨를 떨구듯 내리지 않고 천천히 긴장을 유지하며 내려온다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 바벨 쉬러그 ㆍ운동부위 : 승 모 근

[운동 방법] 1. 손바닥이 몸을 향하도록 하여 어깨 넓이로 바벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 어깨를 귀쪽으로 들어올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [주의 사항] 1. 어깨를 떨구듯 내리지 않고 천천히 긴장을 유지하며 내려온다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.

어깨 운동 ㆍ기구명칭 : 바벨 업라이트 로우 ㆍ운동부위   (주) : 승 모 근   (부) : 삼각근, 상완 이두근, 전완근

[운동 방법] 1. 손바닥이 몸을 향하도록 하여 30cm 넓이로 바벨을 잡는다. 2. 등과 허리를 곧게 편 상태로 팔꿈치를 손보다 높게 하여 바벨을 목 아래까지 들어 올린다. 3. 약 1~2초간 정지한 후 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 바벨을 들어 올리며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 원상태로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 상체나 무릎의 반동을 이용하여 리프팅 하지 않도록 한다. 2. 목에 힘이 분산되지 않도록 승모근에 최대한 집중하여 운동한다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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