웨이트트레이닝은 뼈를 단단하게 한다고 과학적으로 입증되었습니다. 이말은 곧 골격계에 좋은 영향을 미친다는 것이죠...
그리고 적절한 근력운동은 성장호르몬을 촉진시킨 다는 것도 과학적으로 입증되었습니다. (보통 적절한 근력운동이라는 운동강도의 수준은 한번에 10회 반복할수 있는 무게를 선택해서 하는 것입니다.)
한번에 10회 반복할 수 있는 무게는 운동을 처음시작하는 초보자에게도 신체에 무리를 주지 않고 할수 있는 강도이며, 성장기 연령층에는 성장호르몬은 촉진시키며 ,키성장에 도움이 되는 무게라고 전문가들은 조언합니다.
아시아인 또는 한국인의 대부분이 가지고 있는 외배협 체형의 경우 단기간에 근육을 키우기 위해서는 한번에 6~8회 반복할 수 있는 무게로 하는 것이 좋다고 하는데...
하지만 성장기 연령층에서 이렇게 운동하면 자칫 성장에 장애적 요소가 될 수 있기 때문에 10회 정도 반복하면서 한계점을 마지막 횟수로 체험하는 방법을 권하고 싶습니다.
다시 말해서 10~12회로 마무리 하되, 무조건 마지막 횟수는 실폐지점(한계점)직전까지 도달해서 근섬유에 충격을 주라는 것이죠..
이렇게 근섬유가 자극을 받고 손상이 되어야, 근육통(알이 베기고)이 생기며, 이것이 재생복원 되면서 근육이 자라게 되는 것이거든요..
그리고 한부위당 3종목 이상을 해야 됩니다.
예를 들어서 가슴운동을 한다면, 바벨 벤치프레스(근육량 증대), 딥스(가슴하부), 덤벨플라이(근육분리).
이렇게 가슴 골고루 공략할 수 있는 3종목 이상을 선택해서 해야 된다는 것이죠..
그리고 셋트수도 3세트~5세트 정도로 하는 것이 근육만드는데 효과적입니다.
처음시작 했을 때에는 3세트로 시작했다가 점차적으로 셋트수를 늘려가고요...
셋트수를 늘리는 만큼, 셋트간 휴식타임은 줄이시기 바랍니다.
셋트간 휴식시간이 짧을수록 근력증대와 근육량증대에 도움이 됩니다.~
웨이트트레이닝 요령
웨이트트레이닝시 가장중요한 것중 하나가 목표근육에 대한 집중이라고 생각합니다.
다시말해서 원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막아야되고, 오로지 목표근육만을 이용해서 웨이트트레이닝을 해야됩니다.
예를 들어서 가슴운동으로 벤치프레스를 한다고 가정할 때 벤치에 누워서 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.
바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.
이러한 목표부위의 집중은 정확한 자세에서 나오는 것이며,그래서 자세 또한 매우 중요한 요소입니다.
정확한 자세를 위해서는 거울을 보며 연습하는 요령도 중요하고, 또는 캠코더로 자신의 운동모습을 촬영한다음 자신의 자세를 다시한번 점검하는 것도 중요하다고 할 수가 있습니다.
정확한 자세는 근육의 성장의 밑거름은 물론, 근육의 모양을 아름답게 만드는 원천과 부상방지를 위한 안전사고예방의 역활도 합니다.
근육성장에 가장 이상적인 반복횟수가 6~10회 또는 8회~12회라고 합니다. 하지만 중량은 가능한 무겁게 훈련하는 것이 근매스증대에는 이상적이며, 특히 마지막 횟수는 무조건 한계점에서 한개 더 한다는 각오로 해야됩니다.
하지만 초보자의 경우 너무 무리했다가는 자세도 흐트러지고, 자칫 안전사고로 이어져서 부상이 발생될 위험도 있으니, 한세트당 8~10회 할수 있는 중량을 선택하는 것이 좋습니다. (제경우에도 평균 반복횟수를 8회정도의 중량을 선택해서 하였습니다.)
운동프로그램의 구성
운동프로그램은 부위별 3종목 이상으로 구성하고, 각 종목당 3세트 이상으로 해서, 한계점이 마지막 반복횟수가 되도록 (8~10회)로 구성하고, 운동구성은 부위별로 3부위씩 하고(예: 월요일 :가슴, 어깨, 삼두/ 수요일: 등, 이두, 복부/ 금요일: 하체), 셋트구성은 종목당 3세트로, 운동 소요시간은 1시간을 넘기지 않도록 합니다.
셋트간 휴식타임이 길면 운동효과가 떨어지기 때문에 셋트간 휴식타임도 15~30초로 가능한 짧게하는 것이 근육성장에 효과적입니다.
웨이트트레이닝의 실시는 격일간격으로 일주일에 3회(예: 월,수,금)하고, 웨이트트레이닝이 없는 날에는 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
유산소운동은 최대심박수의 60%의 강도로 30분이상의 소요시간으로, 일주일에 3~4회 실시하도록 구성하는 것이 좋습니다.
웨이트트레이닝이던 유산소운동이던 모든 운동전, 후에는 워밍업(걷기나 조깅)과 스트레칭과(유연성운동)으로 몸을 풀어주고, 이완시켜주어야 본운동에도 무리가 없고, 부상도 예방할수 있기 때문에 프로그램 작성시 운동전,후에 워밍업과 스트레칭을 실시하도록 구성하는 것은 기본이며 필수입니다.
근육성장에 적절한 운동시간
보통 운동을 처음하는 사람들이 생각하기를 단기간에 빠른 근육성장을 위해서는 헬스클럽에서 살다싶이 할 정도로 운동해야 되는 것으로 생각하고 있는데, 이것은 잘못된 생각입니다.
오버트레이닝 즉 너무과다하게 해도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.)
근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이
아니고요. 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. (즉 50분만 하더라도 가장 강도높고 힘들게 해야된다는
것이죠)
그리고 운동을 처음 시작하는 단계에서 몸에 중량을 주게되면은 근육이 변화된 환경에 적응을 하기 위해서 빠르게 대응을
합니다. 그만큼 초창기에 근육성장 속도는 엄청 빠르다는 것이죠.
하지만 인체는 환경에 너무 빠르게 적응을 하게되죠.
그래서 6개월 이후부터는 근육이 이미 웨이트트레이닝에 적응을 하여서 충격에도 근육이 놀라지 않는 정체기가 발생되고, 그렇기 때문에 근육성장에 진전이 없기 시작합니다.
이 시기 부터는 운동강도와 운동량을 점차 늘려서 근육이
느끼는 충격의 강도를 그만큼 증대 시켜야 되겠지요. (그래서 보디빌더들이 엄청난 시간을 땀의 노력을 웨이트트레이닝에 투자하는
것입니다.)
영양과 휴식
그리고 무엇보다도 영양섭취와 충분한 휴식이 중요합니다.
근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것이거든요. 이때 휴식없이 무리를 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장 작용이 저하되는 현상이 발생되는 것입니다. (즉 운동이 아닌 노동이 되는 것이죠)
그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
근육은 50%의 운동과 50%의 영양섭취로
이루어지는 것으로서 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다. (예: 체중이 60kg인 사람의 하루 단백질
섭취량은 120g입니다.)
단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해서 좋습니다.
여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될것이 에너지 소비로 가게된다는 것이죠. (하지만 탄수화물은 일상생활에서 밥으로도 충분히 해결이 가능하기 때문에 밥량을 조금 늘리시면 해결됩니다.)
결론적으로 근육의 성장원리와 트레이닝 운동원칙. 그리고 영양섭취 이론만 정확히 할고
운동하고. 그대로 이행해서 운동하면, 집에서운동해도 3개월이면 권상우 체형정도의 몸매는 충분히 만들 수 있습니다.
자세
웨이트트레이닝의 자세는 곧 근육이라고 말 할 수 있는 만큼 정확한 자세로 훈련해야만 효과가 발휘되는 운동입니다.
자세는 운동효과를 극대화 시키면서 또한 근육의 모양도 결정짓는 요소가 되며, 장기적인 측면으로 보았을 때 근육이 지속적으로 성장 하도록 하는 기초 또는 밑거름의 역활을 하기 때문입니다. 그렇기 때문에 저또한 운동할 때 가장 신경쓰는 부분은 자세입니다..
아무리 힘들어도 자세는 최대한 정확하게 하려고 노력합니다.... 자세는 내릴때는 풀로 완전히 내리고 올릴때에도 최대한 풀로 올리는, 정자세로 하며, 부위별 운동에서 소개하고 있는 운동방법에 최대한 준하여 자세를 취하고 있습니다.
자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.
초보자의 경우 근육을 빨리 키우고 싶은 욕심에 무거운 중량을 무리해서 들어올리게 되는데, 이러한 훈련방식은 단기간에 좋은 효과를 가져올 수 는 있지만 무리한 중량의 경우에는 몸의 균형이 흐틀어지고, 원하는 근육에 정확한 힘전달을 컨트롤 할 수가 없게 됩니다.
이러한 부정확한 자세가 습관이 되면 나중에 고중량, 고강도의 훈련에 들어갈 수록 올바른 근육을 이용하는 방법과 힘의 전달방법을 모르게 되며, 그것은 운동이 아닌 노동만 되어서 몸만 망치게 되는 결과를 초래하게 됩니다.
그렇기 때문에 바른자세를 유지할 수 있도록 하는 것이 초보시절의 주요 운동포인트 이며, 그렇기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량으로 정확한 컨트롤을 하는 운동습관으로 길들이기를 권장합니다.
무엇보다도 자신의 운동자세와 상태를 판단하기 위해서는 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 하세요. 집에서 홈트레이닝을 하는 경우, 무엇보다도 자세가 바른지 아닌지 확인 할 수 있는 방법이 없기 때문에 캠코더나 화상카메라로 본인이 훈련하는 모습을 촬영하거나 녹화해 두는 것도 좋은 자세를 찾기 위한 방법중에 하나가 될 것입니다.
목표 근육에 꽉찬
힘을
집중과 목표 부위의 근육에 대한 자극은 모든 운동의 기본으로서 근육이 힘을 쓸 때 근육이 꽉차게 조여오는 느낌이 원하는 목표 근육에 정확히 전달 되어야 합니다. 우리가 걸레를 빨고 물을 뺄때 조이고 짜서 빼듯이, 목표 근육도 이렇게 짜고 조이는 느낌이 있어야 한다는 말입니다.
예를 들어 가슴운동하기 위한 푸쉬업을 한다고 가정하겠습니다. 이때 푸쉬업의 목표 근육은 가슴근육(대흉근)입니다. 그렇기 때문에 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다. 이때 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 등 모든 근육에 전달되어서 힘이 분산된다면 가슴에 힘이 집중되지 않아서 운동효과가 사라집니다.
이러한 목표 근육에 효과적인 힘의 전달은 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에
의해서 이행되는 것이며 이러한 집중도 훈련과 연습이 필요합니다.
근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않은 초보의 경우 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵기 때문에 그래서 항상 운동동작을 취하면서 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것입니다.
마음으로 그려보는 운동
평상시 쉬는 시간마다 웨이트트레이닝의 정확한 동작을 상상하고, 그리고 웨이트트레이닝 할 때 세트에 들어가기 전 몇회 반복 까지 해야겠다는 다짐과 운동동작을 마음속에 그려봅니다.
이러한 운동계획을 정한 후 운동선수가 시합전 잘 할 수 있게 해 달라고 기도하듯이 눈을 잠시 감고 실행세트를 미리 상상합니다.
이런 정신 근육단련법이 고도의 테크닉이 요구되는 중량다루기 진입의 관문이 된다고 합니다.
마음과 근육
마음에서 병이 온다는 말이 있듯이 마음은 모든것의 근본입니다. 웨이트트레이닝에서도 예외없이 근육에 집중을 위해서는 마음에 근육이 있어야 하며, 그것은 정신의 집중력을 의미 합니다.
근육성장의 최고 보약은 바로 이 집중에 있으며, 근력운동의 성공의 핵심은 자신의 두뇌가 자신이 하고 있는 웨이트트레이닝에 적응하여 얼마만큼의 근육의 수축작용을 창출할 수 있는가에 있습니다.
저의 집중포인트는 이렇습니다.
가슴운동 할때는 가슴으로 들어올린다고 생각하고, 이두
운동할때는 이두에만 집중해서 이두근으로 들어올린다고 생각하고 운동하며, 이때 운동하는 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 운동하는
부위에 자극이 오지 않는다면 운동 헛하는 것입니다.)
운동하는 부위만 자극이 가도록 하고, 최대한 운동하는 부위로만 힘을 쓰려고
노력하세요.
복근운동의 예를 들어서 복근운동 할 때 크런치의 경우, 저는 상체를 일으키면서 목표근육인 복근의 근육을 조이고 짜낸다고 생각하면서 일으킵니다. 근육이 수축될 때 빡빡하고 꽉 조여오는 느낌, 바로 그 느낌을 찾고 집중을 하는 것입니다.
이때 허리 뒷 부분과 목 부분에도 힘이 전달됨을 느끼는데, 다른 부위는 힘이 전달되지 않아 모두 이완된 상태(힘이 빠진 상태)이고 복근 부분만 힘이 들어가서 순수히 복근에 위해서 상체를 일으킨다고 생각하며, 실제로 복근으로만 상체를 일으키는 동작이 되기 위해서 정신을 집중합니다.
사념이 들어가면 정신이 흐틀어 질 수 있기 때문에 호흡법과 숫자에 집중하면서 동시에 근육에 집중을 요하고 있습니다. (횟수와 호흡법 그리고 운동부위에만 집중)
호흡법
웨이트트레이닝 할 때 자세만큼 중요한 것이 호흡법입니다. 이것도 마음에 집중이 있어야 되는 부분이며, 연습과 훈련이 있어야 합니다.
호흡은 힘을 쓰는 자세에 있을 때 숨을 내쉬고, 편한자세에 있을 때 숨을 들여 마십니다.
즉 올바른 호흡법은 힘을 써서 근육이 수축된 상태(Positive 동작시)에서는 숨을 내쉬고, 힘을 풀어 근육이 이완 시킬된 상태(Negative 동작시)에서 숨을 들여 마시는 것입니다.
가끔 큰힘을 내기 위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시
호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 하며, 이 방법은 무거운 중량을 시도하는 때 도움이
됩니다.
리프팅 하는동안 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 꽉차게 숨을 들여 마신후 매 반복시 조금씩 내쉬는 경우가
있는데, 이럴경우 두통이나 현기증 유발과 늑막염 그리고 심장에도 문제가 생길 수 있습니다. 아놀드 슈워제네거의 경우도 호흡법에 문제가
있어서 심장수술을 두번이나 했다고 합니다.
특히 벤치프레스를 할 때 100kg 이상의 고중량의 바벨을 들면서 바르지 못한 호흡법으로 현기증이 발생된다면 바벨에 깔리게 되어서 안전사고 또는 생명을 잃을 수 있는 위험에 처하게 될 수도 있습니다.
운동은 즐겁게, 하지만 평정은
유지하세요
운동이 즐거워야 운동이 지루하지 않고 오래 할 수가 있습니다. 제 경우 웨이트트레이닝 할 때 웃으면서 하려고 노력하며, 그리고 갑자기 운동이 하기 싫은 마음이 생기거나, 운동시 기분이 떨어지게 되면은 콧노래 또는 흥얼거리는 수준의 노래를 부르면서 웨이트트레이닝을 합니다.
이럴경우 기분이 다시 좋아지더군요. 이렇게 하면 숨도 편안하게 되고, 몸도 괴롭지 않고, 자연스럽게 웃는 얼굴이 연출 됩니다. 웃으면 기분이 좋아져서 유산(피로물질)이 억제되게 되어 힘들지 않게 해줍니다.
하지만 흥분은 자제하세요. 운동을 하다보면 엔돌핀이 증가되어 기분도 좋아지며 특히
주변의 쿵쾅거리는 음악은 기분상승을 최고조로 이끌어 낼 것입니다. 이때 주변에 이상형의 이성이 있으면, 가슴까지 쿵쾅거리게 될 것입니다.
그럴경우 욕심에 무리해서 중량을 들게 될 경우가 발생됩니다.
중량을 올려서 트레이닝에 도전하는 것은 좋습니다만, 흥분된 상태나 또는 주변에 시선을 빼앗겨 정신이 집중되지 않은 상태에서 무리한 중량을 들다가는 자세가 흐틀어져서 부상을 당하거나, 아니면 중량기구를 바닥에 떨어뜨리는 사고로 부상을 당하는 경우도 발생 할 수 있으니 주의하여야 합니다.
강한 신념은 유혹을 이기게 합니다.
운동을 하면서 달콤한 휴식의 유혹과 술의 유혹... 그리고 맛나는 음식의 유혹이 늘 저를 괴롭혔습니다. 그때마다 유혹을 떨쳐버릴 수 있었던 것은 제 자신에 대한 신념과 다짐이었습니다.
그런 유혹이 저를 덥치려고 할 때마다, 거울을 보면 그동안 운동으로 조금씩 변해가는 저의 모습을 보면서 위안을 삼고, 또한 강한 신념으로 그러한 유혹적 생각을 단호히 차단하였습니다.
아침에 샤워할 때 어제와 다르게 조금 아름다워진 자신의 모습을 바라볼 때 이러한 유혹을 이겨 낼수가있습니다.
제 신념은 '고통이 없으면 결과도 없다' 이것입니다.
제가 고통을 즐기는 이유는 제가 소중해서입니다. 내가 변하면 세상이 다르게 보이기 때문에 좀도 향상되고 멋진 자신이 되고자 하기에 제가 고통을 즐기는 이유를 찾을 수 있습니다...^ ^
[초급자] 웨이트트레이닝을 위한 기초체력 증진 훈련
평소 운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 어느날 갑자기 무거운 중량을 들게되면, 체력적인 한계를 느끼거나, 기타 육체의 급작스러운 충격으로 신체에 부상 또는 무리가 발생될 수 있습니다.
그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람의 경우, 몸만들기 관련사이트에서 제공하는 훈련 프로그램에 맞추어 웨이트트레이닝을 따라한 다는 것이 체력적으로 무척이나 버거울 것입니다.
또한 처음부터 무리해서 웨이트프로그램을 따라서 하다보면, 훈련이 무척이나 힘들어지고, 결국은 체력적으로 견디어 내지 못하여서 웨이트트레이닝을 중간에 포기하는 원인이 되기도합니다.
웨이트트레이닝 시작전에 아령등을 이용해서 기초체력을 키운다음에 2개월째 부터 본격적인 훈련프로그램에 맞추어 웨이트트레이닝에 들어가는 것이 무리없이 웨이트트레이닝을 즐기는 요령일것입니다.
저또한 운동을 처음 시작했을 때 근력이 약한 편이기 때문에 웨이트트레이닝 능력향상을 위한 기초체력 증진과 근력강화에 초점을 두어서 운동을 시작했습니다.
예전에 고교시절에 15일간 헬스클럽에 다녀본 경험이 있는데, 그당시 트레이너가 제시해주는 훈련을 따라가다가 체력적으로 견디지 못해서 15일만에 포기한 경험이 있었거든요...
그래서 그때 경험을 거울삼아서 일단은 근육보다는 기초체력을 만드는데 중점을 두었습니다.
대략 1개월동안은 매일 같은 운동, 같은 부위를 해주는 패턴으로 해서 근력과 기초체력을 증진시켰고, 결과 근육량 증대는 물론, 기초체력과 근력증대로, 2개월 후 부터 본격적인 웨이트트레이닝을 시도하였을 당시 무리없이 할수 가 있었고, 그것이 이어져서 지금까지 운동하고 있습니다.
아래는 제가 처음 할 때 시도했던 1개월간 체력증진 프로그램입니다
1개월간 아령을 이용한 근력증대 & 초체력 증진 프로그램
처음 1개월까지는 기초체력 다지기 운동으로서 기본적인 체력을 완성하여서 웨이트트레이닝을 시도하는데 무리가 없는 신체를 만드는데 목적이 있습니다.
아래의 운동을 월, 수, 금요일에 실시 하며, 휴식기 없이, 매일 실시해도 좋습니다. 휴식기에는 유산소운동을 30분 정도 실시합니다. (최대 심박수의 60% 강도)
1. 워임업 (5~10분): 푸쉬업 또는 가벼운 무게로 몸을 풀어줍니다.
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 본운동 (덤벨로 하는 웨이트트레이닝 / 60분)
편의상 동작사진만 올려 놓았습니다. (자세한 운동법은 아령두개로 근육 만들기 카테고리에 있는 내용들을 참고 하시기바랍니다.)
가슴 : 덤벨 벤치 프레스
)
가슴 : 덤벨 플라이
)
어깨 : 덤벨 프레스
)
어깨 : 사이드 래터럴레이즈
)
삼두 : 라잉 덤벨 익스텐션
)
삼두 : 덤벨 킥백
)
등 : 벤트 오브로우
)
등 : 원암 덤벨로우
)
이두 : 얼터네이트 덤벨 컬
)
이두 : 해머 컬
)
상복부 : 크런치
하복부 : 레그레이즈
하체 : 스티프 레그드 스쿼트
)
하체 : 스티프 레그드 카프 레이즈
)
이미지 출처 : 아령 2개로 운동하기
참고 : 마지막 횟수는 한계점이며, 덤벨중량의 선택은 8~12회 할 수 있는 무게를 선택합니다.
각 종목당 3세트씩 해줍니다.
위의 제가 했던 운동종목들은 하나의 폼으로 제공한 것이고요..
이런식으로 패턴을 짜서 기초체력 증진 목적으로 하면 초보자에게는 큰 도움이 됩니다.
바벨이나 헬스기구를 이용할 경우의 운동 종목은 각부위별로 대표대는 것중에서 2가지씩 뽑아서 하면 될 것 같습니다.
아래 기초다지기 운동은 각 종목별 대표가 되는 운동종목중에서 부위별 1~2가지를 선택해서 하면 될 것 같습니다.
(아래 참고 자료들은 카페있는 소스를 복사한 것이기 때문에 가페가입해야 읽기가 가능합니다.)
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훌륭한 몸의 완성은 기초운동을 토대로 개발됩니다. 이번에 소개하는운동들은 각 부위별 운동효과가 높은 기초 종목으로 골라... |
(개인적으로 기초체력 증진운동의 운동종목 선택에 있어서 근육분리 운동보다는 근육량 증대 운동을 선택하기를 권장합니다.)
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그리고 초급자의 경우 1시간 이내로 운동시간을 짧게 끝내는 것이 좋습니다.
1시간 이상 운동시간을 넘게 되면 오버트레이닝이 될수 있어서 자칫 근육조직에 무리를 주어서 근육성장에 지장을 줄 수 있는 우려도 있습니다.
노가다 하는 사람들이 웨이트트레이닝하는 사람보다 운동량은 많은데도 불구하고 근육이 자라지 않는 이유가 바로 매일 같은 부위의 근육을 사용하고, 근육이 휴식없이 계속 혹사당하고 있기 때문에 그런 것입니다.
만약 초급자 단계부터 정상적인 근육성장을 목표로 웨이트트레이닝 프로그램으로 진행하신다면은 분할운동형식의 웨이트트레이닝을 권장합니다.
일단 가슴부위에 운동을 했으면 최소 72시간 정도는 가슴부위가 사용되지 않도록 해야되고 그렇기 때문에 다른 부위로 운동을 해주어야 된다는 것이죠.. (예를 들어 월요일에 가슴을 했다면 화요일과 수요일에는 절대로 가슴운동을 하면 안된다는 것이죠)
이렇게 해야지 근육이 정상적으로 휴식을 취하면서 자라날 수 있다는 것입니다.
그리고 중량선택도 매우 중요한데
중량기구의 중량(무게) = 근력 (근육의 힘) = 근육의 크기 (근매스) 입니다.
그렇기 때문에 무거울 수록 근육의 힘도 세지고, 근육도 그만큼 커지게 된다는 것이죠.
그러나 너무 무겁게 해도 자세가 불안정해지고, 부상발생의 위험이 높아지기 때문에
근육증대를 위해서는 6~8회 무게가 가장 좋으나, 초급자이기 때문에 무리하면 다칠수도 있고 해서... 보통 무게는 8회~10회 반복할 수 있는 중량으로 해서, 한계점(마지막 횟수가 실패지점에도달하도록)까지 하는 것이 좋습니다.
그리고 운동경력이 5개월이상 경과되면 역피라미드 시스템을 시도해봐도 괜챦을 것입니다.
처음에는 4~6회 반복 할 수 있는 중량으로 4세트, 다음에는 8회 반복 할수 있는 중량 4세트, 그리고 마무리로 10회정도 반복할 수 있는 중량으로 3세트 정도...
이런식으로 하면 근매스 (근육크기)증대에 큰 도움이 됩니다.
기초체력 증진이 아닌 처음부터 근육성장을 목적으로 할 경우 근육성장 운동프로그램은 하루에 두부위씩 하는 패턴의 웨이트트레이닝도 좋을 것 같습니다. (부위당 운동종목은 4종목 이상, 셋트는 5세트)
예를 들어
월요일에는 가슴 / 어깨
화요일에는 등 / 이두
수요일에는 유산소운동
목요일에는 삼두/복근
금요일에는 하체운동
토, 일요일 : 유산소운동 (주말에는 등산이나 취미활동으로 할수 있는 유산소운동이 좋음)
만약 하루에 3부위씩 하는 웨이트트레이닝 프로그램을 구성한다면
운동프로그램은 부위별 3종목 이상으로 구성하고, 각 종목당 3세트 이상으로 해서, 한계점이 마지막 반복횟수가 되도록 (8~10회)로 구성하고, 운동구성은 부위별로 3부위씩
월요일 :가슴, 어깨, 삼두
수요일: 등, 이두, 복부
금요일: 하체
셋트구성은 종목당 3세트로, 운동 소요시간은 1시간을 넘기지 않도록 합니다.
셋트간 휴식타임이 길면 운동효과가 떨어지기 때문에 셋트간 휴식타임도 15~30초로 가능한 짧게하는 것이 근육성장에 효과적입니다.
웨이트트레이닝의 실시는 격일간격으로 일주일에 3회(예: 월,수,금)하고, 웨이트트레이닝이 없는 날에는 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
아래 참고자료들은 카페에 있는 소스들을 직접링크 시킨것인데요... 질문과 관련해서 도움이 되고자 링크시켰습니다.
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