[스크랩] 복부 근육 키우기

1 - 제 1복근(배 윗부분)은 복부 직근이 윗부분으로흉곽에서부터 엉덩이 까지를 가로지는 큰 근육 이다. 그림에서 王자처럼 보여지는 곳은 , 바로 직근을 향해 교차점을 이루는 건질 근육들이 뭉 쳐져 생긴 것이다. 복부 직근이 더 발달할수록, 움푹 파인 곳은 더 깊어진다.

 

2 - 제 2복근(배 아랫부분)는 제 1복근 아래에 있는 복부 직근을 말한다. 복부 근육은 결국 하나의 커다란 근육이라고 할 수 있지만, 서로 다른 방식으로 근육이 단력되면서 제각각 나뉘어진 것이다.제 2 복근을 하복부라 하는데, 엉덩이를 움직이는 운동을 계속하다보면 상복부보다 빨리 피로가 쌓이는 것을 느낄 수 있다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽히 긴장되는 것을 알 수  있다.

 

3 - 제 3복근(배 옆부분)은 사근(絲筋)이라 불리는  양옆의 근육을 가리킨다. 이 부분은 멋진 복근 형성에 큰 역할을 한다. 또한 이 부분은 복부를

비틀거나 꼴 때 유용하게 사용할 수 있으며, 골프처럼 상체를 심하게 움직이는 운동 중에 격렬하게 사용된다.

힙 업(Hip Up) : 제 2복근 운동      Start > 바닥에 누운 상태 로 시작한다. 양손바닥을  아래로 향한 채 엉덩이 밑에 갖다대고 머리는 가볍게 바닥에 댄다. 그리고 다리를 바닥과 수직이 되 게끈 쭉 펴서 위로 들어올린다. 양발과 다리는 붙이고, 숨을 내쉬면서 아랫배에 힘을 준다.   Midpoint > 두 팔로 지탱하면서 천천히 엉덩이를 가슴 쪽으로 말아 올린다. 등 아래쪽이 바닥에서 떨어지고 발이 바로 머리 위에 올라오면, 복부를 긴장시키면서 2초 동안 그대로멈추어 있는다. 다리를 너무 많이 올려 등 위쪽까지 떨어지거나, 발끝이 머리 뒤로 넘어가서는 안 된다.   Overview   기본적인 동작이면서도 제2복근(하복부)에 매우 중요한 동작이다. 힙 업은효과가 크면서도, 집에서 기구가 없이도 간단히 할 수 있는 동작이다. 이 동작이 복근 단련에 얼마나 도움이 되는지는 새삼 언급할 필요가 업겠다. 이 동작은 매우 천천히 해야 하며, 처음부터 엉덩이를 들어올리는 자세까지 2초가 걸린다. 또 다시 2초 동안 긴장된 자세로 멈춰 있다가 다시 2초에 걸쳐 천천히 엉덩이를 내린다. 이 운동은 배꼽 근처의 복부를 평평하고 탄력 있게 만드는 데 아주 효과적이다.   사이드 크런치(Side Crunch) : 제 3 복근 운동   Start > 무릎을 구부린 채 허리와 하체를 왼쪽으로 비튼 다음, 왼쪽 다리는 바닥에 붙이고 오른쪽 다리는 왼쪽 다리 위에 포갠다. 상체는 똑바로 위를 향하고 고개를 조금 든다. 양손은 머리 뒤에 가볍게 갖다댄다.   Midpoint > 심호흡을 한 후 복부 근육에 긴장을 준다. 숨을 내쉬는 동안 상체를 천천히 일으킨다. 어깨부분을 바닥에서 들어올린 후 긴장 상태를 늦추지 말고 천천히 '하나 둘 셋, 하나 둘 셋"을 센다.   Finish > 그런 다음, 천천히 처음 자세로 돌아온다. 이 동작을 12 ~ 15회 정도 반복한 뒤 반대쪽으로 누워 다시 그만큼 반복한다.   주 의 왼쪽에서 오른쪽으로 돌아누울 때 상체는 그대로 고정되어 있어야 한다. 어깨 부분은 항상 위쪽을 향하고 있어야 한다. 그림처럼 몸 전체가 돌아서는 안된다.   Overview 이 동작은 제 3복근, 즉 양옆구리의 사근부분을 단련시키는 동작이다. 이 동작을 할 때의 주의점은 얼굴이 가슴에 닿을 정도로 너무 많이 상체를 들지 말라는 것이다. 그렇게 하면 목 근육에 무리가 생길 수 있다. 이 동작을 할 때는 상체가 비록 뒤틀려 있다고 해도 눈은 항상 위를 똑바로 보고 있어야 한다. 이 동작은 일단 어깨를 바닥에서 들어올리기 전에 복부 근육을 수축시키는 습관을 들이는 게 중요하기 때문에 동작의 범위가 매우 짧다. 그런데 내가 만난 많은 사람들은 이 점을 간과하고 몸을 이리 저리 틀곤 하였다. 이 운동 역시 적당히 시간을 두고 천천히 하는 것이 좋다. 잊지 말자 ,여러분은 지금 복근을 단련 시키고 있다. 천천히 근육을 수축시켜라. 천천히, 아주 천천히 그러면 당신의 사근은 눈에 띄게 변할 수 있다.. 자신감을 가지고 천천히 아주 천천히

하복부 운동(LOWER ABDOMINAL EXERCISES)
보기 : 난이도 정도에 따라 ■ 노랑색,■ 녹색, ■ 파랑색, ■ 빨강색으로 구분. 노랑색이 가장 쉬운 동작임
■ 버티컬-벤치 니 레이즈(Vertical-Bench Knee Raise)↑ 전완을 패드에 대고 몸을지지하는 리버스 크런치/행잉 니 레이즈동작이다. 위쪽에서 힙을 구부려 골반을 회전시킨다.					■ 훈련 파트너와 함께 하는 레그 레이즈(Partner-Assisted Leg Raise)← 파트너와 발목을 잡고 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 파트너의 가슴쪽으로 올린다. 파트너가 다리를 아래로 밀 때 그 힘에 저항한다. 복사근운동을 위해 파트너가 다리를 옆방향으로 밀 수도 있다.   복부도 다른 부위와 마찬가지로 근육 발달을 위해서는 자극과 휴식이 필요하며, 쉽게 오버 트레이닝이 될 수 있다는 것을 명심하도록 하자.
■ 힙 들어올리기(Hip Thrust)↑ 발꿈치를 천장쪽으로 밀면서 힙을 바닥에서 몇 cm 들어올리기 위해 복부를 이용한다. 난이도를 높이기 위해 인클라인 보드에서 할 수도 있다.		■ 버티컬-벤치 레그 레이즈(Vertical-Bench Leg Raise)↑ 다리를 펴서 하면 난이도가 높아진다.
		■ 로우 앱 머신(Lower-Ab Machine)← 리버스 크런치/행잉니 레이즈를 본뜬 머신으로 저항을 늘려 반복수를 적게 할 수 있다.		■ 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise)↑ 다리를 펴고 실시하는 행잉 니 레이즈 변형 운동은 가장 난이도가 높은 고급 하복부 운동에 속한다. 허리의 스트레스를 최소화히기 위해 무릎을 약간 구부린다. 다리를 앞뒤로 흔들지 않는다.

 

하복부 운동(LOWER ABDOMINAL EXERCISES)
보기 : 난이도 정도에 따라 ■ 노랑색,■ 녹색, ■ 파랑색, ■ 빨강색으로 구분. 노랑색이 가장 쉬운 동작임
■ 골반 올리기(Pelvic Tilt)↑ 가장 단순하면서도 제일 중요한 하복부 운동이다. 고난도의 운동을 안전하게 시도하기 전에 이 운동을 실시할 수 있어야 하며(허리를 바닥에 평평하게 붙여야 함)수축을 멈춰야 한다.		■ 싱글 레그 리프트(Single Leg Lift)↓ 하복부는 골반 올리기와 같은 자세를 유지하고 교대로 한쪽 다리씩 바닥에서 6인치(16cm)정도 들어올린다. 골반이 바닥에서 떨어져 아치모양으로 휠 때 다리 올리기를 멈춘다. 난이도를 더 높이려면 두 발을 동시에 들어올려 실시한다.		■ 리버스 크런치(Reverse Crunch)↑ 양발을 바닥에서 떼고 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 한 자세로 시작해서 하복부를 이용해 골반을 뒤쪽으로 굴리면서 힙을 올린다. 무릎은 가슴 위에 오도록 한다.
■ 니-업(Knee-Up)↓ 발을 바닥에서 들고 허벅지가 수직이 되도록 한 자세에서 힙을 척추 하부쪽으로 구부린다. 무릎을 위로 들어올리지만 동작은 허리에서 생긴다. 복사근운동을 위해 약간 옆쪽으로 할 수도 있다. 무릎은 약간 구부리고 다리를 뻗은 자세에서 다리를 위로 올릴 수도 있다.		■ 싱글 레그 프레스(Single Leg Presss)↑ 싱글 레그 리프트와 시작 자세는 같으나 무릎 각도를 더 벌린다. 지렛대(다리)가 길수록 난이도가 높아진다.		■ 시티드 니-업(Seated Knee-Up)↑ 몸을 안정시키고 뒤로 약간 몸을 기울인 다음 다리를 아래로 내린다. 이 자세에서 무릎을 가슴으로 당긴다. 발을 올리면 난이도가 높아진다.
■ 인클라인 리버스 크런치↑(Ingline Reverse Crunch) 벤치의 각도를 달리 하면 동작의 난이도가 높아진다.       아마도 남자들이 근육을 심하게(?) 수축시키는 유일한 시간은 거울 앞에서일 것이다. 안됐지만, 근육을 수축하는 것은 그 자체로 진짜 좋은 운동이다. 그리고 신체 중 수축으로부 터 가장 이득을 얻는 부위는 대부분의 남자들이 도움을 청하는 바로 그 복부이다. 숨을 내쉬 고 지금 당장 복근을 수축시켜라. 그리고 2초간 멈추어 보라. 당신은 방금 아주 유익한 반복 운동을 한 것이다. 쉽지 않은가? 어느 때, 어느 장소에서나 복근을 수축시키는 것을 습관처 럼 해보라. 셔츠를 벗지 않는다면 아무도 당신이 무엇을 하는지 눈치채지 못할 것이다. 수축은 또한 복근 운동에 아주 좋은 효과를 준다. 대부분의 남자들은 싯업이나 크런치를 아 주 빨리 하는 경향이 있다. 조금 천천히 반복하는 것이 빠르게 동작하는 것보다 훨씬 효과적 이다. 왜냐하면, 복근이 더 오래 타이트한 상태를 유지해야 하기 때문이다. 다음 운동 세트는 천천히 하기만 한다면 어떻게 운동을 하든 효과적이다. 각 동작의 중간 지 점에서 멈추고 복근을 수축시켜라. 몇 초간 멈춘 다음 처음 위치로 돌아가라.     백 레이즈   다리를 모으고 전완으로 상체를 든 채 바닥에 엎드린다. 바닥에 수평이 될 때까지 등을 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복한다.     사이드 트위스트   손을 머리 뒤로 한 채 뒤로 눕는다. 발바닥은 바닥에 대고 다리는 구부린다. 왼쪽으로 몸을 비튼다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 오른쪽으로 비튼다. 번갈아서 비틀기를 한쪽에 1 5회가 되게 반복한다.     프런트 크런치   손을 머리 뒤로 한 채 뒤로 눕는다. 발바닥은 바닥에 대고 다리는 구부린다. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복 한다.     사이드 크런치   오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 하고 오른손을 머리 뒤로 한 채 눕는다. 왼무릎과 왼손으로 지 지하고머리와 오른쪽 어깨를 바닥에서 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회 반복한 다음 팔과 다리를 바꾼 후 다음 한 세트를 한다.     레그 레이즈   누위서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리는 뻗은 채 바닥에서 약간 든다. 60cm 쯤 다리를 들어 올린다.멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복한다.     힙 레이즈   누워서 팔을 옆으로 하여 손바닥이 아래를 향하게 한다. 다리를 구부리고 발다닥은 바닥에 댄다. 상체와 하체가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수 축한 후 처음 위치로 내린다. 15회를 반복한다.		■ 행잉 니 레이즈(Hanging Knee Raise)↓ 친-업 바에 매달려서 무릎을 구부린 자세를 유지한다. 단순히 무릎을 올리는 것이 아니라 아내쪽에서 위로 척추를 구부리면서 무릎을 가슴으로 당긴다. 몸을 앞뒤로 흔들지 않도록 한다.		■ 벤트-니 힙 레이즈(Bent-Knee Hip Raise)↑ 리버스 크런치와 같은 동작이지만 가동 범위가 더 길다. 발을 바닥에서 조금 뗀 자세로 시작한다. 다리를 펴면 더 어려운 동작이 된다.

	1. 크런치(15회)
	편안히 누운 상태에서 무릎을 구부린 상태에서 머리 뒤로 손깍지를 끼고 상체를 들어준다. 이때 상체는 어깨만 살짝 들어주어야 하며 손깍지를 낀 팔 뒷꿈치가 앞으로 모아지지 말고 일자가 되어야 한다.

	2. 트위스트 크런치(오른쪽, 왼쪽 각각 12회)
	옆구리 운동으로 앞의 크런치 자세에서 다리만 오른쪽으로 눕힌 다음 상체를 들어준다. 올라올 때 상체가 옆으로 올라와서는 안되며 정면을 바라보고 어깨를 들어주여야 한다. 이렇게 12회를 실시한 후 다리를 바꾸어 왼쪽으로 눕혀서 다시 12회를 실시한다.

	3. V-up(12회)
	편안히 누운 상태에서 상체와 하체를 각각 45° 높이로 들어올려 몸을 V자로 만든 후 손끝을 다리에 찍고 빠르게 내려온다.

	4. 복근 스트레칭
	배를 깔고 엎드린다. 손바닥을 허리 옆의 바닥에 대고 그대로 상체를 곧게 들어올린다 이때 시선은 하늘을 보고 허리를 쭉 편다. 이렇게 10초간 스트레칭을 한다.

※ 배 운동에서 스트레칭은 매우 중요하다.     운동 중 자칫 배에 경련이 일어날 수 있기 때문에 이를 예방하고 복근 운동을 효과적으로 실행하기 위해서는 복근 운동 중간     중간 복근 스트레칭 및 허리스트레칭을 반드시 해줘야 한다.

	5. Multi-hip(12회)
	편안히 누운 상태에서 양손은 엉덩이 옆에 놓은 후 다리를 바닥에서 90°가 되도록 올린다. 무릎을 약간 굽힌 상태에서 그대로 엉덩이를 위로 올렸다 내린다.

6. 1~ 5 까지 한번 더 실시한다.

	7. 스트레칭(오른쪽, 왼쪽 각각 10초씩)
	편안히 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴까지 올린 후 양손으로 무릎 아래를 잡고 가슴쪽으로 당겨준다.(10초) 왼쪽 무릎도 똑같이 스트레칭 한다.(10초)

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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