[스크랩] 체지방을 없애는 프로그램

90분간 숨막히는 열전~ 체지방을 말끔히 없애는 칼로리 소모 프로젝트
글 : 댄 할렘

 헬스클럽에서 고정 자전거를 타는 것으로 어느 정도 칼로리를 소모할 수는 있다. 하지만 단 몇 주만에 군살 없는 근육질 몸을 만드는 목표를 세웠다면, 더욱 심각하게 다른 방법을 고려해볼 필요가 있다. 다시 말해서 비오듯 땀을 흠뻑 쏟아낼 정도가 돼야 한다는 뜻이다. 전문가들은 심폐훈련과 저항훈련을 제대로 이용하면, 하루 1,000칼로리를 거뜬히 태울 수 있다고 한다. 1,000칼로리를 소모할 경우 거의 0.75파운드(1파운드=약 0.45kg)를 감량하는 셈이다.
“1,000칼로리를 연소한다는 것은 운동을 이제 막 시작한 사람에겐 비현실적지만, 훈련이 잘된 운동선수들이 섬세한 몸 만들기를 목적으로 활용하기엔 매우 효과적입니다.”라고 플로리다 국제 대학의 데이빗 샌들러 교수는 설명한다.
많은 양의 칼로리를 소모하는 전략의 핵심은 강도를 높이는 것이다. 체중 180파운드(약 80kg)인 운동선수는 고강도 보디빌딩 훈련으로 1분 당 평균 8~9칼로리를 소모한다. 우리의 목표는 소모 칼로리 숫자를 11까지 올려놓는 것. 정확히 말해서 90분 훈련마다 1,000칼로리씩 태우는 데 도전한다. 샌들러 교수는 이를 위해 근력과 심폐 지구력을 테스트하는 유산소 운동과 저항운동 프로그램을 개발했다.

우선 순위 
보디빌더들은 근육을 유지하기 위해 심폐훈련을 꺼리는 경향이 있다. 그래서 근매스 발달이 목표인 경우 에너지 수준이 최상일 때 리프팅 훈련을 먼저 하는 것이 도움이 된다. 그러나 칼로리 소모가 목표일 땐, 리프팅 훈련이 아닌 심폐훈련을 우선 순위로 해야 한다. 러닝머신의 강도를 높여야 할 뿐 아니라 심폐 훈련을 리프팅 훈련보다 먼저 할 필요가 있다. 
보디빌딩 같은 무산소 운동 후 체내에 젖산이 축적된다. 그러므로 심폐훈련을 나중에 한다면, 우리 몸은 체지방을 연소하기 전에 젖산을 먼저 태울 것이다. 그러므로 리프팅 훈련 대신 심폐훈련에서 얻는 칼로리 연소의 효과가 현저히 감소하게 된다.
그 다음으로 훈련 순서 못지않게 중요한 것이 유산소 운동의 선택이다. 기술의 발달 덕분에 새로운 머신들이 계속 개발되지만, 러닝머신은 여전히 칼로리를 연소하는 운동에 가장 많이 쓰인다. 게다가 러닝머신은 심폐훈련의 핵심 요소인 스피드를 더욱 정확하게 확인할 수 있다. 반면 엘립티컬, 스텝퍼, 고정 자전거는 이번 훈련의 목표 소모량에 필요한 강도에는 미치지 못한다.
90분 동안 진행되는 이 프로그램에서 소모된 칼로리의 60%가 러닝머신 운동으로 이루어진다. 즉 45분간 600칼로리를 소모한다는 계산이 나오는데, 이는 평소 심폐훈련에 잘 적응돼 있는 사람들에게 적합한 수준이다. 그렇지 않은 경우 소모되는 칼로리량이 그보다 적을 것이다. 체중 180파운드(약 80kg)인 운동선수라면, 45분 동안 평균 6mph(약 9.6km/h)의 속도를 유지해야 한다. 그러나 칼로리 연소의 효과를 높이기 위해 강도에 변화를 주는 인터벌 훈련을 병행하는 것이 좋다.

 서킷 트레이닝
칼로리 연소에 대한 계획을 세울 때, 아마 웨이트 트레이닝을 배제할지도 모른다. 1세트에 소요되는 시간과 휴식시간을 각각 30초와 3분으로 볼 때, 칼로리를 소모하는 심박수까지 도달하는 데 필요한 강도를 지속하지 못한다는 생각을 하기 때문이다.
그러나 웨이트 트레이닝이 칼로리를 연소시키지 못한다는 뜻은 아니다. 체중 180파운드(약 80kg)인 운동선수가 웨이트 트레이닝을 할 때, 1분 당 8~9칼로리를 태울 수 있다. 그래서 세트 사이 휴식시간을 줄이는 동시에 활동량을 최대한 늘리는 데 중점을 두기로 했다.
이젠 웨이트 트레이닝이 칼로리 소모에 미치는 영향에 대한 선입견을 바꿀 필요가 있다. 여기 웨이트 트레이닝에선 실패지점에 도달하지 않고, 최대 중량도 사용하지 않는다. 무거운 중량과 강제 반복은 보디빌딩 프로그램의 기본이지만, 두 가지 모두 회복시간을 너무 많이 필요로 하므로 이번 목표에는 부합하지 않는다. 45분 동안 진행되는 웨이트 트레이닝은 400칼로리 연소를 목표로 한다. 각 동작 사이 휴식을 최소화하고 열량 소모를 최대화하면서 지구력을 향상시키는 일종의 서킷 프로그램과 같다.
전신훈련은 경기력을 전체적으로 향상시키고자 하는 운동선수들에게 자주 이용되는데, 속도와 가동범위를 조절하는 각 개인의 능력에 맞게 중량을 선택하는 것이 중요하다. 반복수는 보통 세트 당 8회이므로 10회 반복에 알맞은 중량을 사용해 실패지점까지 못 미치게 한다. 그러나 결국 1세트가 약 35초 안에 끝나도록 각자에 맞게 중량과 반복수를 조정하도록 한다. 항상 완전한 가동범위를 이용하고, 긴장을 유지하면서 소극적 반복과 적극적 반복의 속도를 일정하게 맞추는 것도 잊지 않는다.
운동은 주로 밀거나 당기는 동작으로 나누어지므로 프로그램 전체가 미니 슈퍼세트로 구성되는 식이다. 그리고 그 슈퍼세트는 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬굴곡근, 복근과 허리로 각각 짝지어 각 동작 사이 숨을 고를 정도의 시간으로 15초 이하만 쉰다. 프로그램 전체를 서킷으로 끝내고 나면, 물을 마시면서 30초 휴식한다. 이렇게 12가지 운동으로 구성되는 서킷 전체를 2회 반복하면 모두 끝난다. 이 방법으로 주 3~4회 훈련하고. 휴식하는 날에는 다소 활동적인 시간을 보내며 피로를 풀어주자.

1,000칼로리 소모 전략
유산소 운동

시간(분)	속도	심박수	설명
0~10	6mph(1mph=약 1.6km/h)까지 : 조깅	최대 심박수의 60~70%	웜-업이 되어감에 따라 점점 근육과 연결 조직이 부드러워진다.
10~30	인터벌 : 8mph의 빠른 속도(1분), 4mph의 느린 속도(1분)을 번갈아 실시	최대 심박수의 70~80%	포도당, 글리코겐, 체지방을 태우는 단계
30~35	6mph : 회복 단계	최대 심박수의 60~70%	인터벌 훈련으로 휴식 단계
35~43	인터벌 : 9mph와 3mph를 1분 간격으로 번갈아 실시	최대 심박수의 60~85%	고강도 훈련으로 체지방 연소를 고조시키는 단계
43~45	3mph : 정리 운동

총 소요 시간 : 45분
목표 칼로리 : 600

 

 

1,000칼로리 소모 전략
웨이트 트레이닝

신체 부위	운동	세트수	반복수	휴식
슈퍼세트1
등	시티드 케이블 로우	1	8	15~30초
가슴	플랫-벤치 덤벨 프레스	1	8	15~30초
슈퍼세트2
가슴	머신 인클라인 프레스	1	8	15~30초
등	프런트 풀다운	1	8	15~30초
슈퍼세트3
어깨	시티드 바벨 프레스	1	8	15~30초
다리	얼터네이팅 덤벨 런지	1	10	15~30초
슈퍼세트4
대퇴사두근	레그 익스텐션	1	8~12	15~30초
슬굴곡근	라잉 레그 컬	1	8~12	15~30초
슈퍼세트5
이두근	얼터네이팅 덤벨 컬	1	8~12	15~30초
삼두근	딥 머신	1	8~12	15~30초
슈퍼세트6
복근	크런치	1	35	35초
허리	백 익스텐션	1	35	35초

>>서킷으로 전체 2회

총 소요 시간 : 45분
목표 칼로리 : 400

활동별 소모 칼로리	종류	소모 칼로리	종류	소모 칼로리
러닝머신 달리기를 좋아하지 않는 경우 다음과 같이 다양한 종류의 유산소 운동을 선택할 수 있다. (체중 180파운드 기준)	삽으로 눈 치우기	923	웨이트 트레이닝 (비 서킷 방식)	317
	권투(링에서)	818
	줄넘기(1분 당 125회)	605	잡초 뽑기	266
	수영(빠른 속도로)	575	발리볼	185
	농구	509	카드 게임	92

 

 

<나의 칼로리 소모량>
체중이 180파운드(약 80kg)가 아닐 경우 자신이 90분 동안 소모하게 될 칼로리량을 계산해야 한다. 이를 위해 심폐훈련에서 각자의 체중과 나이를 입력할 수 있는 고성능 머신을 이용하는 것도 도움이 된다. 시간과 강도의 확인이 가능한 머신을 이용하면, 계산된 값에 근접하기 쉽다.
반면 웨이트 트레이닝에서 칼로리를 계산하려면, 체중에 훈련 시간(분)을 곱한 후 다시 0.05를 곱한다. 예를 들어 체중 120파운드(약 54kg)인 사람이 45분 훈련할 경우 120×45×0.05=270(칼로리)라는 계산식이 나오게 된다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

메모 :