[스크랩] 분할 훈련법칙

1)분할 훈련법칙

운동초보자의 경우 기본적인 운동법을 습득하고 이해하기 위해 전신을 골고루 운동해 주는 '써킷 트레이닝법'을 가르친다.

그러나, 어느 정도의 훈련기간을 지나게 되면 전신을 골고루 하는 방법으로는 원하는 근력향상효과를 기대하기 힘들어진다.

이 때 '분할 훈련법칙'을 적용하여 운동부위를 나누어 주게 되는데 이것은 다음과 같은 운동생리학적 이유에 근거한다.

극심한 근육운동후 근육은 경미한 손상을 입게되고 이 상태에서 단백질위주의 영양섭취를 하면서 휴식을 취해준다면 인체의 근육조직은 더 강한 부하에 적응하기 위해 근섬유가 강화되고 근육의 부피가 증가한다.

닭껍질을 벗기면 나오는 근육의 결을 생각하면 이해가 쉬운데 이 근육의 결이 극심한 운동후 너덜너덜해졌다가 영양섭취와 충분한 휴식후 근육의 결이 질겨지면서 근육부피가 늘어난다고 생각하면 되겠다.

이것이 근육증가와 근력강화의 과정이며 운동, 영양, 휴식의 3대요소가 충분히 충족이 되어야 진행이 된다.

이때 휴식은 개인적인 차이가 있을 수 있지만 24시간에서 72시간의 휴식시간을 필요로 하게 된다.

써킷 트레이닝은 전신을 운동하기 때문에 이런 강한 자극을 주기에 적합하지도 않고 더불어 긴 휴식시간을 필요로 하지 않는 것이다.

반대로 부위별로 행하는 운동의 종류를 충분히 알고 중량을 많이 다룰 수 있어 강한 운동자극을 이끌어 낼 수 있다면 분할하여 운동하는 것이 근력향상에 도움이 될 것이다.

보통 처음 2일분할에서 3일분할, 목적에 따라 4일분할로 나누어 주는데 특별한 경우가 아니면 5일이상은 분할하지 않는다.

많이 나눌수록 더 많은 운동종류와 더 많은 중량으로 목표근육을 운동할 수 있고 충분히 쉴 수있기 때문에 근력향상과 근육크기증대에는 좋은 반면 근육형태와 질을 향상시키는 데는 상대적으로 좋지 않다.

나누고자 하는 만큼 운동의 질적으로나 양적으로 더 많이 운동하지 않는다면 오히려 운동량의 감소로 인한 근육의 크기와 질이 동시에 떨어질 수 있다.

초중급자는 2일분할로 운동을 하여 어느 정도 분할 훈련법에 익숙해 진 다음 더 나누도록 하는 것이 좋다.

대표적인 2일 분할에는 인체부위로 나누는 '상 * 하체 분할'이 있고 운동형태로 나누는 'Pull & Push 분할'이 있다.

'Pull & Push 분할'은 'Pull & Push'에서 'Pull & Push(상체) * 하체'의 3일 분할로 넘어가기가 좋은 운동법이니 '상 * 하체 분할' 다음으로 적용하면 될 것이다.



2)이중분할 훈련법칙

주중 일수로 분할한 운동을 일 단위 두번으로 한번 더 분할하는 분할 훈련법칙이다.

예를 들어 상 * 하체 2일 분할한 운동은 일주일 중에 일요일을 쉬는 날 로 정한다면 다음과 같이 나누어진다.

* <월, 수, 금 : 상체>

<화, 목, 토 : 하체>

<일 : 휴식>

이것을 이중분할 훈련법칙으로 다시 한번 나누어주면 대략 다음과 같이 된다.

*<월, 수, 금 오전 : 상체 - 승모근, 삼각근, 이두근, 삼두근> <월, 수, 금 오후 : 상체 - 대흉근, 광배근>

<화, 목, 토 오전 : 하체 - 유산소, 복근> <화, 목, 토 오후 : 하체 - 대퇴사두근, 대퇴이두근 , 둔근, 내전근, 비복근>

<일 : 휴식>

왜 이렇게 오전, 오후로 나누어 하루에 두 번이나 운동을 해야 하는가는 매우 중요한 질문이다.

위에서 많이 나눌수록 충분히 쉴 수있기 때문에 근력향상과 근육크기증대에는 좋은 반면 근육형태와 질에는 나쁘다고 한 것을 기억하는가?

위에서는 이해하기 쉽게 '2일 분할운동'을 이중분할 하였으나 만약 당신이 3일이나 4일분할운동으로 각 근육군의 근력향상과 근육크기증대를 노린다면 데피니션을 고려하지 않을 수 없다.

또한, 당신이 5일 분할을 해도 모자를 정도의 근육별 운동법을 알고 있으나 다 해 주기에는 한번의 운동시간으로는 모자를 수도 있다.

이런 경우에 근육의 크기와 형태, 질을 모두 만족할 만한 운동법이 '이중분할 훈련법'이며 운동생리학적 관점에서 보아도 가장 진보된 운동법이라 할 수있다.



3)삼중분할 훈련법칙

주중 일수로 분할한 운동을 일 단위 세번으로 한번 더 분할하는 분할 훈련법칙이다.

이해하기 쉽게 위와 같이 <월, 수, 금 : 상체> <화, 목, 토 : 하체> <일 : 휴식>의 상*하체 2일 분할한 운동으로 예를 들어보겠다.

*<월, 수, 금 오전 : 상체 - 승모근, 삼각근> <월, 수, 금 오후 1 : 상체 - 대흉근, 삼두근> <월, 수, 금 오후 2 : 상체 - 광배근, 이두근>

<화, 목, 토 오전 : 하체 - 유산소> <화, 목, 토 오후 1 : 하체 - 대퇴사두근, 대퇴이두근 , 둔근> <화, 목, 토 오후 2 : 내전근, 비복근, 복근>

<일 : 휴식>

만약 3일분할이나 4일분할한 경우에서 삼중분할을 한다면 대흉근운동할 때 <윗 가슴 - 아랫 가슴 - 가슴 안쪽>과 같은 형태로 나눌 수도 있으며 오전은 무조건 유산소만 할 수도 있다.

다만, 위와 같이 나눈다고 해도 전문 보디빌더도 하루 세번 운동하기가 힘들뿐더러 시간적으로도 지나치게 운동에 할애하게 하는 법이다.

시간적인 문제 이외에도 아래와 같은 치명적인 단점이 있어 특별한 경우외에는 잘 사용하지 않는 방법이다.

운동종류를 다 알지 못한 상태에서 어중간하게 시행한다면 집중력부족과 운동량부족이라는 역효과를 가져오고 적절한 휴식없이 각 운동시간마다 지나치게 훈련하면 오버트레이닝이 된다.



4)주기순환 훈련법칙

이중분할이나 삼중분할 훈련법칙은 하루 단위이고 분할 훈련법칙은 일주일 단위의 운동 계획이며 주기 훈련법칙은 달이나 년단위의 운동계획이다.

주기 훈련법칙은 이러한 달이나 년단위의 운동계획에 있어 < 근육의 크기증가와 근력향상 - 근육의 모양형성과 지구력향상 > 이 각각 적합한 시기에 적절한 운동법으로 주기를 형성하게 하는 것이다.

보디빌더의 경우 가을 * 겨울의 대회가 없는 비시즌에 증량기운동을 하고 봄 * 여름의 대회시즌에 감량기운동을 하게 된다.

이러한 주기의 일정기간 연속은 '근육혼돈 법칙'과 다르다고 느낄 수 있으나 '주기 훈련법칙'의 전략내에서 '근육혼돈 법칙'의 전술을 이용해 목적내 방법의 지속적 변화를 꾀해야 한다.

운동효과를 높이기 위해 주기는 목표기간내 연속성을 띄며 이 주기는 다음 목표기간과 순환하게 된다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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