[스크랩] Best of the Best’ 길이 남을 만한 최고의 트레이닝 모음집

Best of the Best’ 길이 남을 만한 최고의 트레이닝 모음집  이두근(BICEPS) 아놀드 슈왈제네거(ARNOLD SCHWARZENEGGER) / 1973년 5월 괴물' 같은 근육을 발달시키기 위해선 그에 걸맞게 괴력의 훈련이 필요하다. 이는 한참 잘 나가던 전성기 시절 아놀드가 주장하던 훈련 원칙이다. 이두근 45분, 삼두근 45분, 전완근 30분으로 구성된 주 2회 고강도 프로그램이다. 팔 훈련에 주 4시간을 투자하는 게 무리라고 생각할 수도 있지만, 이두근 훈련 자체만으로도 뛰어난 펌핑 효과를 얻을 수 있다. 게다가 팔 훈련 외에도 여러 가지 아놀드의 트레이닝 기술을 배울 수 있다. >>점진적 과부하로 근육을 강화하기 위해 웨이더의 속임수 원칙을 적당히 이용한다. 더 많은 근섬유를 자극하고 건의 근력을 강화하는 데 효과적이다. >>완전한 가동범위를 이용한다. 넓은 가동범위로 리프팅 하면, 보다 많은 부위를 자극할 수 있다. >>손바닥을 외전시킨다. 이두근 발달을 극대화하기 위한 전략으로, 항상 최소한 1가지 덤벨 동작을 프로그램에 포함시켜야 한다. 컬 동작에서 덤벨을 올릴 때, 손을 바깥으로 회전시키면 이두근을 더욱 강하게 수축할 수 있다. >>음식 섭취량을 늘린다. 팔 사이즈를 증가시키기 위한 훈련을 할 때, 체중을 늘려야 한다. 개인에 따라 차이가 있지만, 보통 팔 둘레 1인치를 늘리는 데 10파운드(1파운드=약 0.45kg) 체중을 증가시킨다. 하루 6회 정도 잦은 식사를 통해 하루 최소 1,500~2,000칼로리를 더 섭취해야 한다. 아놀드가 주장하는 이 개념은 그가 미스터 올림피아 7회 우승 후인 30년 전에 많은 지지를 받았으며, 오늘날에도 여전히 이용할만한 가치가 충분히 있다. “1년 내내 고강도 팔 훈련이 이어진다.” 훈련 프로그램 운동 세트수 반복수 바벨 치트 컬 5~7 6~8 시티드 덤벨 컬 5~7 6~8 스콧 (프리처) 컬 5~7 6~8 인클라인 래터럴 컬* 5~7 6~8 컨센트레이션 컬 5~7 6~8 원-암 좃맨 컬 5~7 6~8 프리처-벤치 컬 5~7 6~8 *인클라인 벤치에서 컬 동작 후 래터럴 그리고 다시 컬 동작을 한다. 삼각근(DELTS) 프랭크 제인 (FRANK ZANE) / 1984년 3월   “부상이 삼각근 훈련에 방해가 되진 않더군요.” 미스터 올림피아를 준비할 1983년에 삼각근 부상으로 예기치 못한 난관에 부딪혔다. 이로 인해 딥을 비롯한 특정 운동을 배제하면서 어깨 훈련 프로그램을 새롭게 구성해야 했다. 또한 어깨의 휴식시간을 더욱 확보하기 위해 이 부위의 동작을 포함하는 가슴과 등 훈련을 삼각근과 함께 해야 했다. 훈련량이 많은 프로그램이었지만, 펌핑 효과가 뛰어나고 삼각근 발달을 극대화하므로 올림피아 대회를 준비하는 데 매우 도움이 됐다. 그가 고안해낸 몇 가지 아이디어는 지금까지도 다음과 같은 부분에서 여전히 적용되고 있다. >>다양한 동작으로 삼각근을 전체적으로 자극한다. 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈, 스탠딩 & 벤트 오버 등 여러 가지 운동을 이용해 삼각근 전면, 측면, 후면을 고르게 발달시킨다. >>오버트레이닝을 피한다. 올바른 방법으로 삼각근을 훈련한다면, 격일로 할 필요 없이 3~5일마다 한 번으로도 충분하다. >>부상 부위에 신선한 혈액을 모으는 데 얼음치료가 효과적이다. 프랭크는 훈련 직후 30분 동안 삼각근에 얼음찜질을 한 결과 회복 속도가 매우 빠르다는 것을 알아냈다. 얼음은 피부의 혈류량을 감소시키는 반면, 근육 내 혈류량은 증가시킨다. 그는 20년 후 조금 다른 방법을 이용하기로 했다. 첫 세트는 12회 반복하고, 두 번째 세트는 8~10회로 휴식 없이 중량을 증가시킨다. 그리고 세 번째 세트에선 드롭 세트를 이용해 중량을 감소시키고 또한 세트 사이 스트레칭도 잊지 않는다. 세트 사이 휴식시간을 줄이고 소극적 반복을 천천히 하는 것이 핵심 포인트다. 과거의 오리지날 방식에 새로운 아이디어를 접목한 프로그램이므로 오늘날에도 유용하게 쓰일 수 있다.   훈련 프로그램 운동 세트수 반복수 머신 오버헤드 프레스 5 15,12,10,8,6 덤벨 업라이트 로우 5 15,12,10,9,8 원-암 래터럴 레이즈 4 15,12,10,8 벤트-오버 래터럴 레이즈 3 12,10,8 노틸러스 로우 3 15,12,10 *각 세트마다 중량을 증가시킬수록 반복수는 줄어든다.   복근(ABS) 휘트니스의 우상, 코리 에버슨 코리 에버슨 (CORY EVERSON) / 1987년 12월  로날드 레이건이 1987년 대통령으로 재직하고 본 조비가 “Livin' on a Prayer”로 음악 차트 1위를 차지하던 시절, 코리 에버슨은 네 번째 미즈 올림피아가 돼 있었다. 타이틀 명성에 걸맞게 그녀의 몸은 완벽 그 자체였다. 아름답게 뻗은 다리, 매끈하게 흐르는 광배근, 허리쪽으로 높게 올라 붙은 둔근... 그 중에서도 특히 그녀가 좋아하고 자신 있게 생각하는 부위는 王자 복근. 그 당시 코리의 복근훈련은 5가지 운동을 자이언트 세트로 하는 무지막지한 운동량에 키 포인트를 두었다. 즉 5가지 운동을 연이어 실시한 다음 잠깐 휴식하고 다시 반복하는 방법이다. 자이언트 세트는 모두 3~4회 반복되고, 각 세트는 반복수 총 255~380회로 이루어진다. 이 엄청난 프로그램은 마치 복부를 진공 상태로 빨아들이듯 30~40분간 진행된다. 그렇게 많은 횟수로 반복하는 이유는 무엇일까? “복근, 전완근, 목, 종아리 같은 몇몇 근육 무리는 고도의 지구력 훈련을 필요로 합니다. 그래서 이런 근육들은 많은 반복 횟수와 잦은 훈련에 반응을 더 잘 보이죠." 46세인 코리는 현재 강도를 저단으로 낮춰 주 2~3일 허리와 함께 복근을 훈련한다. 이 중심근육 훈련 프로그램은 엑서사이즈 볼을 이용해 골반을 안정시키고 부상을 방지하는데 중점을 둔다. 20회씩 5~15세트 반복하는 훈련량은 과거에 비해 확실히 줄긴 했으나 일반 여성들에겐 여전히 힘겨운 수준이다. 마지막으로 王자가 뚜렷한 복근을 발달시키려면, 운동과 함께 식이 조절은 필수적이다. 복근은 다른 부위에 비해 상대적으로 음식의 영향을 많이 받는다. 그러므로 체지방으로 축적되기 쉬운 음식과 늦은 저녁 시간 이후 식사는 가급적 피하도록 한다. 발문-“보디빌딩의 카리스마는 새긴 듯 선명한 복근에서 나온다.” 훈련 프로그램 운동 세트수 반복수 케이블 크런치 3~4 25~50 디클라인 싯-업 3~4 100 레그 레이즈  오프 벤치 3~4 40~50 앵글드 트위스트 3~4 50~100 크런치 3~4 40~50

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출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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