[스크랩] 트레이닝 명품 ‘BEST 12’승모근,가슴,둔근

승모근(TRAPS) 나세르 엘 손바티 (NASSER EL SONBATY) / 1996년 4월   “너무 많거나 적지 않은 적당한 반복수가 효과적” 승모근 훈련이 14세트? 잘못 표기된 것이 아니라 사실이다. 도저히 믿어지지 않는 훈련량임에도 불구하고, 1997년 미스터 올림피아 2위를 차지했던 나세르는 여전히 승모근 발달에 만족하지 못했다. 문제는 잘못된 기술에 있었다. 덤벨 슈러그를 할 때, 몸이 너무 앞으로 기울어졌던 것이다. 그러나 지금은 거울 앞에 곧게 서서 자세를 교정했다. “한때 불완전한 승모근 때문에 고민이 많았습니다. 슈러그 동작에서 몸을 너무 앞으로 숙였기 때문에 자극이 승모근 상부로 집중됐던 거죠. 그래서 승모근 뒷부분이 더 이상 성장하질 않았어요. 하지만 자세를 바르게 교정하고 나니 곧 균형이 잡히더군요." 1996년 당시 4~15회인 반복수가 매우 모호한 것이 특징이었는데, 한 가지 분명한 것은 “모든 훈련에 근선도 운동 10~15회 반복, 근매스 운동 4~6회 반복을 반드시 포함합니다." 라는 그의 설명. 오늘날엔 세트수를 10회로 고정하되, 반복수는 6~12회로 변경했다. “요즘엔 너무 많거나 적지 않은 적당한 반복수가 효과적이라고 생각해요. 4회 반복만으론 모든 근섬유를 자극하기엔 부족하죠. 반면 15회는 너무 많고, 12회 정도가 적당한 것 같습니다." 몇 가지 소소한 부분만 달라졌을 뿐 전체적으로 과거의 프로그램을 거의 그대로 유지하고 있다. 비시즌기엔 승모근 운동을 3가지 하고, 시즌기엔 4가지로 늘린다. 훈련 프로그램 운동 세트수 반복수 프런트 바벨 슈러그 4 4~15 업라이트 로우 4 4~15 비하인드-더-백 바벨 슈러그 3 4~15 덤벨 슈러그 3 4~15 가슴(CHEST) 로니 콜먼 (RONNIE COLEMAN) / 1998년 9월   “기본에 충실한 전략으로 최고가 된 로니 콜먼” 로니 콜먼은 ‘기본에 충실한다'는 훈련 철학에 언제나 변함이 없으며, 현재 6회 연속 미스터 올림피아라는 위치가 그의 판단이 잘못되지 않았음을 증명해준다. 그는 기존의 프로그램을 많이 바꾸지 않는 것으로 잘 알려져 있다. 지금도 여전히 10~15회 반복수를 이용하며, 기본을 유지한다. 덤벨과 바벨을 이용한 플랫 프레스와 인클라인 프레스, 케이블 크로스오버, 전통적 스타일의 펙-덱 플라이가 훈련의 주를 이룬다. 반복수가 15회까지 이를 때, 중량이 가볍거나 충분히 무겁지 않다는 신호로 대부분 간주한다. 그러나 보통 훈련자들과 달리 그는 무거운 중량으로도 고반복 훈련을 한다. 그러나 경중의 차이는 상대적인 것이므로, 아무리 무거운 중량이라도 전직 파워리프터 선수였던 로니에겐 웜-업 세트 정도에 불과할 수 있다. 로니의 훈련 특징은 ‘저항'과 ‘천천히'라는 두 단어로 간단히 표현된다. 요즘 보디빌더들은 보통 한 부위를 운동한 후 5~7일 휴식을 규칙처럼 여기지만, 이 프로그램으로 주 2회 훈련하는 로니는 여전히 양적인 면이 중요하다고 믿는다. 누군가 올림피아 무대에서 그를 밀어내지 않는 한 당분간 그의 지론을 쉽게 반박할 수 없을 것 같다. 아이러니 하게도 플렉스 휠러를 근소한 차이로 우승한 첫 올림피아가 열리기 1개월 전 이 프로그램이 발표됐다. 그땐 5위 안에 입상하는 것이 목표였다고 그는 설명했다.   훈련 프로그램 운동 세트수 반복수 플랫-벤치 덤벨 또는 바벨 프레스 3 10~15 인클라인 덤벨 또는 바벨 프레스 3 10~15 펙-덱 플라이 3 10~15 케이블 크로스오버 3 10~15 둔근(GLUTES) 맨디 블랭크 (MANDY BLANK) / 2002년 1월   “스쿼트, 레그 프레스, 핵 스쿼트는 멋진 둔근을 위한 필수 운동” 어떤 분야에서나 절대적으로 가장 뛰어난 인물을 꼽는다는 것은 거의 어렵다. 물론 대회 성적을 기준으로 휘트니스계의 최고봉을 선택한다면, 마땅히 휘트니스 올림피아에서 4회 우승한 수지 커리일 것이다. 그러나 부위별로 각각 ‘베스트 오브 베스트'를 가려낸다면, 여러 가지 다른 의견이 나올 수 있다. 그중 최고의 둔근을 자랑하는 선수들 가운데 맨디 블랭크가 자주 언급된다. 그녀의 둔근은 유전적 영향을 많이 받아 선천적으로 타고 났다. “엄마와 두 이모까지 가족 전체가 한 엉덩이들 하죠. 일명 ‘블랭크표 엉덩이'라고 부른답니다." 물론 유전적 요인 외에도 훈련을 통해 남다른 노력을 기울인 공도 컸다. 전형적인 둔근훈련으로써 프로그램에 정해진 5가지 운동을 25회씩 4세트 반복하는 동시에 다른 대체 동작으로 자주 변화를 준다. 세트 사이 12~15초만, 각 운동 사이에선 그보다 약간 더 오래 휴식하는 것이 그녀의 비결이다. 활동 초기엔 스쿼트, 레그 프레스, 핵 스쿼트 등을 지양하면서 엉덩이 크기를 줄이는 운동에 열중했다. 그러나 나중엔 그 운동들이 그녀가 둔근 부분에서 최고가 되는 데 중요한 역할을 했다. 현재 스텝-업 등 고반복 저항훈련과 심폐훈련이 프로그램의 주를 이룬다.   훈련 프로그램 운동 세트수 반복수 스미스-머신 리버스 런지 4 25 스텝-업 4 25 사이드 런지 4 25 백 익스텐션 4 25 라잉 레그 컬+힙 익스텐션 4 25

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출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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