[스크랩] 헬스할때 참고할 자료 1

	초보자는 확고한 기초 운동을 먼저 숙달해야 하므로, 이곳에 소개된 기본적인 운동을 숙지 해야 한다. 초보자 단계에서는 많은 근육 무리를 동반하는 다중 관절 운동을 해야 매스 (Mass, 근육의 크기) 가 커진다. 단순관절 운동은 숙련된 보디빌더가 자주 하는 운동으로 몸을 좀 더 섬세하게 가꿀 때 사용된다. 가벼운 무게로 자세를 숙지하고 난 후, 무거운 무게로 옮겨가도록 한다. 자세가 나쁘면 부상을 초래하거나 척추에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다. 특히 자세에 주의해야 할 운동은 하체운동시의 스쿼트, 그리고 앉은 자세에서 하는 덤벨컬 혹은 바벨로우 등이 있다.

■ 시선은 항상 정면을 향하게 하라.(고개를 들고) 선 자세로 하는 운동을 할 때는 허리를 약간 펴고, 발을 어깨넓이로 바닥에 단단히 대고 선다. 어느 경우에나 엉덩이는 오리 궁둥이처럼 뒤로 빼는 자세가 좋다. 그래야 척추가 곧게 펴진다. 처음에는 이 자세가 매우 우스꽝스럽고 이상할지 몰라도 척추에 무리를 주지 않으려면 반드시 지켜야 한다.   ■ 근육증대를 위해서 근육 실패 지점까지 훈련할 필요는 없다. 특히 초보자라면 근육 실패 지점까지 훈련할 필요는 없다. 하지만, 근육 실패 지점에 근접할 때까지 하는 것이 좋다. '근육 실패 지점'이란 더 이상 중량을 들어올릴 수 없는 한계지점 까지를 말한다. 12회 반복을 손쉽게 마친다면, 현재 쓰고 있는 중량이 너무 가볍다는 뜻이다. 반면 8회 반복을 마칠 수가 없다면, 너무 무거운 중량을 쓰고 있다는 뜻이다. 근육증대 효과를 빠르게 보고 싶다면 반복 회수 8-12회 안에 근육이 실패할 수 있도록 중량을 조절하라. 혹은 위의 내용과 같이 12회를 하고 나면 근육이 실패지점에 매우 가깝게 되도록 실시하라. 보디빌딩을 완전 처음으로 접하는 초보자라면 약 15회 정도 할 수 있는 무게를 택할 것을 권하고 싶다. 그 정도의 무게로 자세를 정확히 익힌 후 8-12회의 무게로 운동하기를 바란다.   ■ 휴식시간을 활용하라. 한 세트가 끝나면 목표로 했던 근육을 뻗어주어라. 그러면 유연성이 늘어날 뿐만 아니라 근육의 회복 속도도 빨라져 다음 세트를 시작할 준비를 할 수 있다. 혹은 방금 했던 자세를 중량 없이 몇 회 반복해 주거나 가볍게 제자리 뛰기를 해서 풀어주는 방법도 효과적이다.   ■ 다리, 가슴, 등과 같은 대근육 무리부터 먼저 훈련을 시켜라. 소근육 무리보다 에너지와 정신력이 더 많이 필요하므로 먼저 해주는 것이 좋다. 소근육 무리부터 실시하면 대근육을 최대한으로 발달시키는데 필요한 에너지를 낼 수 없게 된다. 예를 들면, 가슴 운동보다 삼두근 운동을 먼저 하면 가슴근육의 성장을 촉진시킬 수 없을뿐더러 삼두근이 너무 지쳐 버려 벤치 프레스를 할 때 삼두근을 쓸 수가 없게 된다.   ■ 운동하는 근육에 집중하라. 움직이는 근육을 느끼면서 마음속으로 커지고 단단해지는 모습을 그려라. 몸과 마음으로 근육을 수축시켜라. 연습할때는 훈련에만 정신을 쏟아라. 단순히 동작만 반복한다고 해서 근육이 붙지 않는다.

	이곳에 초보자를 위한 운동프로그램을 소개해 놓았지만, 이것은 다만 일반적인 참고 자료가 될 뿐 자신에게 맞지 않는다면 얼마든지 바꿀 수 있다. 하지만, 일단 시작을 해보아야 맞는지 아닌지도 알 수 있으므로 아래의 사항들을 보면서 자신만의 프로그램을 짜도록 한다.

■ 부위별 훈련(Bodypart Training) 보디빌더는 각 신체 부위별로 운동을 묶어 한 번에 하나의 근육무리만을 훈련시킨다. 하지만, 보디빌딩을 처음 시작하는 초보자는 Bodypart Training보다는 Circuit Training(서키트 트레이닝)을 통해 근육의 전반적인 발달을 도모해야 한다. Circuit Training이란 하루에 모든 신체부위를 돌아가면서 해주는 것이다.   ■ 운동(Excircise) 특정 근육 무리를 목표로 원하는 운동을 선택 할 수 있다. 하지만, 초보자들이 '단단한 기반' 을 다지려면 기본운동에 충실해야 한다. 기본 동작은 여러 가지 방법으로 할 수 있다. 예를 들면, 벤치프레스를 할 때 바벨이나 덤벨, 또는 기계기구를 사용해서 할 수 있다. 즉, 처음 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스만으로 운동하는 방법을 확실히 익히는 것이다. 결국에는 여러 가지 운동종목을 이용해서 훈련하는 방법을 배우게 될 것이다. 비슷한 운동이라도 목표 근육은 다를 수 있다. 예를 들어보자. 벤치 프레스는 대부분의 가슴 근육을 발달시키기에 좋은 운동인 반면, 인클라인 벤치 프레스는 흉근 상부 발달에 좋다. 운동 프로그램을 만들 때 같은 근육을 여러가지 각도에서 훈련시키도록 그 두가지 운동을 같이 집어넣는다. 이러한 이유 때문에 한 부위당 2-3개의 운동을 실시하는 것이다. ■ 중량(Weight) 처음 훈련을 시작하면 가벼운 중량을 사용해서 정확한 자세를 익힌다. 자세가 몸에 배면 중량을 늘리기 시작한다. 숙련된 선수라도 운동을 시작해서 첫 세트는 거의 중량을 사용하지 않은 채 목표 근육과 그 주변의 결체조직에 혈액을 보내기 위해 준비 운동을 한다. 두번째 세트에서는 원판을 몇 개 얹어 똑같이 운동한다.    8-12회 반복하기가 힘들어질 때까지 중량을 계속해서 올린다. 여러분의 목표는 8-12회의 반복수에서 근육이 실패(Muscle Failure)할 정도까지 훈련하는 것이다. 감당할 만한 중량이라고 일단 판단되면 그 중량을 고수하라. 머지않아 힘이 붙고 반복할 수 있는 회수도 늘어날 것이다. (초보자 일수록 무게는 금방 늘릴 수 있게된다)   12회정도 반복이 가능하면 바로 이때가 10%정도 중량을 늘릴 시기이다. 이렇게 늘어난 중량으로는 12회를 반복 할 수 없다. 하지만, 시간이 지남에 따라 곧 그 무게로 12회가 가능하게 된다.   ■ 세트(Set) 세트란 단일 운동으로 반복한 회수의 집합을 뜻한다. 좀 더 설명을 덧붙이자면 벤치 프레스를 처음 12회를 했다고 가정하자.약 40-50초간 쉰다. 그리고 다시 10회를 실시했다. 다시 40-50초를 쉰다. 세번째 8회를 겨우 마쳤다. 그러면 총 3세트를 한 것이다. 초보자로서 하나의 운동을 할 때 가벼운 중량으로 1-2세트를 하여 몸을 풀어주고 무게를 늘려 1-3세트 실시해 운동마다 2-4회의 세트를 실시한다.   ■ 반복(Reps) 반복은 단일운동의 1회 반복을 뜻한다. 그리고 반복은 실패지점 까지 할 필요가 있다. 앞에서 언급되었듯이, 완전 초보자는 꼭 실패지점까지 운동할 필요는 없다. 아직 근육이 단단해 지지 않았으므로 신체에 무리를 줄 수 있을 뿐더러 다음 운동에 지장을 초래하게 되기 때문이다. 왜 자꾸 8-12회가 언급되어 지는가?  왜 12회를 실패지점까지 할 수 있는 중량을 선택하라는 것일까? 1회를 하고 2회를 할 때 실패 할 수 있는 무게는 안되는가? 그리고 30회를 하고 31회째 실패 할 수 있는 무게는 안되는가? 8-12회는 과학의 산물이다. 이러한 횟수로 반복 할 때 가장 근육의 발달률이 높다는 근거하에서 제시된 숫자이다.   ■ 올바른 자세 정확한 자세는 무엇보다 중요하다. 12회를 해내기 위해(?) 반동을 이용하거나 하면 보디빌딩을 하는 의미가 없다. 벤치 프레스에서 꼭 12회를 채우고 싶다면 10kg정도의 매우 가벼운 무게로 시도하면 된다. 하지만, 이것은 보디빌딩이 아니다. 체력이 조금 떨어진다면 정신력을 통해 힘들게 12회를 해내는 정신이 필요하다.   거기에는 반드시 올바른 자세가 수반되어 질 때 근육의 증대를 기대할 수 있다. 속도 중량을 들어올리는 동안 자연스럽고 절제된 동작을 취해라. 절제된 속도는 보디빌딩에 있어서 가장 큰 효과를 가져온다. 지나치게 빠른 속도로 운동을 하면 근육조직에 손상을 가져 올 수도 있다. 또 너무 느리게 하면, 12회라는 과학의 횟수에 맞추기 어렵다. 이러한 설명은 중급자 이상에겐 의미 없는 설명이지만, 초보자에는 적당한 속도로 12회를 해낼 수 있는 중량이 무엇보다 중요하다.   ■ 호흡   자연스러운 호흡을 하도록 유지한다. 세트를 시작 할 때마다 숨을 깊게 들이마시고, 들어올리는 동작 중 가장 어려운 부분을 수행할 때 내쉰다. 하지만, 호흡은 자신이 편한데로 그러나 일정하고 균일하게 내쉬면 된다. 일반적으로는 위의 말처럼 힘을 줄 때 호흡을 들이쉬고 참은상태에서 동작을 취하고 마무리 단계에서 내쉬는 방법을 선택해서 실시하면 무리가 없다.   ■ 휴식 먼저 실시했던 세트에서 회복이 될만큼 쉬는 것이 보통이다. 그 시간은 대략 1분 정도이다. 근육무리가 큰 부위는 (대퇴근이나 가슴) 시간이 더 걸리고, 근육무리가 작을수록 회복 속도도 빨라진다. 하지만, 어떤 부위도 3분 이상 쉬어서 근육이 차가워지도록 하면 곤란하다.   ■ 훈련빈도 몸 전체를 월요일에 운동했다고 가정해 보자. 그러면 화요일도 똑같이 운동해야 하는가? 아니면 하루를 쉬고 수요일에 해야 하는가? 해답은 신체의 회복능력에 따라 다르다. 일반적으로 신체의 회복에 걸리는 시간은 최소 48시간이라고 한다.   세포의 생리학적 처리과정을 보면 동일한 근육 무리를 다시 훈련하기 전에 휴식과 영양의 섭취가 필요함을 알 수 있다. 만약 월요일에 운동하고 조금이라도 운동한 부위가 쑤신다면 아직 운동할 준비가 되어있지 않다고 생각하면 된다.(초보자의 경우) 그리고 운동을 한 후 같은 부위를 96시간 (4일) 이상 방치해서도 안 된다.   일반적으로 10-20대 초반의 경우 하루 운동하고 하루 쉬는 루틴도 권장 할 만 하다. 하지만, 스스로가 아저씨(?)라고 느낀다면 하루 운동하고 이틀 쉬는 루틴, 혹은 그러한 틀에 크게 얽매일 필요 없이 일정한 간격을 두고 일주일에 3-4번 정도 운동해도 괜찮다

 

가져온 곳: [無and有]  글쓴이: 카리스 바로 가기

 

출처 : 無and有

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