[스크랩] 가슴 근육을 위한 웨이트 트레이닝

모든 남성들의 선망인 넓은 가슴을 위한 가슴운동을 살펴보지요. 가슴을 형성하고 있는 가장 큰 근육은 대흉근입니다.대흉근은 주로 상완을 안쪽으로 끌어 당기는 작용을 하고 있습니다. 따라서 대흉근을 발달시킬 수 있는 벤치 프레스는 가슴운동의 가장 기본이 됩니다.   ▶플랫 벤치 프레스 (Flat Bench Press) 먼저 벤치에 누워 두 손을 70~100cm로 벌려서 바를 잡거나 혹은 원판 있는 곳에서 안쪽으로 한 뼘 정도되는 위치를 손으로 잡고 바벨을 가슴 위에 (흉골에서 목 쪽으로 약 5cm, 유두선보다 약간 윗부분) 올려놓는 자세를 취하고, 바벨을 서서히 가슴 이로 밀어 올려서 팔꿈치를 완전히 편 다음 다시 본래의 자세로 돌아오기를 반복합니다. 주의할 점은 팔로 중량을 미는 것이 아니라 가슴으로 중량을 올린다는 느낌으로 하는 것입니다. 또, 바를 좁게 잡으면 상완삼두근에 많은 자극을 주므로 유의하여야 합니다. 중량의 통제가 자유로우면 덤벨을 이용하셔도 좋으며 덤벨 프레스도 같은 방법으로 합니다. 도움이 되는 기구로는 씨티드 체스트 프레스 머신(Seated Chest Press Machine), 벤치 프레스 머 신(Bench Press Machine)과 덤벨(Dumbbell)을 사용하는 덤벨 벤치 프레스 등이 있습니다. ★ IMPORTANT POINT ①밀어 올리기 전에 바의 균형을 맞춘다. ②가슴 가까이 바를 내리기 전에 숨을 들이쉰다. ③바를 가슴 위에 대거나 잠시 머무르게 한다. (바가 바운딩(튀게)하지 않게 주의한다.) ④머리는 벤치 위에 고정시킨다. ⑤엉덩이를 벤치에 붙이고 고정시킨다. ⑥발바닥은 바닥에 붙인다. ⑦무거운 중량을 사용할 때는 늘 보조자와 함께 한다.   ▶딥스(Dips) 준비자세로는 딥핑-바(Dipping Bar)나 평행봉을 양손으로 잡고 몸을 곧추세워 지탱합니다. 체중을 양팔에 의지하고 몸을 천천히 내리고 올리고를 반복합니다. 이때 상체는 약간 앞으로 쏠리게 합니다. 무릎을 구부리고 몸을 내릴 때 어깨 관절에 스트레칭이 느껴질 때까지 숨을 들이쉽니다. 몸을 내린 자세에서 숨을 계속 줄이고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 위로 올린 후 숨을 내쉽니다. 동작은 서서히 하도록 하고 두 발은 땅에 닿지 않도록 합니다. 팔꿈치를 좁게 하거나, 상체를 수직으로 세운 채 실시하면 상완삼두근에 자극이 많으므로 가슴운동(가슴바깥의 윤곽)을 위해서는 팔꿈치를 어깨 너비보다 약간 넓게 하고 상체를 앞으로 쏠리게 합니다.    ▶인클라인 벤치 프레스(incline Bench Press) 벤치를 인클라인(50도 정도 세운 상태)상태에서 플랫 벤치 프레스와 같은 방법으로 바벨이나 덤벨을 이용하여 실시합니다. 가슴의 윗부분을 발달시키는 운동으로 여성에게도 좋은 가슴운동입니다. 중량은 플랫 벤치 프레스를 할 때 보다 적은 무게로 하는 것이 좋은데, 벤치가 약간 뒤로 기울어져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 견관절(shoulder joint)에 부상을 입기가 쉽기 때문입니다. 가슴의 중간부분을 공략하기 위해서는 바벨 프레스가 최고지만 성부와 전면 삼각근, 전거근을 최대한 발달시키려면 덤벨 프레스가 좋습니다. 덤벨 프레스를 할 때 덤벨을 들고 있는 손이 어깨 너비보다 넓게 벌어지면 어깨와 팔꿈치의 동작 범위가 줄고 대흉근 상부의 바깥 부분이 부담을 받게 됩니다. 또한 무거운 덤벨을 사용하면 자극정도는 약해지고 자극받는 범위만 늘어나므로 적당한 중량을 사용하는 것이 중요합니다.  ▶디클라인 벤치 프레스(Decline Bench Press) 이 운동은 가슴의 아래쪽 발달에 효과가 있으며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있습니다. 디클라인 벤치에 누워서 두 손으로 바벨을 잡고 바가 흉골에 와 닿도록 내려놓습니다. 다음에 바벨을 서서히 위로 올려서 팔꿈치를 완전히 편 다음, 다시 본래의 자세로 돌아옵니다. 이 때 벤치의 경사 각도는 30도 정도가 적당하며, 바를 너무 좁게 잡고 프레스하면 견관절(shoulder joint)에 부상을 입이 쉬우므로 주의해야 합니다.

▶덤벨 플라이(Flyes) 이 운동은 흉근과 전면 삼각근을 발달시키는데 매우 유용합니다. 벤치에 반듯이 누워서 두 팔을 양쪽으로 벌려서 덤벨을 잡습니다. 이 때 발은 어깨 너비 혹은 그보다 좀 더 떼고 완전히 바닥에 붙이며, 무릎은 90도 각으로 구부리고 머리. 척추. 엉덩이를 벤치에 붙입니다. 손 바닥을 안쪽으로 보이게 하여 양손에 덤벨을 잡고 팔과 팔꿈치를 살짝 굽혀서 가슴위로 폅니다.두 팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아옵니다. 덤벨 플라이에서는 호흡의 리듬이 아주 중요합니다. 덤벨을 들어올리는 가장 어려운 부분에서 숨을 죽이는데 이는 몸을 안정시키고 강하게 합니다. 또한 팔꿈치를 편 채로 서서히 실시하는 것에 유의해야 합니다. ※ 플라이(Flyes)는 반 듯한 벤치(Flat Bench)에 누워서 하는 방법이며, 벤치의 사용 방법에 따라서 인클라인 플라이(Incline Flyes)와 디클라인 플라이(Decline Flyes)가 있습니다. 인클라인 플라이는 대흉근의 윗 부분과 삼각근의 앞면에 자극을 많이 주며, 디클라인 플라이는 대흉근의 아래 부분과 대흉근의 바깥 부분에 자극을 많이 줍니다.   ▶케이블 크로스오버(Cable Crossover) 어깨 약간 위쪽으로부터 몸 앞에 이르는 하부동작범위에서 광배근 상부를 강하게 움직이고 싶을 때 케이블 크로스오버를 합니다. 이 운동은 양팔을 모았다가 펼 때, 광배근 상부의 발달뿐만 아니라 흉근 하부(안쪽)발달에도 도움을 주기 때문에 데피니션에 효과적입니다. 케이블 크로스 오버 머신 사이에 서서 각각 손잡이를 잡고 자세를 취한 다음에 상체를 약간 굽히고(척추의 곡선을 자연스레 유지한 상태에서 약 10도 가량 엉덩이를 굽힙니다), 상체를 그대로 유지하면서 팔을 쭉 뻗어 아래쪽 옆으로 풀다운을 시작합니다. 옆구리 쪽에 이를 때, 팔을 양손이 마주치거나 서로 약간 교차하도록 앞으로 팔을 당깁니다. 플라이와 마찬가지로 호흡이 중요한데 풀다운(당겨 내리는 동작)과 크로스 오버(교차동작) 단계시 숨을 들이 쉬고 나서 가만히 숨을 죽이고 있어야 합니다. 이는 척추를 안정시키고 똑바로 상체유지를 돕습니다. 또한 상태의 반동을 이용해서는 안됩니다. 그밖에 서서하는 동작 외에도 무릎을 끓고 하거나 한 손으로 하기도 합니다   ▶펙 덱 플라이(Pec Deck Flyes) 펙덱 머신에 앉은 다음 등을 고정시킵니다. 그리고 두 손은 손잡이를 잡고 전완(forearms)을 판에 붙이고 자세를 취합니다. 두 팔을 가슴 방향으로 당긴 다음 다시 본래의 자세고 돌아옵니다. 이 때 팔을 굽히는 각도는 약 90도 정도로 하고, 팔을 반원을 그리면서 당기며 가슴 가운데까지 오도록 하여야 합니다.   ▶푸쉬업(Push-up) : 팔 굽혀 펴기 대흉근의 발달을 위한 바벨이나 덤벨등의 단순기구와 인체 기능학적면을 고려한 기계기구가 많이 등장함에 따라 기구를 이용하지 않고도 훌륭하게 상체를 발달시킬 수 있는 푸쉬-업은 그동안 약간은 경시되어 왔습니다. 그러나 푸쉬-업은 초보나 전문선수들의 트레이닝 프로그램에서 빠져서는 안될 중요한 운동입니다. 제 1방법 바닥 위에 두 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 이 때 손가락은 양쪽을 향하도록 하고 머리부터 발끝까지 몸을 쭉 편 후, 숨을 들이마시면서 상체를 거의 마루바닥에 닿는 위치까지 내리고 숨을 내쉬면서 원위치로 돌아옵니다. 만약 반복 횟수를 30회 이상 할 수 있을 경우에는 발끝을 높게(의자를 사용)하여 실시하면 보다 강한 자극을 줄 수 있습니다. 제 2 방법 제 1의 방법과 손바닥의 위치가 다릅니다. 대흉근과 승모근 등 다른 부분을 발달시키기 위한 변형된 자세로 양손가락 끝이 마주 보도록 안쪽으로 향하게 하고 팔꿈치는 바깥쪽으로 향한 위치에서 실시합니다. 손을 넓게 짚으면 대흉근에 강한 자극을 주며, 손을 좁게 짚으면 상완삼두근에 강한 자극을 줍니다. ※주의해야 할 점 ⇒ 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.     (복부와 등허리 근육을 긴장시키고 대퇴사두근과     허벅지 근육까지 발달시켜 상체, 하체 발달을 동시에 할 수 있습니다) ⇒ 양팔은 몸통과 항상 직각을 이루어야 합니다. ⇒ 저항을 증가시키기 위해 등이나 어깨에 추가중량 원판등을 얹을 때는 아래로 떨어지지 않도록     해야 합니다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

메모 :