[스크랩] 후면 삼각근 발달시키기

데드리프트가 있습니다. 그리고

 

벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)

집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.
<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다

<효과> 삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.
 

3. 후면 삼각

시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated bent-over lateral raise)

집에서도 의자에 앉아서 할 수있는 어깨운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있다. 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.

<운동순서>

① 벤치끝에 앉아서 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 양손이 시야에 들어와야 한다.
● 후면 삼각근은 매우 작은 근육이므로 가벼운 중량을 사용한다.
● 덤벨을 어깨보다 약간 낮게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다.

<효과> 후면 삼각근  

위의 운동방법을 잘 숙지하시고 운동을 실시하여 주시길 바랍니다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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