[스크랩] 요통과 운동(허리운동)

허리에 통증이 생기면 디스크라고 생각하는 사람이 많지만 실제로는 요추 염좌 혹은 부적절한 자세 등에 의해 허리에 부담이 가중되어 생기는 것이 대부분이다. 디스크(추간판)는 척추 전방 부분의 추체 사이에 들어 있는 섬유성 연골로서 점성과 탄력이 강하여 척추에 가해지는 힘을 흡수하는 작용을 한다. 그러나 연령이 증가함에 따른 추간판의 퇴행성 변화로 인하여 탄력성이 없어지면서 충격 흡수 역할을 감당하지 못할 정도의 과도한 압력이 가해질 때 추간판이 파열되거나 후방으로 탈출하는 현상이 생긴다.

그리하여 신경을 압박하게 되고 허리와 다리 및 발가락에까지 통증을 일으킨다. 요추 염좌는 요추 주변의 근육, 인대, 힘줄 등이 이완되거나 파열되어 유발되는 증상을 말한다. 요통을 호소하는 환자의 대부분은 요추 염좌이다. 이는 외상, 바르지 못한 자세, 혹은 일을 할 때 허리에 주어지는 계속적인 힘, 임신중 골반 관절의 일시적인 이완 등이 원인이 된다. 급성 염좌는 요추에 직접적인 외상을 받거나 운동중이나 물건을 들면서 척추에 무리가 가해짐으로써 허리의 염부 조직(근육, 인대 등)에 뚜렷한 손상을 입은 경우를 말한다. 만성 염좌는 여러 가지 복합적인 요인으로 인하여 허리에 지속적인 스트레스가 가해져 생긴 것이다. 만성염좌는 선천적 구조 이상 외에 과도한 체중과 부적당한 자세 등을 들 수 있다. 그러나 외부 충격을 제외하고 염좌를 갖게 되는 요통은 허리 주변 근력이 약해진 데서 비롯되는 것이다. 복근과 배근, 둔부 근육의 힘이 약해져 있는 상태에서는 체중의 부하와 여러 방향으로의 자세변화는 요통발생을 더욱 부추기게 된다.

요통환자는 운동 전·후에 반드시 유연성을 증대 시켜 줄 수 있는 스트레칭을 실시하여 근력운동에 대 한 부담을 덜어주는 것이 좋다. 스트레칭은 동작마다 최소 10초 이상을 유지하도록 하되 반동을 이용 한 스트레칭은 가급적 피하는 것이 좋다.

요통환자는 어떠한 운동을 하던지 개인 최대운동능력의 40 ~ 60% 범위 내에서 시작하는 것이 좋다.

요통환자에게 추천되는 근력 운동은 Sit up, Hyperextension, Good morning exercise, Dead lift, Crunch등이 있다.

근력 운동시 저항 무게는 15 ~ 20회를 반복할 수 있는 비교적 가벼운 무게로 실시하되 근력이 향상됨 에 따라 점차 무게를 늘려가도록 한다. 세트수는 초기 3set에서 최종 5set까지 늘리도록 한다.

운동의 빈도는 주 3회 이상, 최소 6주 이상 지속해야 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.

요통환자의 유산소운동은 허리에 부담을 최소화 할 수 있는 종목으로 선택하는 것이 좋다. 런닝머신 과 같이 자신의 체중을 싣고 하는 운동 보다는 싸이클이나 암 에르고미터 등이 추천된다.

부득이 런닝머신을 해야 하는 경우 뛰는 것 보다는 걷기의 속도나 경사의 높낮이를 조절하여 운동 할 수 있도록 한다.

[질환별 운동처방] 요통

요통          요통은 전체인구의 약 80%가 일생동안 한번 이상 경험하고 있고 이것을 디스크(추간판 탈출증)라고 생각하는 경우가 많다. 하지만 실제로는 디스크에 의한 요통은 생각만큼 많지 않고 대부분의 허리부위의 근육과 인대가 손상되어 삐거나 바짝 긴장된 상태에 의한 것이다. 사실 허리의 수술적 치료가 필요한 경우는 약 2%밖에 되지 않는다. 나이가 들어가면서 요통은 더욱 자주 발생하게 되는데 이것은 운동부족에 의한 허리 부위의 근육이 약화됐기 때문이다. 따라서 허리부위의 근육을 강화 하지 않으면 가벼운 동작을 하다가 만성요통이 돌 수 있다. 그러므로 요통을 예방하기 위해서는 허리의 근력운동과 함께 요통체조나 스트레칭을 통하여 근력과 유연성을 향상시켜야 한다.           운동 방법           요통환자들의 근력과 지구력감소, 유연성의 소실과 통증 때문에 허리와 하지 관절운동 범위가 제한된다. 운동의 목표는 허리 통증의 완화이고 근력 및 근 지구력 개선, 그리고 유연성과 체력증진에 바탕을 두어야 한다. 유연성 운동 유연성의 감소는 쉽게 근육의 염좌를 일으킬 수 있으며 요통의 주된 원인이 된다. 유연성의 증진을 위해서는 스트레칭 체조를 권장하고 있고 다음에 소개되는 요통 체조는 허리와 고관절의 유연성을 증가시키는데 효과적이다.           <요통체조>           상체숙이기 다리가슴당기기 다리 돌리기 몸통 돌리기 상체들어올리기 몸통 비틀기            <근력 운동>           요통 환자의 허리 근력은 정상인보다 약하기 때문에 요통을 극복하고 예방하기 위해서는 복근, 등배근 하지근, 둔근 등의 균형 잡힌 근력강화가 필요하다. 근력운동은 근육을 강화하고 척추의 안정성을 늘려 스트레스에 이길 수 있는 몸을 만드는 기본적인 운동이다. 따라서 근력 강화 운동은 척추를 받치고 있는 몸통 근육을 강화 해야 하며 특히 신전근(척추 기립근)의 강화 운동이 중점적이어야 한다. 다음의 운동들이 신전근을 발달시키는 운동동작들이다.      <간단한 근력운동> 팔,다리펴기 다리붙여버티기 허리들어올리기     유산소 운동           요통환자들을 위한 일반적인 심폐 지구력 트레이닝이 만성 요통 환자들의 상태를 호전시켜주는 효과가 있다. 허리에 문제가 있는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 심폐 지구력 수준이 낮기 때문에 중등도의 심폐 지구력 운동은 육체적, 정신적 건강에 도움을 준다. 요통치료나 예방에 효과적인 유산소 운동으로는 속보가 좋다. 속보는 허리의 유연성과 허리를 받치는 근육들의 상태를 호전시킨다. 하루에 20분 이상 주3회 속보운동이 가장 좋은 운동방법이다. 또한 수영은 모든 관절을 부드럽게 해주며 모든 근육을 움직이게 해줌으로서 요통환자에게 안전한 운동이다. 수영방법으로는 수중걷기, 수중체조, 자유형과 배형이 좋고 허리에 무리를 주는 평형이나 접영은 요통환자는 피하는 것이 좋다. 그 밖에 고정식 자전거 타기, 가벼운 에어로빅 체조, 완만한 경사에서의 등산이 요통치료 및 예방에 도움을 줄 수 있으며, 테니스, 볼링, 축구, 골프 등과 같은 운동은 바람직하지 못하다. 따라서 요통환자가 운동종목을 선택 할 경우에는 안전한 종목을 선택하고 운동으로 인해 허리 통증이 있는 운동은 피하는 것이 좋다. 결론적으로 운동은 허리근력을 보강시켜 주면서 유연성을 향상시킬 뿐 아니라 척추 내 디스크에 충분한 영양분 공급 및 통증을 감소시키고 신체능력을 향상시키므로 요통치료와 예방에 효과적이다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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