이 계절 자전거의 매력에 빠진다

이 계절 자전거의 매력에 빠진다

 

 

밟는 대로 나가는 자전거. 누군가 그 장점을 대라니 이렇게 얘기했다. “자전거는 이동에 제한이 덜하고, 속도제한이 없으며, 무면허 운전을 해도 잡아가지 않고, 아직은 음주운전을 해도 처벌받지 않는다.” 농이 반은 섞인 얘기지만 자전거가 얼마나 자유로운 탈것인지를 잘 나타내는 얘기인 것 같다. 그런데 진짜 자전거의 장점은 두발로 걷는 것보다 훨씬 편하고 빠르면서 건강에도 좋은 이동수단이란 점이다. 그 자전거가 요즘 제철을 만났다. 자전거의 모든 것, 자전거와 친해지는 비결을 알아본다.

조정현 한국예탁결제원 과장은 자전거로 출퇴근을 하는 자전거 마니아다. 어려서부터 타기도 했지만 입사 후 동호회 활동을 하면서 본격적으로 자전거를 타게 됐다는 그는 구로동 집에서 여의도까지 궂거나 약속이 있는 날을 제외하고는 거의 자전거로 출퇴근한다. 그렇지만 조 과장은 자신은 동료에 비하면 약과라고 한다. 동료 중에는 일산에서 여의도까지, 반대로 여의도에서 일산센터까지 자전거로 다니는 사람도 있다고 한다.

교통비를 아낄 수 있는 것은 물론이지만 자전거 타기의 가장 큰 장점은 건강을 증진시키는 것이라고 조 과장은 설명한다.

“자전거를 타면 우선 체중감량 효과를 얻을 수 있다. 조금씩 타면 잘 모르지만 한두 시간씩 꾸준히 타다보면 금방 체중이 줄어든다. 또 혈압이 내려가고 심장박동수도 안정되며 피로가 낮아지는 것을 느끼게 된다. 주말에 동호회에서 라이딩을 나가면 스트레스까지 말끔히 해소하고 돌아오니 얼마나 좋은 운동인가.”

조 과장의 얘기를 꺼내지 않더라도 자전거가 여러모로 좋다는 것은 이미 알려진 사실이다.

자전거 마니아들은 자전거의 첫 번째 장점으로 착한 교통수단이란 점을 꼽는다. 내 발로 페달을 밟기만 하면 가고자 하는 곳으로 갈 수 있는데다 비싼 휘발유 값 걱정을 하지 않아도 된다는 것이다. 당연히 매연을 내뿜지도 않는다.

그래서 가수이자 자전거 마니아인 김창완은 이런 얘기를 했다.

“세상에는 두 종류의 사람이 있다. 자전거 타는 사람과 나쁜 사람.”

자동차 대신 자전거를 타는 것만으로도 하나뿐인 지구를 지키는데 기여하는 것이니 그의 말대로 자전거 타는 사람은 착한 사람이라고 할 수 있다.

자전거는 체력을 증진하면서 건강에도 도움을 주는 탈것이다. 자전거를 타면 하체가 단련된다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그런데 심폐기능을 강화하는데도 도움을 주기 때문에 호흡기나 순환기 발달에 달리기 이상으로 효과가 있다고 한다.

게다가 주말이나 휴일에 가볍게 하이킹을 나가기에 더없이 좋은 수단이 자전거이기도 하다. 자동차로 간다면 그냥 스쳐 지나칠 길도 자전거로 가면 지나는 길가의 모든 정경을 느낄 수 있고 필요하다면 언제든 멈춰서 더 깊이 음미할 수도 있다. 그 길의 표정까지 받아들일 수 있을 정도니 자전거는 마음을 여는 이동수단이라고도 할 수 있을 것 같다.

‘칼의 노래’의 작가 김훈은 그것을 이렇게 풀어 나갔다.

“자전거를 타고 저어갈 때, 세상의 길들은 몸속으로 흘러 들어온다. 모든 길을 다 갈 수 없다 해도, 살아서 몸으로 바퀴를 굴려나가는 일은 복되다.”

이처럼 자전거는 구속을 받지 않고 어떤 길이든 구석구석까지 음미하며 다닐 수 있는 도구이다. 그래서 자전거를 타고 전국을 일주하는 사람이 나오는가하면 한라산을 오르는 이도 있을 정도다.

한 마디로 비싼 기름 값 걱정하지 않고 마음 닿는 대로 즐기며 달리다보면 건강까지 좋아지도록 하는 탈것이 자전거인 셈이다.

지금 그 자전거가 각광을 받는 계절이 돌아왔다. 너무 덮지도 너무 춥지도 않은 요즘 날씨는 자전거 타기에 최적의 환경을 제공하고 있다. 이 좋은 계절에 자전거를 타면서 잠시라도 착한 사람이 되는 것은 어떨까. 직장과 집 사이의 거리가 멀지 않다면 자전거로 출퇴근을 하는 것도 괜찮을 것이다.

어떤 자전거가 나에게 맞을까

자전거에는 픽시 자전거, MTB(산악용 자전거), 하이브리드 자전거, 생활자전거, 전기 자전거 등 여러 가지가 있다.

픽시(FIXIE) 자전거는 경륜에 사용하는 자전거와 같은 구조로 된 것을 통칭한다. 픽스드 기어 바이크(fixed gear bike)를 줄인 말로 뒷허브와 톱니바퀴가 고정되어 있고 톱니바퀴가 하나로 되어 변속이 불가능한 싱글기어 자전거다. 페달을 앞으로 밟으면 앞으로 가고, 뒤로 밟으면 뒤로 간다. 가장 간단한 구조로 된 자전거로 정비가 쉽고 도시와 같은 평지에서 타기에 적당하다.

MTB는 산악에서 사용할 수 있도록 부품이나 브레이크 장치, 프레임 등이 최적화된 자전거인데 크로스컨트리용과 다운힐용 등으로 구분된다. 프레임은 알루미늄이나 티타늄, 카본 등 가벼우면서도 강도가 높은 재질로 된 게 많다. 또 충격을 흡수하는 서스펜션과 크고 두꺼운 타이어 등을 장착했다.

하이브리드 자전거는 산악용과 로드용의 장점을 취해 일반이 편하게 탈 수 있도록 만든 자전거를 말한다. 최근엔 페달을 밟아 나가는 기능에 전기의 힘으로 나가는 기능을 가미한 다른 개념의 하이브리드 자전거도 나오고 있다.

일반적으로 MTB 프레임에 로드 바이크 휠을 단 하이브리드 자전거가 통용된다.

MTB의 튼튼함과 가볍고 빠르게 달릴 수 있는 로드용 바퀴의 장점을 겸비해 근거리는 물론 장거리 주행도 가능하며 지형에 관계없이 폭넓게 사용할 수 있다.

생활자전거는 일상에서 보통 이용하는 자전거를 말하는데 바퀴의 크기에 따라 미니벨로(바퀴 크기가 14인치 16인치 18인치 20인치)와 24~27인치인 일반 자전거가 있다.

미니벨로는 순발력 있고 크기가 작아 수납이 편하고, 큰 바퀴 자전거는 속도가 빠르다는 장점이 있다.

전문가들은 자신에게 맞는 자전거를 고르려면 먼저 자전거를 어떤 목적으로 이용할 것인지를 정하고 다음에 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르라고 조언한다.

서울아산병원의 진영수 교수는 “무조건 비싸다고 좋은 것은 아니다. 옷을 고를 때와 마찬가지로 자신에게 맞은 것을 골라야 한다. 적합한 자전거는 안장에 앉았을 때 발끝이 땅에 닿을 정도가 좋다. 그렇지 않으면 오히려 해를 입을 수 있다”고 조언했다.

아동용 자전거는 휠 사이즈로 자신에게 맞는 자전거를 선택할 수 있다. (미니벨로, 특수형 자전거 제외) 반면에 성인용은 프레임 사이즈라고 불리는 안장봉의 길이를 자신의 신체 치수에 따라 선택한다.

프레임이나 변속시스템 브레이크 장치 등도 자전거 선택 시 고려할 대상인데 가격이 달라지는 것을 염두에 둬야 한다.

스틸 프레임은 싸지만 무겁고 알루미늄이나 탄소 소재 프레임은 가볍지만 값이 비싸다. 변속시스템이나 브레이크 등도 주행의 편리성이나 안전성에 영향을 미치는 장치인데 역시 가격이 달라진다.

오랫동안 타려면 제대로 된 안장을 갖추는 것도 필수적이다. V자 모양으로 가운데가 뚫려 있는 안장이 회음부 압박을 줄여준다고 한다. 여성은 남성보다 골반 너비가 평균 1cm 정도 넓어 여성용 안장을 별도로 갖출 필요가 있다.

자전거 타기 좋은 코스

지금은 굳이 자전거 코스를 거론하지 않아도 좋을 만큼 전국 대부분의 도시가 자전거 코스를 갖춰놓고 있다.

서울의 경우 한강 남측과 북측을 중심으로 안양천이나 도림천, 탄천, 양재천 중랑천 등에 자전거 전용도로 또는 자전거보행자 겸용도로를 만들어 놓았다. 특히 왕복 100km에 달하는 코스도 많기 때문에 마음만 먹으면 주말에 마음껏 라이딩을 즐길 수도 잇다. 행주대교 남단에서 팔당댐 사이를 왕복하는 코스가 100km에 달하며 서울에서 임진각으로 달려가 평화누리에서 휴식을 취하고 돌아오는 코스는 100km를 훨씬 넘게 잡을 수도 있기에 마니아들에게 소문이 났다.

탄천을 거슬러 올라가면 성남 분당을 거쳐 죽전까지 다녀올 수 있는데 여유를 갖고 라이딩을 즐길 수 있는 코스다.

바다를 바라보며 자전거 여행을 할 수 있는 곳도 있다. 강화도의 초지진-덕진진-광성보-갑곶돈대-강화역사관 코스나 시화방조제를 지나 대부도에 다녀오는 코스도 일품이다.

자전거가 없다면 자전거를 빌려주는 곳으로 가면 그뿐이다. 여의도공원은 누구나 아는 자전거 명소. 한강공원 난지지구나 광나루에 마련된 자전거 공원에는 다양한 형태의 이색자전거가 비치돼 있기 때문에 아이들과 함께 들려도 좋다.

올바른 자전거 타기 & 주의 사항

자전거 타기는 다른 운동에 비해 제한사항이 별로 없다. 다만 바른 자세로 몇 가지 안전규칙을 지키며 탈 필요가 있다.

자전거 타는 자세에 대해 서울아산병원 진영수 교수는 “상체는 약간 앞으로 숙이고 팔꿈치를 굽히고 페달은 밟아서 낮은 위치로 갔을 때 발뒤축 다리와 허벅지를 잇는 선이 일직선이 되게 하며, 핸들과 안장은 거의 같은 높이로 하되 핸들이 1~5cm 높은 게 좋고 안장은 지면과 평행이 되어야 하며, 항상 엄지발가락 밑이 페달에 닿도록 해야 한다”고 조언했다.

자전거를 탈 때 몇 가지 지킬 게 있는데 먼저 적절한 복장과 장비를 갖춰야 한다.

옷은 기본적으로 다리 부분이 달라붙는 게 좋다. 펄렁이는 옷은 자칫 기어에 끼는 등으로 안전을 위협할 수도 있다. 또 눈에 잘 띄는 색이 좋다. 패션성 측면에서도 그렇지만 밝은 색상과 반사되는 물질이 함유된 옷이 남의 눈에 더 잘 띄기 때문에 안전을 지키는데 도움을 준다.

헬멧과 선글라스도 필요하다. 미국에서 자전거 사고의 75%는 머리부상이라는 통계가 나와 있다. 대부분 헬멧을 착용하지 않아 큰 사고로 이어진다는 얘기다. 선글라스는 먼지와 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해 줄 뿐만 아니라 햇빛이나 비, 차가운 공기 등 불편한 환경으로부터 자신을 보호해준다.

뜨거운 햇빛에 의한 탈수나 화상도 유의해야 한다. 자전거에 물통을 부착하고 다니면서 물을 조금씩 자주 마시는 게 탈수를 방지하는 방법이다. 장시간 자전거를 탈 때 노출이 심한 얼굴이나 손, 허벅지 등의 부위엔 선크림을 발라 화상을 예방하는 것도 중요하다.

지나가는 오토바이나 보행자, 인라인 스케이터들과 추돌도 주의해야 한다. 도로에선 자동차처럼 운행하고 방향을 바꿀 때는 수신호로 지나는 차들이 인지할 수 있도록 해야 한다.

한편 이른 아침 도로에서 자전거를 탄다면 스모그와 공해로 건강을 해칠 수도 있으므로 마스크를 착용하는 것이 좋다.

라이딩 안전을 도와주는 복장과 장비

자전거용 복장과 장비는 안전과 직결된다는 점에서 관심을 둘 필요가 있다. 특히 장시간 자전거 여행을 생각한다면 엉덩이 부분이 푹신한 옷도 필수적이다.

남수연 컬럼비아 마케팅 담당 차장은 “자전거용 의류의 가장 중요한 기준은 안전한 주행을 도와주는 기능”이라며 “초경량 제품이면서 주행에 방해되지 않고 속도감을 즐길 수 있는지, 기능성 소재로 자외선을 차단하고 급작스러운 날씨 변화에 대처할 수 있는지 등을 확인하라”고 조언했다.

각 아웃도어업체들은 자전거 마니아를 위한 기능성 의류를 대거 내놓고 있다.

K2는 전문 바이크족을 위해 절제된 디자인과 심플하고 고급스러운 스타일의 ‘MTB 바이크 라인’을 확대해 내놨다. 기존의 복잡한 문양을 탈피해 심플한 패턴으로 고급스러운 이미지를 강조한 게 두드러지는데 부드러운 파스텔 톤 색상이 눈에 띈다.

‘K2 MTB하이브리드 재킷’은 자외선 차단 기능을 가진 고밀도 나일론 소재와 스판 소재를혼용, 방풍성을 극대화했고 활동성을 높여 편안하고 쾌적한 라이딩을 돕는다. 이너웨어로 활용이 가능한 ‘MTB 짚 가디건’은 땀 흡수와 건조가 빠른 쿨맥스 소재를 사용했으며 자전거를 탈 때 물건수납이 용이하도록 허리 뒤쪽에 주머니를 제작한 것이 특징이다. ‘MTB 6부팬츠’는 뛰어난 신축성으로 활동성을 높였으며 쿠션감이 뛰어난 이탈리아산 수입패드를 적용하여 장시간 자전거를 타도 편안함을 느낄 수 있도록 했다.

자전거로 출ㆍ퇴근하면서 건강까지 챙기는 ‘자출족’과 ‘어반 자전거족’을 위한 패션 의류도 내놨다. 캐주얼 스타일의 ‘시티바이크 라인’은 기능성과 함께 패션성을 강화한 것이 특징이다.

코오롱스포츠는 퍼포몬스 라인에서 취미생활로 바이크를 즐기는 초보자용부터 MTB 마니아를 겨냥한 제품까지 패션성과 기능성을 고려한 다양한 스타일의 바이크 의류를 선보이고 있다. 비기너 의류는 넉넉한 품의 컴포트 핏으로 바이크 이외에 다른 아웃도어 활동까지 가능하도록 했고 전문가형은 몸에 착 붙은 슬림핏 디자인으로 기능성과 안정성을 강조했다.

코오롱스포츠의 바이크 전문 방풍 재킷은 바이크에 앉은 상체 자세를 그대로 패턴에 적용해 라이딩 시 최적의 착용감을 느낄 수 있다. 방풍성과 경량성이 우수한 소재에 겨드랑이 부분에 레이저 펀칭을 하고 판 부분을 메시 처리해 통풍성을 높였다. 가슴 상단부위에는 이어폰 구멍을 넣었고, 에리 끝에는 자석 디테일이 있어 이어폰을 편안하게 착용하고 부착할 수 있게 했다. 팔꿈치 부분은 입체 절개로 활동성이 편하고, 소매 부분과 앞판 부위에는 야간에 착용자의 안전을 도울 수 있도록 빛을 반사하는 재귀반사 프린트를 적용했다.

컬럼비아는 자전거족의 증가에 따라 실용성은 물론 패션성이 강화된 자전거룩, ‘커뮤트’ 라인의 제품들을 업그레이드해 내놨다.

초경량 ‘옴니쉴드 블레크니 재킷’은 초경량에 기능성과 휴대성, 패션성까지 가미한 컬럼비아 커뮤트 라인의 대표 제품. 재킷 뒷주머니에 옷 전체를 접어 넣으면 힙색으로 변신하는 패커블 기능이 눈에 띈다. 가볍고 발수 기능이 우수한 20데니아의 옴니쉴드 소재 제품이다.

컬럼비아는 또 강력한 자외선 차단 기능을 가진 ‘옴니쉐이드 티셔츠’와 방수 및 투습 기능이 우수한 ‘옴니테크 재킷’ 등 기능성 소재의 ‘커뮤트’ 라인 제품들을 내놨다.

버그하우스는 입체 패턴을 적용해 활동성을 높인 ‘티노팬츠’를 내놨다. 이 제품은 메릴 소재를 사용해 수분흡수와 건조가 빠르며 부러운 재질로 착용감도 좋다. 이 회사의 ‘M 트랜스폼 재킷’은 가벼운 에어셀 소재를 사용해 쾌적하고 편안한 활동을 가능하게 하며 소매 부분이 분리돼 조끼로도 착용할 수 있다.

안전한 라이딩을 위해선 적절한 신발을 갖추는 것도 필요하다.

컬럼비아 ‘빌로써티 디센더’는 릿지화에서 영감을 받아 제작된 스니커즈 타입의 멀티스포츠 슈즈. 속도감을 즐기기에 적합한 다목적 아웃도어 신발로 가볍고 안정감이 있다. 밀레 ‘스피드 트레일 맨’은 가벼운 트레일과 러닝 겸용 신발이다. 윗부분은 메시와 나일론 웨빙 원단을 사용해 발을 조여줘 안정감을 주며 트윈 레이스 시스템을 적용해 워킹 스타일에 따라 발등의 앞 뒤 부분을 다른 힘으로 조여 줄 수 있다. 상단에는 끈을 깔끔하게 정리할 수 있는 포켓이 있다. 버그하우스는 자전거용 신발로 접지력이 뛰어나 미끄럼을 방지하고 내구성이 좋은 초경량 멀티화 ‘프로그노시스’를 추천했다.

한편 장시간 자전거를 탈 경우 핸들을 잡는 손에 땀이 나게 되는데 버그하우스는 땀을 잘 흡수해 미끄러짐을 방지할 수 있도록 ‘포인트 매쉬 w 글로브’를 제시했다.

“자전거 타기는 유산소 운동의 백미죠”
울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수

건강을 위한 운동 처방은 유산소성 운동과 근력 운동으로 구성된다. 자전거 타기는 걷기나 빨리 걷기, 조깅, 달리기, 마라톤, 등산, 수영 등과 같은 유산소성 운동 중에서도 백미에 속한다. 우선 심폐기능을 강화하는 가장 우수한 방법이다. 각 종목별 운동선수의 최대 산소섭취량을 측정해 보면 자전거 선수가 마라톤 선수 못지않게 우수한 군으로 나타난다.

게다가 자전거 운동의 매력은 걷기나 조깅보다도 속도감이 있고, 같은 에너지 소비로 멀리까지 갈 수 있어 주변을 널리 볼 수 있기에 재미있다는 것이다. 재미와 스릴을 만끽할 수 있는데다 몸의 부담도 다른 운동에 비해 훨씬 적다.

구체적으로 자전거를 타면 다음과 같은 건강의 효과를 볼 수 있다.

첫째 근육계의 발달로 얻어지는 근육내의 미토콘드리아의 증가, 산소를 잘 이용할 수 있는 마이오 글로빈 함량 증가, 에너지 이용의 증가 등이다. 페달을 돌릴 때 하체근육을 많이 사용하므로 하체가 튼튼해지고, 안장에 앉아 허리를 강하게 지지하다보면 허리 근육이 튼튼해진다.

둘째 심폐기능의 발달로 혈액의 양이 증가하고, 혈압이나 심박수가 낮아져 심장질환 위험이 감소하고 폐기능이 개선된다. 마라톤 선수들은 안정 시 심박수가 50회 전후로 타 운동선수보다도 낮은데 장거리 자전거 선수도 거의 같은 정도로 심박수가 낮다.

셋째 혈중 지질개선 효과가 뛰어나다. 몸속의 나쁜 콜레스테롤 양은 줄고 좋은 콜레스테롤은 증가한다. 이를 통해 동맥경화증을 막아주고 중풍이나 협심증 예방에도 효과적이다.

넷째 당뇨병 개선효과가 있다. 근육의 인슐린에 대한 민감성이 좋아져 근육이 포도당을 잘 사용하게 한다. 자전거를 타면 고혈당을 막아주고, 고인슐린증을 예방하므로 당뇨병 치료 때 약물요법, 식사요법 등과 같이 3대 요법으로 이용된다.

다섯째 고혈압 치료에도 도움을 준다. 고혈압 환자가 자전거를 타면 혈관의 수축력을 좋게 하고 부교감신경을 발달시켜 안정된 혈압을 유지하는데 도움을 준다. 자전거를 탄 후 혈관이 확장되기 때문에 혈압이 장시간 떨어진 상태로 있게 된다.

여섯째 스트레스를 한 방에 날려버린다. 자전거를 일정 시간 이상 타면 달리기 때 ‘runner's high’처럼 황홀한 느낌을 맛보게 한다. 이것은 몸속 엔돌핀 분비와 관계돼 스트레스를 단번에 날려주는 느낌을 준다.

일곱째 자전거를 타면 면역기능이 증가하고, 몸의 적응력이 높아져 질병에 잘 걸리지 않는다. 자전거 타기가 앉아서 하는 운동이라 뱃살을 빼는데 도움이 되지 않을 것 같지만 실제로는 많은 도움을 준다. 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않고 전체적으로 칼로리 소비가 많아 뱃살을 빼는데 도움이 된다.

 

[글 = 정진건 기자]

 

 

매일경제  2011-05-17 10:03