[스크랩] 그립과 핸들의 모든것

어떤 그립과 손잡이를 사용하는가가 운동의 차이를 만든다. 통증과 많은 스케줄 이상으로 지루함과 효과가 잘 나타나지 않는 것은 헬스클럽에서 전쟁을 치르는데 커다란적이 된다. 그렇지만 사람들이 깨닫지 못하는 것은 위 두가지를 없애는 것이 하나라는 것이다. 몸은 다른 루틴에 의한 지속적인 자극을 필요로 한다. 이것은 단지 같은 운동을 다른 순서로 하는 것을 뜻하는 것은 아니다. 그립을 조정하고 손잡이에 변화를 줌으로써 근육에 새로운 방법으로 자극을 주고 자신을 계속 성장시킬 수 있는 것이다. 자연적으로 균형잡힌 근육을 가진 축복받은 사람들이 있는 반면, 대부분의 우리들은 "문제 부위"를 가지고 있다. 좁은 가슴에서부터 섬세하지 못한 삼두근까지 우리 자신을 최상으로부터 멀어지게 하는 것들이 있다. 그러나 당신을 뒷걸음치게 하는 것은 아마도 당신이 바를 잡는 방법이다. 이제 왜소한 가슴부터 시작해 보자.   와이드 그립, 강한 가슴 2회나 미들급 NPC 참피언을 차지한 리차드 볼드윈은 벤치에서 손을 12cm 더멀리 벌림으로써 갈비뼈를 확장해서 더 많은 근육을 위한 공간을 마련할 수 있다고 말한다. "나는 팔꿈치 바깥쪽으로 하는 와이드 그립을 좋아한다." 라고 볼드윈은 말한다. "상완을 바에 평행하게 유지하는 것이 그 순간에 더 많은 가슴근육을 가지게 해 준다. 그는 8-10회 반복으로 3세트를 추천한다. 그렇지만 이것이 보통의 벤치 프레스를 대체할 수는 없다고 말한다. "사람들이 가지는 큰 문제가 있다." 고 볼드윈은 말한다. "사람들은 한 운동을 하는 어떤 방법을 발견하고 그것만 하려 한다. 어떤 운동을 가장 하고 싶지 않은 며칠 동안 재미있는 변화를 주라. 그것이 좋은 해결책이 될 것이다. 어쨌든 사람들은 루틴이 틀에 박혀야 한다는 생각을 가지고 있다.   삼두근을 위한 좁은 그립 이제 훌륭한 삼두근을 얻기 위해서 어디로 가야 하는가? 일어날 필요가 없다! 단지 손을 벤치 위에서 안쪽으로 옮기면 된다. 얼마나 서로 떨어지게 하는가는 얼마나 편안한가에 달려 있다. "클로스 그립은 삼두를 가장 크게 하는 동작이다." 고 볼드윈은 말한다. "나는 진짜 엄지가 거의 닿을 정도로 손을 모으고 싶지만 그것을 컨트롤할 수가 없다. 얼마나 가까이 할 것인가는 반복내내 얼마나 균형을 잡을 수 있는가에 따라 결정해야 한다."   "나를 BoA요" - 등 와이드 그립으로 이익을 얻는 다른 부위는 등이다. 올림피아 입상자인 바이어터는 와이드 그립이 완전한 스트레치를 가능하게 하고, 더불어 승모근을 강화한다고 말한다. 8-10회 반복으로 3세트를 한다면 두께와 섬세함을 얻을 수 있다고 바이어터는 말한다. 그러나 전 미스터 유니버스 데이브 드레이퍼(브라더 아이언, 시스터 스틸의 저자)는 모든 것에 있어서 중용이 중요하다고 말한다. 특히 바이셉 컬에서 안쪽으로 하는 그립과 바깥으로 하는 그립으로 운동하는 것이 완전한 근육을 만들 수 있게 하지만 그것이 과도하면 건염을 초래할 수 있다. "팔의 중앙에 대부분의 고기(?)가 있는 이유가 있다." 고 드레이퍼는 말한다. "내측과 외측 근육 동작은 예외적인 것이지 주가 되어서는 안된다."   좋은 그립에 더하여 때때로 도움이 되는 것은 그립의 간격이 아니라 그립, 그 자체이다. 바이어터는 중량 벤치 프레스를 위해서 "잘못된 그립"을 강조한다. 엄지를 아래로 감는 대신 바 위로 잡음으로써 수지굴곡근(손가락을 구부리는 근육)을 스트레치 하지 않은 채 끝낸다. 이것은 그 동작에 더 큰 근력을 생기게 하고 바이어터에게 무게의 마지막 몇%를 치게 한다고 한다. 그러나 이것은 균형을 지켜 보아야 하는 또 다른 예이다. 전 벤치 프레스 세계 기록 보유자인 에디 로빈슨은 그것을 불편하게 느끼는 사람은 바를 떨어뜨릴 수 있다고 경고한다. "그것은 효과를 볼 수 있지만, 주위에 파트너를 두지 않고는 결코 해서는 안된다."고 로빈슨은 말한다.   로프, V바, ... 그리고 케이블에 대하여 당신이 스트레이트 바만 사용하고 있다면 새로운 성장 수단이 되는 수없이 많은 운동을 빠뜨리는 것이다. 로프로부터 시작해 보자. 이것을 위한 지금까지 가장 인기있는 운동은 트라이셉 푸시다운이다. 발을 어깨너비만큼 벌리고, 로프의 손잡이를 잡고 천천히 내려서 삼두 전면이 완전히 수축할 때까지 팔을 뻗는다. 스트레이바와 같은 무게로는 거의 하지 못할 것이지만 그것은 좋은 일이라고 바이어터는 말한다. "삼두 훈련에서 사람들이 저지르는 가장 큰 실수는 무게에 집착하여 자세를 잊는 것이다." 라고 그는 말한다. "로프는 어떤 몸의 흔들림도 허용하지 않을 정도로 힘든 그립이다!"   복근에서의 로프 다른 동작은 앱로프턱 (웅크리기)이다. 머신에서 몇 피트 떨어져 무릎을 꿇고 로프를 이마 가까이에 놓고 앞으로 몸을 구부려 복근을 수축시킨다. 각 반복을 천천히 하라. 하는 동안 복근만으로 몸을 움직이게 한다. 바이어터는 25-30회 반복으로 4세트 하는 것을 추천한다. " 이 운동의 주된 이점은 복근뿐만 아니라 톱니근(Serratus, 거근)을 함께 자극한다는 점이다." 라고 바이어터는 말한다. "그렇지만 그것은 충분한 스트레치를 느낄 만큼 천천히 할 때만 그렇다."   넓은 등짝을 위한 와이드 바 다음은 V바이다. 생각나는 첫 운동은 케이블 로우라고 볼드윈은 말한다. "V바는 다른 너비를 가지고 있다. 그래서 팔꿈치를 더욱 뒤로 당기기 위해서 가장 넓은 것을 찾아라." 고 볼드윈은 말한다. "동작의 바닥에서 등근육에 좋은 수축을 주라. 그리고 얼마나 많이 무게를 당길지 한계를 지어 보라. 기억할 것은 이것은 등 운동이지 당기는 힘을 테스트하는 것이 아니라는 것이다. V바는 랫 풀다운을 위한 손잡이로 사용됨으로써 윗등의 안쪽을 운동하는데 또한 유익하다. 볼드윈은 8-10회 반복으로 3세트가 최고의 결과를 가져다 준다고 말한다. 볼드윈은 또한 단지 스트레이트바에 대한 대체로서  V바 친을 좋아한다. 그러나 8-10회의 일반적인 친을 할 수 있을 때까지는 그것을 하지는 않는다.   올바른 케이블 자세로 가슴을 폭파하라 마침내, 케이블을 걸 시간이 왔다. 케이블 크로스오버는 밋밋한 가슴에 줄을 긋는 운동으로서 인기있는 운동이다. 이 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는 너무 무겁게 가는 것이고, 너무 빨리 하고 그리고 끝까지 크로스오버하지 않는 것이다. 10-15회 반복으로 4세트를 완수할 수 있는 무게를 택하라고 로빈슨은 말한다. "아주 천천히 가는 것이 완전한  스트레치와 수축을 느끼게 한다." 고 그는 말한다. "엄지가 서로 닿았을 때 멈추어서는 안된다. 크로스오버의 뜻은 손이 다른 손을 넘어 지나친다는 뜻이다." 로빈슨은 또한 대부분의 사람들이 그들이 할 수 있는 케이블 크로스오버의 1/3만 한다고 지적한다. "왜 사람들이 디클라인, 인클라인, 보통의 벤치를 하면서 크로스오버에 대해서는 세 각도를 하려고 하지 않는지 이해할 수가 없다."   강건한 이두근의 비밀 볼드윈은 운동 중 손을 반쯤 내전(손바닥이 밑으로 가게 회전)시킴으로써 이두근의 바깥쪽을 운동하기 위해 케이블을 애용한다. "6-8회 반복으로 3세트를 치면 그 타는 느낌은 강렬할 것이다." 고 그는 말한다. 케이블은 또한 어깨 훈련으 좋은 대체가 될 수 있다. "많은 사람들이 프런트와 리어 레이즈를 지겨워 한다." 고 볼드윈은 말한다. "그러나 케이블로 그것을 함으로써 신선함을 줄 수 있다. 7-9회 반복으로 3세트를 한다면 삼각근은 더욱 충만해 보일 것이다."   레그 업 손의 너비와 그립에 효과가 있다고 이야기한 바와 똑같이 다리에 대해서도 똑같이 하지 않는다면 다시 실수를 저지르는 것이다. 스쿼트를 할 때 다리 사이 간격의 차이는 보통의 다리와 완전히 발달된 터미네이터의 그것의 차이이다. 넓게 감으로써 종종 덜 개발된 안쪽 허벅지를 공략할 수 있고, 반면에 안쪽으로 가는 것은 바깥쪽을 완전히 개발할 수 있게 한다. 더하여, 발가락 위치는 중요한 효과를 가지고 있다. "발가락이 바깥쪽을 향하는 것은 안쪽 허벅지의 내광근(teardrop) 부분을 날카롭게 해준다." 고 미스터 올림피아에 세번 입상하고 현재 스포츠 보충식품을 개발하고 있는 리치 가스파리는 말한다. 종아리의 미개발과 발가락 위치를 조정하지 않는 것은 관련이 있다. "많은 리프터에게서 종아리는 평평하게 보인다"고 그는 말한다.  "발가락을 똑바로 할 뿐만 아니라 안으로, 바깥으로 향하게 하는 것이 종아라를 두드러지게 하는 유일한 길이다." 고 가스파리는 말한다. 그리고 그는 덧붙인다. "이런 조그만 것을 하지 않음으로 해서 많은 사람들이 얼마나 많은 것을 놓치는가를 보면 놀랍다."

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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