[스크랩] ★근육만들기 ★

최근 휘트니스나 바디 쉐이핑이 주목을 받기 전 까지만 해도 스포츠 센터, 헬스클럽 어디를 가도 우람하다 못해 징그러울 정도의 근육을 가진 남자들의 포스터가 벽면을 장식했던 적이 있었다. 이 때만 해도 근육 만들기는 남성들의 전유물처럼 여겨졌다. 하지만 휘트니스나 바디 쉐이핑의 개념이 폭 넓게 자리잡은 요즘은 남성들에 못 지 않은 많은 여성들도 매끈하고 탄력있는 근육을 원하고 있는 것이 사실이다. 우선 근육 만들기에 들어가기 전에 알아두어야 할 몇 가지가 있는데, 첫번째는 근육 만들기에는 인체 생리학적으로 남·녀의 차이가 없다는 것이다.

여성의 경우 애초부터 가지고 있는 골격과 근육량이 적기 때문에 많은 힘을 낼 수 없을 뿐이지 트레이닝에 의한 생리학적 변화는 똑같이 일어난다 두 번째는, 근육은 운동할 때 만들어지는 것이 아니라 쉴 때 만들어 진다는 것이다. 운동할 때 근육이 커지는 것은 근육에 에너지를 전달해주기 혈류량이 증가하면서 생기는 일시적인 현상(펌핑상태)일 뿐이며 실질적으로 근육량이 증가 되는 것은 아니다. 실질적인 근육의 성장은 운동으로 생긴 근섬유의 미세한 손상이 충분한 영양공급과 휴식으로 인하여 더 강하고 크게 만들어지게 되는 것임을 기억하자. 마지막으로, 세 번째는 체지방이 없는 근육을 만들어야 한다는 것이다. 아무리 완벽한 근육을 가지고 있더라도 두터운 체지방으로 둘러 쌓여 있으면 둔해보이기 쉽다. 때문에 원하는 정도의 근육량이 만들어진 후에는 보다 섬세하고 멋진 근육을 만들기 위해서 반드시 적당량의 유산소운동과 식이조절을 병행해야 한다.

운동전 준비운동은 근 체온을 상승시켜 운동에 필요한 혈류량을 원할하게 공급해줄 뿐만 아니라 인대등의 결합조직을 신전시키고 유연성을 증대 시켜준다. 이는 운동시 발생할 수 있는 근섬유의 단절 및 염좌등의 부상을 최소화 할 수 있게 해준다. 또한 정리운동은 에너지 대사과정에서 생긴 체내 노폐물을 제거하고 근육내 혈액의 체류를 막아주어 피로회복을 촉진 시켜 주는 역할을 하게 된다.     보디빌딩 선수가 아니라면 적어도 일주일에 2번 이상(동일부위)은 운동해야 근육에 자극을 줄 수 있다. 휴식기간은 근육의 크기나 피로정도에 따라 틀려지게 되는데 근육이 크고 피로도가 높을수록 오랜 시간의 휴식이 필요하게 된다. 운동의 빈도는 초기에는 주3회 정도로 실시하며 근육량이 증가함에 따라 주2회에서 1회 정도로 줄이는 것이 적당하다.     근육운동에는 적당한 무게와 반복횟수가 있게 마련이다. 근육성장을 위해서는 최소6회에서 최대12회의 반복횟수가, 근 파워 향상을 위해서는 1회에서 3회 정도의 반복횟수가, 근 지구력을 위해서는 20회에서 30회 정도의 반복횟수가 적당하다. 위에서 말한 횟수는 최대반복 가능한 횟수로써 더 이상 반복할 수 없을 정도의 강도를 말한다. 근육성장을 목표로 한 운동에서 첫 세트에 12회 이상을 충분히 반복할 수 있다면 이는 무게가 낮은 것이므로 무게를 올려주는 것이 바람직하다.     위에서 말한 바와 같이 억지로 정해진 횟수를 하기란 결코 쉽지 않을 것이다. 가끔 억지로 하다 보면 정해진 횟수를 채우지 못하고 중도에 실패하는 경우가 생기게 되는데 이는 부상을 초래할 뿐만 아니라 심리적인 위축을 가져와 자신 있는 운동을 할 수 없게 된다. 이때 파트너는 운동하는 이로 하여금 부상의 위험을 덜어주고 근육에 최대자극을 이끌어 낼 수 있도록 도와줄 것이다.     정확하지 못한 자세는 부상의 위험이 있을 뿐 아니라 불필요한 근육을 사용하게 되므로 운동효과도 떨어지게 된다. 자주 보게 되는 일이지만 사용하고 있는 근육을 완전히 움직이지 않는 것, 반동을 이용하여 무게를 들어올리는 것, 반복의 템포(힘 쓸 때 빨리, 풀 때 천천히)를 잘못 조절한다든지의 잘못된 운동습관은 빠른 시간내에 교정 받는 것이 바람직하다.     근육 만들기에 있어 올바른 영양섭취는 트레이닝 못지 않은 중요한 부분이다. 운동이라함은 근육이 일상에서 느꼈던 자극보다 더 강한 자극을 받음으로써 근육이 그 힘에 적응해 나가기 위해 변화하는 일련의 과정이다. 그 과정 속에서 근세포는 손상과 초과회복을 반복하게 되는데 이때 가장 중요한 역할을 하는 것이 각종 영양소 이다. 근육에 더 강한 자극을 줄 수 있는 것도, 빠른 회복을 도와주기 위한 것도 바로 영양소의 몫이다. 따라서 운동전과 후에는 필요영양소가 부족하지 않도록 충분한 영양섭취를 해주는 것이 중요하다

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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