[스크랩] 하프(21kms)완주를 위한 6주 훈련법~!

Hal Higdon의 초보자를 위한 하프마라톤 6주 훈련 프로그램

처음으로 5km나 10km를 완주한 러너들은 대개 자신에게 자주 질문한다. 다음 목표는 무엇인가? 약간의 변화 있는 운동방법과 종목에 대한 갈망은 경험자에게도 똑같이 나타난다. 대부분의 러너들에게 다음 도전은 42.195km를 완주하는 매력의 마라톤이다. 이 마라톤의 유혹은 한 단계 큰 도약이 될 수도 있고, 마라토너 중 일부만 시도하는 풀코스 완주에 도전하게 한다. 10km와 마라톤의 중간이 하프마라톤이다. 하프 마라톤은 더 친근하고 접근하기 쉬워 보이는 느낌을 준다. 초보자에게 하프 마라톤은 아주 좋은 거리이다. 그리고 중상급자 또한 하프 마라톤에 매력을 느낀다. 더 자주 도전할 수 있고, 경기 중 스트레스가 낮으며, 회복 시간도 빠르기 때문이다. 5km나 10km를 처음으로 완주하거나 이 정도의 거리를 쉽게 완주 한 후에 하프 마라톤 도전을 위한 다음 단계로 쉽게 넘어 간다. 기초적인 훈련 없이 하프마라톤에 입문 했다면 아래 프로그램에 있는 레벨1의 프로그램을시작하는 것이 좋다. 그리고 한단계식 아래 프로그램으로 훈련한다. 급하게 서두를 필요가 없다. 아래 스케줄은 하프마라톤을 위한 6주 프로그램이다. 만약 준비 기간이 더 필요하다면, 훈련 스케줄에 있는 프로그램을 한 주 반복해서 실행한다. 훈련이 너무 힘들 것 같으면, 무리하게 진행하지 말고, 지난주에 훈련한 레벨을 반복해서 실행한다. 13주에 걸친 기본적인 훈련법은 아래에 있는 훈련 프로그램과 같다. 1주 2주 3주 4주 5주 6주 7주 8주 9주 10주 11주 12주 13주 1 2 1 2 3 2 3 4 3 5 5 4 6 Week MON TUE WED THU FRI SAT SUN 1 rest 4 rest or easy run 4 rest cross train 70 min 2 rest 4.5 rest or easy run 4.5 rest cross train 75 min 3 rest 5 rest or easy run 5 rest cross train 80 min 4 rest 5.5 rest or easy run 5.5 rest cross train 85 min 5 rest 6 rest or easy run 6 rest cross train 90 min 6 rest 4.5 rest or easy run 3 rest or easy run rest 13.1 m Race 하프 마라톤 완주를 위한 또 다른 훈련 접근법은 풀코스 마라톤을 위한 훈련 프로그램의 첫 8주 프로그램을 하는 것이다.   첫 하프마라톤을 완주한 후에 첫 일주일동안은 모든 훈련을 중단 하고 푹 쉬어라.

출처 : 스마일 신

글쓴이 : 스마일신은석 원글보기

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