[스크랩] 10kms 완주를 위한 초보 트레이닝~!

Hal Higdon의 초보자를 위한 10km 마라톤 트레이닝 가이드
	Week MON TUE WED THU FRI SAT SUN 1 rest 3 3 3 rest cross train 40 min 2 rest 3 rest or easy run 3.5 rest cross train 45 min 3 rest 3.5 3 4 rest cross train 50 min 4 rest 3.5 rest or easy run 4.5 rest cross train 55 min 5 rest 4 3 5 rest cross train 60 min 6 rest 4 rest or easy run 3 rest or easy run rest 10-K Race
중상급자를 위한 Hal Higdon의 10km 훈련방법
	많은 러너들은 목표 지향적이다. 10km 경기에서 어떤 기록을 달성하면, 더 나은 기록을 위한 목표설정 하며, 그렇지 않을 경우 자신이 알려지기를 원한다. 여러분 또한 이런 생각을 가지고 있다면, 아래에 있는 훈련 프로그램이 목표성취를 위해 도움이 될 것이다. 10km 경기는 러너들에게 꾸준히 인기있는 종목이다. 10km 달리기는 많은 러너들에게 인기 있는 종목이다. 10km는 올림픽 육상경기 종목중에서 가장 긴 트랙경기종목인 10000미터 경주와 동일한 종목이다. 1996년 미국에서 개최되었던 10개의 메이저 대회에서 3개는 5만명이 참가한 10km 경기였다. 미국육상경기(USTAF) 정보센터의 Basil Honikman은 “10km 경기의 평균 규모는 일반적인 5km경기보다 2배이상 크다.”라고 말한다. 실제로 많은 초보자들은 자신의 첫 도전을 10km로 정한다. 중상급자 또한 10km 마라톤을 좋아한다. 5km와 풀코스와 같이 또 다른 도전의식을 심어주는 강한 느낌을 받기 때문이다. 10km 훈련을 위해서 5km 훈련 프로그램을 복습하거나, 풀코스를 달리지 않고 몇 달을 훈련하는 마라톤선수와 같이 유산소 운동에 의해 훈련을 준비할 수 있다. 풀코스 트레이닝에 나와 있는 방법으로 첫 6주 내지 8주를 연습한 다음, 아래에 있는 훈련 프로그램을 시작한다. 이 훈련 프로그램은 약간의 다른 요소를 가지고 있다. 30km 달리기(3/1 Long Run) 많은 러너들은 쉽게 이해하지 못할 것이다. 그러나 30km 달리기는 스피드를 길러준다. 60분에서 90분 정도 달리면 체내 지근에 저장되어 있는 글리코겐은 고갈된다. 이때 우리의 몸은 속근에 있는 글리코겐을 에너지원으로 이용한다. 이러한 방법으로 속근을 단련시키는 것이다. 이러한 효과를 더욱 향상시키기 위해서, 페이스를 유지한 채 3/4을 달리고 마지막 1/4거리에서는 페이스를 올려 달린다. 예를 들어, 12.8km(8miles)를 90분 동안 편안하게 달린다면, 마지막 11.2km나 11.7km에서 20분-25분간 페이스를 올린다. 2주에 한번, 주말에 30km 달리기를 훈련하라. 언덕 훈련(Hill Training) 스피드를 위해 하체 파워를 기르기 위한 한 방법은 언덕 달리기이다. 언덕은 길이와 경사도가 다양함으로 적당한 곳을 선택한다. 400m 트랙을 반복해서 달리는 속도로 언덕을 달릴 수 있는 곳이 적당하다. 내려올 때는 조깅이나 걸어서 내려온다. 언덕 훈련은 일주일에 한번정도 실시하며, 인터벌 트레이닝과 더불어 한주씩 번갈아 실시하는 것도 좋은 방법이다. 자주 대회에 참가하기(Frequent Racing) 여러분의 10km 기록을 단축시켜주는 또 하나의 방법은 바로 2주나 3주에 한번씩 다른 거리를 달리는 것이다. 5km나 8km 종목이 여러분은 스피드나 경기운영 능력을 길러 줄 것이다. 5km 경기에서 뒤에서 출발해서 1.5km 구간은 천천히, 그리고 나머지 구간은 페이스를 올린다. 또 다른 방법은 지구력을 기르기 위해서 15km나 하프 마라톤에 출전하는 것도 좋다. 아래에 있는 10km 훈련 스케줄에서 이 3가지를 섞어 실행하라. 경기전 마지막 주에는 무리하지 말고 거리를 줄여 훈련하라. Week MON TUE WED THU FRI SAT SUN 1 3 6 x Hill 3 40 min Tempo rest 3 90 min (3/1) 2 3 7 x 400 3 45 min Tempo rest 3 90 min 3 3 7 x Hill rest or easy run 30 min Tempo rest or easy run rest 5-K Race 4 3 8 x 400 3 40 min Tempo rest 3 90 min (3/1) 5 3 8 x Hill 3 45 min Tempo rest 3 90 min 6 2 6 x 400 rest or easy run 30 min Tempo rest or easy run rest 10-K Race 10km의 재도전이나 다른 종목을 위한 트레이닝을 계속하기를 원한다면, 간단히 위 프로그램을 4주 혹은 5주를 반복하라. 경기 전에는 하루나 이틀은 쉬어야 한다.

출처 : 스마일 신

글쓴이 : 스마일신은석 원글보기

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