피트니스 밴드 클로즈 그립 랫 풀다운 (Fitness Band Close Grip Lat Pulldown)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문 위에 부착시킨다.
손잡이를 양손에 쥐고 양팔을 천장을 향해 앞으로 뻗되 팔꿈치는 약간 구부린다.
양손은 손바닥이 마주 보게 한다.
가슴은 곧게 펴져 있어야 한다.
이 운동을 할 때는 바닥에 무릎을 꿇고 앉거나 의자에 앉아서 해도 된다.
동작:
등 근육을 이용하여, 팔꿈치가 더이상 가지 않을 때까지 손잡이를 당겨준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
손잡이를 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 리버스 그립 랫 풀다운 (Fitness Band Reverse Grip Lat Pulldown)
준비 자세:
밴드를 문 위쪽에 부착시킨다.
손잡이를 양손에 잡고 양팔은 천장을 향하게 하여 앞으로 뻗는다.
손바닥은 자신을 향해 있어야 한다.
무릎 꿇고 앉거나 의자에 앉아서 한다.
동작:
등 근육을 이용하여, 팔꿈치와 양팔을 등까지 끌어당기고 더 이상 가지 않으면 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
밴드를 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 등이 구부러지면 안된다.
피트니스 밴드 스탠딩 원 암 애덕션 (Fitness Band Standing one Arm Adduction)
준비 자세:
밴드를 문의 윗쪽에 부착시킨다.
왼쪽 어깨가 문을 향하도록 하여 서고 양발은 어깨 너비로 벌려준다. 무릎은 살짝 구부려준다.
왼손에 밴드 손잡이를 잡고 왼팔을 어깨 높이까지 올려서 뻗는다.
오른팔은 오른쪽 엉덩이에 얹는다.
동작:
등근육을 이용하여 밴드를 잡고 있는 팔을 몸쪽으로 향해 내려줘서 몸에 거의 닿게 한다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
한 세트를 끝내고 같은 원리로 반대 방향을 움직여준다.
주지 사항:
팔을 내릴 때는 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
벽에서 멀리 서있을수록 더 많은 힘이 필요하다.
피트니스 밴드 투 암 랫 풀다운 (Fitness Band Two Arm Lat Pulldown)
준비 자세:
밴드를 문 윗쪽에 부착시킨다.
손잡이를 양손에 들고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 천장을 향해 앞으로 뻗는다.
이 동작은 할 때 무릎을 꿇고 앉거나 의자에 앉아서 할 수 있다.
동작:
등 근육을 이용하여 등쪽으로 손잡이를 잡아당겨 팔꿈치가 더이상 뒤로 가지 않을 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
손잡이를 뒤로 당기면서 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 원 암 벤트 오버 로우 (Fitness Band one Arm Bent Over Row)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문에 발목 높이로 부착시킨다.
오른손으로 밴드 손잡이를 잡고 문을 향해 오른팔을 뻗는다.
왼쪽 다리가 오른쪽 다리보다 앞에 놓이게 서서 무릎은 약간 구부린다.
허리는 곧게 펴고 상체를 45도 각도로 수그린다.
왼손을 왼쪽 무릎에 대어 상체를 받쳐준다.
동작:
등의 중간과 허리 근육(이하 신전근이라 칭함.)을 이용하여, 오른손이 가슴의 오른쪽 아래에 다다를 때까지 손잡이를 자신을 향해 당겨준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
오른쪽에 한 세트를 끝내고 같은 원리로 왼쪽 한 세트를 해준다.
주지 사항:
밴드를 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
피트니스 밴드 원 암 스탠딩 백 로우 (Fitness Band one Arm Standing Back Row)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문에 가슴 높이로 부착시킨다.
오른쪽 다리를 왼쪽 다리보다 약간 앞으로 내민 상태로 문을 향해 선다.
오른손으로 손잡이를 잡는다.
오른쪽 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 오른팔을 앞으로 뻗는다.
왼팔은 상체 옆에 오므린 상태로 있는다.
동작:
신전근을 이용하여 손잡이를 당긴다. 이때 동시에 반대편 팔은 앞으로 뻗어준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
오른쪽 운동을 한 세트 하고 나서, 같은 원리로 왼쪽 운동을 해준다.
주지 사항:
손잡이를 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
이 동작은 복부와 허리에도 좋은 운동이다.
피트니스 밴드 투 암 스탠딩 백 로우 (Fitness Band Two Arm Standing Back Row)
준비 자세:
피트니스 밴드를 문에 가슴높이로 부착시킨다.
문을 향해 서서, 손잡이를 각각 손에 잡고 팔을 앞으로 뻗고 양손의 엄지 손가락은 천장을 향하도록 한다.
동작:
신전근을 이용하여, 양팔꿈치를 상체에 가까이한 상태에서 양팔을 상체로 당겨준다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
팔을 당길 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
벽에서 멀리 떨어져 서있을수록, 저항이 더 강해진다.
★ 헬스기구를 이용한 후면 운동입니다. ^^
머신 어시스트 친 업 (Machine Assisted Chin Up)
준비 자세:
운동기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
등 근육과 이두근을 이용하여, 턱이 손이 있는 높에 올 때까지 몸을 들어준다.
팔이 완전히 펴지지않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
몸을 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
이 기기는 힘의 상쇄작용을 바탕한 것으로 다른 기기와는 다르게 힘이 길러지면서 점차 더 가벼운 추를 사용하게 된다.
친 업 자세에서 손바닥이 위로 향하게 하여(언더핸드 그립)손잡이를 잡지만 손바닥이 아래로 향하게 해서 잡고 하는 형태로 변형시킬 수 있다.
머신 어시스트 풀 업 (Machine Assisted Pull Up)
준비 자세:
지시된 대로 기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
등과 이두근을 이용하여 턱이 손높이까지 왔을 때 멈춘다.
팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
들어올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
이 기기는 힘의 상쇄작용을 바탕한 것으로 다른 기기와는 다르게 힘이 길러지면서 점차 더 가벼운 추를 사용하게 된다.
풀 업 자세에서는 오버 핸드 그립이 전형적으로 사용되지만, 이를 변형하여 언더핸드 그립을 사용할 수도 있다. 이런 종류의 기기로는 친 업이나 와이드 그립 등 다양한 형태로도 동작의 변형이 가능하다.
머신 컴파운드 로우 (Machine Compound Row)
준비 자세:
기기에 맞게 자세를 취한다.
힙과 무릎이 각각 90가 되도록 엉덩이를 완전히 빼고 앉는다.
동 작:
등 근육을 이용하여 팔꿈치를 뒤로 당겨주고 근육이 최대한 수축이 될때 멈춘다.
팔이 완전히 뻗어지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
모든 동작에서 항시 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록 하고 날갯죽지가 모여있는 상태가 되도록 해야 한다.
등이나 가슴은 곧게 편다.
케이블 벤트 오버 리버스 플라이 (Cable Bent Over Reverse Fly)
준비 자세:
몸 외편이 기구를 향하게 선다.
기구의 아래에 있는 손잡이를 오른손으로 쥐되 손바닥은 기구를 향하게 해서 잡는다.
힙이 45도 각도를 이루도록 상체를 숙인다.
균형을 유지하기 위해 필요하면 한쪽 발을 조금(12-18인치) 앞에 내놓아도 된다.
동작:
팔꿈치의 각도는 유지한 상태에서 등의 힘을 이용하여 어깨뼈(견갑골)를 당겨준다.
웨이트 바닥이 닿기 직전까지 가서 다시 천천히 준비 자세로 돌아간다.
오른쪽 한 세트를 끝내고 같은 원리로 다른쪽 운동도 해준다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
허리와 어깨는 항시 곧게 펴져있어야 한다.
가슴도 펴져 있어야 한다.
케이블 클로즈 언더 그립 랫 풀다운 (Cable Close Under Grip Lat Pulldown)
준비 자세:
팔을 위로 뻗어 손바닥이 자신을 향하게 하여(언더핸드 그립) 바를 잡는다. 팔꿈치는 약간 구부리고 양팔은 어깨 너비로 벌린다.
운동기기를 향해 앉고 엉덩이와 무릎은 90도 각도가 되도록 한다.
동작:
등근육을 이용하여 바를 아래로 가슴까지 당겨준다.
웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
등과 가슴은 편 상태로 있어야 한다.
케이블 하이 로우 (Cable High Row)
준비 자세:
운동기기로부터 18-24 인치 떨어져서 기기를 향해 선다. 양다리는 어깨 너비로 벌려준다.
균형잡기 위해 필요하면 양발을 상체보다
양손으로 바를 잡는다.
팔은 약간만 구부린 상태에서 위로 뻗어야 한다.
몸을 뒤로 약간 젖힌다.
견갑골은 모아준 상태로 있고 어깨는 뒤로 젖힌다.
동작:
등 근육을 이용하여, 바가 가슴에 닿기 직전까지 당겨준다.
웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춰서 다시 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
상체와 하체를 안정감있게 유지하여 팔만 움직이도록 한다.
등과 가슴을 펴있어야 한다.
케이블 시트드 로우 (Cable Seated Row)
준비 자세:
운동기기를 향해 앉는다.
양발을 어깨 너비로 벌려 발판에 얹는다.
무릎이 약간만 구부러지게 다리를 뻗는다.
손잡이를 잡고 상체가 90도 각도가 되도록 앉아준다.
허리와 가슴을 펴고, 어깨는 뒤로 하고, 양팔은 약간 구부린 상태에서 뻗는다.
동작:
등 근육을 이용하여 손잡이가 가슴에 닿기 전에 멈춘다.
양팔꿈치가 상체 가까이 가게 한다. 양팔꿈치를 자신의 뒷주머니에 넣는 것을 연상하면 된다.
웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 다시 준비 자세로 천천히 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
팔을 뻗을 때 어깨가 구부러지지 않도록 한다.
구부러진 어깨와 바른 자세를 잡는데 큰 도움이 되는 운동이다.
케이블 스탠딩 로우 로우 (Cable Standing Low Row)
준비 자세:
운동 기기에서 18-24인치 떨어져서 기기를 향해 선다. 양발은 어깨 너비로 벌린다.
손바닥이 위를 향하도록 하여 바를 잡는다.
45도가 되도록 힙에서 상체를 구부려준다.
양팔은 팔꿈치가 약간 구부러지고 손바닥이 위로 향하도록 앞으로 뻗어야 한다.
항시 견갑골은 모아주고 어깨는 뒤로 펴져있어야 한다.
동작:
등 근육을 이용하여, 손잡이를 가슴 아래까지 당겨주되 바가 가슴에 닿지 않을 정도로 한다.
웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춰서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
하체과 상체를 안정되게 고정시켜서 팔만 움직이도록 한다.
케이블 스탠딩 리버스 플라이 (Cable Standing Reverse Fly)
준비 자세:
오른편이 기기를 향하도록 선다.
한쪽 발을 다른쪽 발보다 약 12인치 앞에 위치시킨다. 균형을 위해 무릎은 살짝 구부려준다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손바닥은 기기를 향하게 하여 왼손으로 손잡이를 잡는다.
어깨를 뒤로 젖히고 가슴은 편다.
동작:
등 근육을 이용하여 오른팔을 뒤로 당겨 자신의 몸보다 약간 뒤로 갔을 때 멈추고,
웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
한 세트가 끝나면 같은 원리로 다른 쪽 운동을 해준다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
케이블 투 암 랫 풀다운 (Cable Two Arm Lat Pulldown)
준비 자세:
팔을 위로 뻗고 손바닥은 아래를 향하게 하여 바를 잡?다.
무릎을 패드 아래 가도록 하고 허리와 무릎이 각각 90도가 되도록 하여 허리를 곧게 펴고 앉는다.
양팔은 어깨 너비보다 더 넓어야 하고 팔꿈치는 약간 구부린다.
어깨 힘을 빼고 가슴을 편다.
동작:
등 근육을 이용하여 바를가슴 바로 위로 오게 당긴다.
웨이트 바닥이 닿지 않게 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
등과 가슴은 항시 펴져있어야 한다.
케이블 와이드 오버 그립 랫 풀 다운 (Cable Wide Over Grip Lat Pull Down)
준비 자세:
팔을 위로 뻗어서 바를 잡는다.
무릎을 패드 아래에 대고 허리를 곧게 펴고 앉는다. 무릎과 힙은 각각 90도를 유지한다.
양팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리고 손바닥은 아래로 향하게 하여 손잡이를 잡는다. 팔꿈치는 약간 구부려준다.
어깨 힘을 빼고 가슴은 편다.
동작:
등 근육을 이용하여 바가 가슴 약간 위로 오도록 당겨준다.
웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
등과 가슴이 구부러지지 않도록 신경쓴다.
이 동작을 할 때는 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 한다.
케이블 와이드 언더 그립 랫 풀 다운 (Cable Wide Under Grip Lat Pull Down)
준비 자세:
팔을 위로 뻗어 손잡이를 잡는다.
무릎을 패드 밑에 넣어 받쳐지도록 하고 무릎과 힘이 각각 90도가 되도록 곧은 자세로 앉는다.
양팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게 하고 손바닥은 위로 향하게 하며 팔꿈치는 약간 구부러지게 한다.
어깨 힘이 들어가지 않도록 하고 가슴은 항시 펴져있어야 한다.
동작:
등 근육을 이용하여 바가 가슴 바로 위에 가도록 당겨준다.
웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
등과 가슴은 구부러지면 안된다.
이 동작을 할 때는 몸이 뒤로 젖혀지면 안된다.
친 업 (Chin Up)
준비 자세:
발판 위로 올라가서 어깨 너비로 팔을 벌려 손바닥은 위로 향하게 해서 손잡이를 잡는다.
똑바로 서서, 얼굴을 들고 척추가 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.
동작:
등 근육을 이용하여 턱이 손잡이 바로 위로 올 때까지 들어올려 준다.
팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
들어올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
하체가 너무 많이 뻗지 않게 해야 한다.
풀 업 (Pull Up)
준비 자세:
발판에 올라서서 손바닥은 앞을 향하게 하여 양손은 어깨 너비로 벌려서 손잡이를 잡는다.
바로 서서, 얼굴을 들고, 자연스러운 척추의 형태를 유지하도록 한다.
동작:
등근육을 이용하여 손잡이가 어깨 높이가 될 때까지 몸을 들어올린다.
팔이 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
몸을 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
하체가 지나치게 뻗지 않도록 한다.
변형: 손잡이를 더 좁게 잡는다.
머신 로우 백 익스텐션 (Machine Low Back Extension)
준비 자세:
운동기기에 적합한 자세를 취한다.
동작:
허리 근육을 이용하여 자연스러운 척추 모양이 유지 될때까지만 상체를 들어올려준다.
웨이트 바닥이 닿지 않게 하면서 천천히 원래 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
허리를 지나치게 뻗거나 동작을 너무 크게 하지 않도록 유의해야 한다.
버터플라이 (The Butterfly)
준비 자세:
양발은 바닥에 닿은 채로 등은 등받이에 바짝 대고 앉는다. 허리는 절대 구부리면 안된다. 양손에 아령을 든다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 양손의 높이는 어깨보다 약간 높게 한 상태로 아령을 양손에 들어준다. 양 전완 간의 간격은 4-5인치로 떨어뜨리고 서로 평행이 되어 있어야 한다. 전완은 서로 4-5인치 떨어지게 하고 양팔꿈치는 상체 앞면에 기대어지게 한다.
동작 :
복근을 수축시키고, 양 팔꿈치를 양 옆으로 뻗고 양 어깨로 뒤로 반원을 그리는 동안 등근육을 이용하도록 한다. 두개의 아령을 항시 어깨 높이에 있도록 한다. 잠시 멈추었다가 천천히 준비 자세로 돌아간다. 어깨 회전시 숨을 내쉬고 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
주지 사항:
항시 시선을 앞으로 하고 고개는 반듯이 한다. 어깨를 움직일 때 날갯죽지 사이에 종이 한 장을 쥐는 것을 연상하도록 한다.
