[스크랩] 초보자를 위한 운동 가이드

저마다 '헬스'를 하는 출발이유가 다릅니다. 공통점은 강인한 체력과 함께 따라 붙는 바른 자세와 정신 수양에 참 좋다는 것이죠. 그러나, '헬스'는 특성상 혼자 하는 것이기에 적절한 가이드가 제공이 되지 않으면 쉽게 포기하거나 보통인과는 무관한 운동으로 간주하기도 합니다. 조금은 비사교적 운동이고, 보수적인 운동이기도 합니다.

'1년 미만의 초보자들을 위해서' 제가 경험하고 쌓은 체험을 공유하고자 합니다. 제 정보가 다 맞는 건 아니니깐, 받아 드릴 것만 받아 드리세요. '운동에는 절대 원칙이 없다'라는 것을 먼저 밝히고 시작하겠습니다.

1. 운동 그 자체를 즐기시길 바랍니다. 마치 프로보디빌더가 되기 위한 것처럼 고강도 훈련을 한다면 쉽게 지치게 됩니다.
2. 운동은 단지 몇개월이 아니라 몇년을 해야만 몸에 뿌리가 서서히 내리기 시작하는 것임을 겸손을 받아 드리세요.
3. 하루에 전신운동을 다 하시길 바랍니다. 순서는 큰근육부터 작은근육으로 하세요.
4. 예를 들면, 워밍 런닝-가슴-등-어깨-하체-이두-삼두-복부-마무리 워킹
5. 각 부위별로 2가지 다른형태의 운동을 권합니다. 그 이상은 권하지 않습니다.
6. 보통 1시간 전후에 운동을 끝내시고, 샤워하시길 바랍니다.
7. 운동 후, 피곤함이 느껴지면 잘못된 운동입니다. 상쾌한 기분과 몸에 힘 붙었다는 기분이 들어야 합니다.
8. 따라서, 매일 그 날의 신체 리듬 컨디션에 따라서 운동량이 변화가 되어야 합니다.
9. 그 상태는 본인이 가장 잘 알기 때문에 절대원칙은 없습니다.
10. 가능한 매일 하시길 바랍니다. 만약 위의 6번과 7번을 잘 수행했다면 매일 하실 수 있습니다.
11. 그럼, 휴식은 언제 하느냐? 휴식이 근육성장의 필수요소이지 않느냐?
12. 맞는 말씀입니다. 하지만, 프로선수가 아닌 이상 우리는 생업에 종사해야 합니다.
13. 공부를 하든, 회사에서 일을 하든, 자영업을 하든...운동이 생업을 위협해서는 안됩니다.
14. 벌크보다는 체력 향상에 촛점을 맞추시길 바랍니다. 기초의 중요성을 말씀 드리는 것입니다.
15. 축구선수, 농구선수, 육상선수가 전문빌더는 아니지만 종합체력은 상당히 좋습니다.
16. 물론, 몸매도 탄탄한 근육질로 보통 사람과 다르다라는 것을 한 눈에 알수가 있죠.
17. 너무 무거운 중량을 선택하지 마세요. 피로가 누적이되고, 무게 때문에 불필요한 스트레스가 쌓이게 됩니다.
18. 감당할 수 있는 적당한 무게와 적당한 횟수와 적당한 세트 간의 휴식이 필요합니다.
19. 고중량을 너무 강조하게 되면, 기초가 흔들릴 수가 있습니다.
20. 특히, 초보자는 중량에 대한 스트레스를 버리시길 바랍니다.
21. 그렇다면, '감당할 수 있는 무게'란 무엇인가? 본인 스스로가 알 수 있습니다.
22. 11회~15회까지 하더라도 자세한 흐트러지지 않고, 그 다음 세트를 위한 무리가 가지 않는 상태를 말합니다.
23. 만약, 처음 '헬스'를 하는 사람이, 옆에서 키도 작고 나보다 살도 없는 사람이 많은 무게를 들면 괜한 객기가 생기죠?
24. 겸손해지세요.
25. 초보자가 고중량을 들고 무리하는 모습에 흐트러지는 자세는 오히려 보기가 안 좋습니다.
26. 오히려, 적당한 무게로 정확한 자세로 운동하는 모습은 내가 '짝퉁'이 아니다라는 증거가 됩니다.
27. By the way, 이런 말씀을 할 수도 있겠네요. 3일 분할 운동이 위의 3번에 위배할 수도 있는데요?
28. 그럴 수도 있죠. 하지만, 3일 분할 운동이 과연 100% 올바른 운동일까요?
29. 답변은 '절대원칙은 없다' 라는 것입니다. 하지만, 초보자에게는 분할보다는 종합체력 향상이 우선이 된다고 봅니다.
30. 체육관에서 촐랑 거리지 마십시오. 차분하게 운동하세요.
31. 걷는 것도 그렇고, 세트 간의 휴식 시에도 차분하시길 바랍니다.
32. 또한, 운동을 하면서 올리시거나 당길때도 차분한 속도로 하시길 바랍니다.
33. 차분히 해야만 호흡이 규칙적으로 되고, 규칙적인 호흡이 에너지를 최강으로 만들어 줍니다.
34. 오로지, 가슴만 하시는 분들은 시간이 흐르면 흐를 수록 '짝퉁'이 됩니다. 물론, 안 하는 것보다 낫지만...-_-
35. 가슴보다 더 멋있는 부위는 떡 버리진 어깨와 툭 튀나온 삼두입니다. 그리고, 거대한 허벅지.
36. 사실, 어느 한 부위만 툭 튀 나온 것보다, 전체 근육이 조화로운 모습이 보기에도 더 좋습니다.
37. '균형미' 라는 것이죠! 만약, 여성분들에게 멋진 모습을 보이기 위해서 '헬스'하시는 분들에게는 특히 중요합니다.
38. 자...그렇다면, 매일 같은 전신부위를 운동한다고 해서, 근육이 덜 성장하는냐, 천만의 말씀입니다.
39. 인체는 기계가 아닌 이상, 계속 발전 변화합니다. 걱정 끄세요.
40. 초보자들이 프로그램에 너무 민감합니다. 왜냐, 지금까지 '헬스'는 전문적인 사람만 하는 것으로 여겨져서 그렇습니다.
41. 우리가 하는 '헬스'의 1차 목표는 프로빌더가 되기 위함이 아닙니다.
42. 프로그램은 내가 만들어 가는 것입니다. 이론이 아닌 몸으로 직접 부딪치면서 내 것으로 만들어야 합니다.
43. 보통 살이 과하신 분들, 런닝만 한다고 체력이 좋아지고, 다이어트가 될까요? 아닙니다!
44. 런닝 10분 하시고, (너무 오래 하시면 관절이 아픕니다), 웨이트 하세요.
45. 근육이 지방을 태워서 냘려 줍니다. 복근! 힘들다고 안 하면 안됩니다.
46. 근육은 관심을 가져 주는만큼 성장합니다.
47. 인상 쓰면서 하지 마시고, 즐겁다는 마음으로 하세요. 너무 심각하게 하는 사람 옆에서 보면 별로 좋지 않아요.
48. 몸에 근육 좀 붙었다고 까불거리지 마세요. 몸 좋은 사람은 굳이 표출하지 않으려 해도, 표가 저절로 납니다.
49. '헬스'는 단발성이 아닌, 꾸준하게 하는 것입니다. 꾸준함!
50. 잘 드세요. 이것저것 그냥 많이 드세요. 그렇게 하다보면, 내 몸이 원하는 음식을 걸러 줍니다.
51. 때가 되면, 술이 싫어지고, 라면이 싫어지고, 햄버거가 싫어집니다.
52. 밥을 찾게 되고, 고기를 찾게 되고, 상추를 찾게 됩니다.
53. 인체의 변화와 적응력은 우리가 상상하는 그 이상입니다.
54. 여유가 된다면 프로틴이 도움이 됩니다.
55. 주눅 들지 마세요. "그래, 나 초보다. 그래서 이것 밖에 못 든다. 그래도 난 오바하지는 않는다"
56. 이런 식으로 6개월하면 자꾸 목욕탕에 가서 옷 벗고 싶고, 샤워 후에도 옷 입고 싶지 않게 됩니다.
57. 이런 식으로 1년하면 그 체육관의 고참이 됩니다.
58. 왜냐! 보통들 단발성으로 끝나기 때문입니다. 운동 그 자체를 즐겨야 하는데 말입니다.
59. 배우려고 노력하셔야 합니다. 코치에게 묻고 인터넷을 뒤지고.
60. 하지만, 모두 정답만을 말하지는 않습니다. 틀린 답도 수두룩합니다.
61. 본인이 정답을 찾으셔야 합니다. 그 분들의 말은 단지 참고로 하시길 바랍니다.
62. '헬스'는 부족한 사람에게는 채워주고, 과한 사람에게는 덜어주는 최고의 운동이라고 자부합니다.
63. 그래서, 미국에서는 'Fitness'라고 합니다.
64. 마르고 잔병이 많은 사람들이 특히 체육관에 많이 나타나셔야 합니다.
65. 늦어도 마흔이 넘어셔면 운동을 해야 합니다. 더 늦으면 더 힘들어집니다.
66. 왜냐, 어른이 되면 될수록 자기고집이 강해져서 쉽게 귀를 기울이지 않습니다.
67. 이른 아침에 운동해도 전혀 지장이 없습니다. 아침6시에 체육관에서 벤치프레스해도 하등의 문제가 없습니다.
68. 다이어트 한다고, 밥 거르면 병 생깁니다.
69. 배고프면 먹어주되, 운동하세요. 사실 먹는 것도 가려서 좋은 것만 드셔야 하는 것은 당연지사.
70. 마지막으로, '절대원칙은 없습니다'

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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