지금부터 약 50여년전, 영국의 윌리엄 쉘던이라는 할아버지가 인간신체의 외곽모양, 뼈의 구조와 생김새, 그리고 지방 분포도를 기준으로 사람을 나누어 보았습니다. 그결과 윌리엄 할아버지는 사람을 심성질(외배엽), 근골질(중배엽), 영양질(내배엽)의 3가지 기준점을 정하게 되었다네요.
심성질 외배엽은 안경끼고, 빼빼하며 두뇌를 상당히 쓰게 보이는 타입이었고 (슈퍼영웅 : 데어데빌), 근골질 중배엽은 말그대로 통뼈의 건장한 나훈아 스타일 정력맨 타입 (슈퍼영웅 : 캡틴 아메리카), 영양질 내배엽은 옆으로 넓은 몸매에 지방도 보이는 풍채좋은 타입 (슈퍼영웅 : 헐크) 입니다.
| 신체타입 | 외배엽 | 중배엽 | 내배엽 |
| 외모 특징 | 마르고 좁은 어깨, 작은 엉덩이, 살이 잘 안찜 | 운동 열심히 한 모양, 균형감 있게 보임 | 둥그스름한 모양새, 넓게 퍼져보이는 인상 |
| 신진대사 특징 | 빠른 신진대사, 근육이 잘 안생김 | 체중 조절이 쉬움. 근육매스가 잘 붙는 편임 | 느린 신진대사, 살이 잘 붙음, 벌크위주의 체격형성 |
| 트레이닝시 장점 | 살빼는데 어려움이 없음. 날씬하게 몸 가꾸기 쉬움 | 유산소와 무산소 둘다 적응하기 쉬움 | 파워가 좋음, 근육사이즈도 성장 잘함 |
| 트레이닝시 단점 | 근육얻기가 힘듬. 운동이 체중을 감소하도록 만들기 쉬움 | 별로 없음, 있다고 해도 오버트레이닝 하기 쉬운정도 | 체중줄이기 힘듬, 데피니션 만들기 어려움 |
이것은 모두 유전자 덕택에 이렇게 결정나는 것입니다. 하지만 여러분께서 트레이닝을 어떻게 하느냐에 따라 외배엽이나 내배엽이 중배엽처럼 보이게 할수 있습니다. (다음은 모두 자신의 근육활용을 마음먹은대로 할 경지에 오른 중급자에 해당하는 소리입니다)
외배엽이 중배엽으로 가기위해
외배엽은 근육의 섬유질이 가늘고 작으므로 벌크를 키우는데 노력을 해야 합니다. 벌크를 키우는 위해서는 중량을 대단히 높히고 반복횟수를 낮게하여 세트당 6~8회 정도 하도록 합니다. 외배엽은 칼로리 소모가 심하므로 오래 운동하는것을 피해야 합니다. 특히 유산소 조절을 살이 빠지지 않도록 잘해야 합니다. 살이 빠진다는것은 파워를 가져올 칼로리 영양분도 그만큼 사라진다는것이기 때문이죠.
일반적으로 유산소를 일주일에 3번, 20 ~ 30분 정도 낮은 강도로 합니다. 심폐력 향상이 주목적이죠. 웨이트트레이닝의 경우 일주일에 4회정도 하고, 근육 부위당 1~3종목. 종목당 3세트 이내로 풀파워를 발휘 하는것이 좋습니다. (3세트 안에 풀파워를 써야 하니까 중급자 정도 되야겠죠? 초보자는 이렇게 하시면 안됩니다)
내배엽이 중배엽으로 가기위해
내배엽은 스모 레슬러 타입이기 때문에 힘하나는 좋습니다. 그래서 고강도 트레이닝을 쉽게 만들수 있어서 벌크 형성이 빠릅니다. 하지만 체중조절이 잘안되어 데피니션 돌출이 힘들기 때문에 많은 부분을 유산소 훈련에 치중해야 합니다.
일반적으로 유산소 훈련은 일주일에 4~5회 정도, 세션당 30 ~ 60분정도 가져가야 합니다. 칼로리 소모에 치중해야 하므로 지구력 있게 덤비도록 하세요. 웨이트 트레이닝시에는 일주일에 1회 ~ 2회정도 전신체 부위를 자극할수 있게 해야합니다. 근육 부위당 4종목 이상, 종목당 6세트 이상. 반복횟수는 12회 이내로 가져가지만 중량은 자신의 풀파워의 70%정도 입니다.
대부분의 경우 위의 3기준중 하나로 완벽하게 떨어지는 사람은 없습니다. 그러므로 자신의 몸매를 잘 판단해서 외배엽과 내배엽의 스타일중 어느쪽에 더 비중을 두어 훈련해야 하는지 잘 생각해 보셔야 합니다.
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