[스크랩] 인터벌 트레이닝

○ 인터벌 트레이닝이란 무엇인가?



일반적으로 몸은 유산소 운동시에 많은 산소를 받아들일수 있는 심박지수인 70~85%일때

가장 높은 지방감소율을 보인다.

 

즉 너무 저강도이거나 너무 고강도로 유산소 운동을 하게

되면 운동시간만 많고 효율은 떨어지게 된다. 그래서 꼭 운동시에 자신의 심박수를 체크해서

그 속도를 유지하면서 운동을 하라는 말로 "뛰기 보다는 빨리 걷는것이 지방감소가 높다"

라고 하는것이다. 허나 유산소 운동의 단점은 칼로리 소모가 운동중과 운동후 30~50분이

지나면 끝나버린다는 것이다. 그러한 유산소 운동의 단점을 보완하고 우리들의 몸에 산소를

원활하게 하는 심장을 단기간에 강하게 하면서 강도에 잘 적응하게 하기 위해서 만든 운동

방법이 바로 " 인터벌 트레이닝이다" 




○ 인터벌 트레이닝이 왜 그렇게 효과적인가?



인터벌 트레이닝이라 " 몸에 주기적인 진폭을 가진 강도를 주어서 운동이 끝난후에도 몸이

계속적으로 진폭이 온다고 스스로 느껴서 계속적으로 칼로리 소모를 하게 하는것" 이라고

말을 할수 있다. 어린시절에 100원을 주고 학교앞에서 뛰었던 일명 스카이 퐁퐁(덤블린하는

것)을 해봤을것이다. 1시간 가까이 그 위에서 뛰다가 땅에 내려오면 땅위에서 그냥 걷고 있

는데 꼭 퐁퐁 위에서 뛰고 있는것 같은 느낌이 들었을 것이다. 그것과 같다고 생각을 하면

된다. 그래서 인터벌 트레이닝은 운동이 끝나고 나서도 4~8시간 가까이 계속 적으로 몸이

운동을 하는지 알고 긴장을 하면서 칼로리 소모를 계속적으로 하는 것이다.

캐나다에 있는 라발대학교(Laval University)에서 일정한 속도로 빠르게 걷는 그룹과 속도를

짧은시간에 주기적으로 변화를 큰 진폭으로 주었던 그룹 2그룹으로 나눠서 실험을 했다.

일정한 속도를 유지한 그룹은 운동당시에는 진폭을준 그룹보다 높은 칼로리 소모를 했지만

연구가 끝났을때는 지방연소량이 진폭을 주었던 그룹이 9배나 높게 나왔다고 한다. 물론

더 적은 시간을 운동을 했는데도 말이다. 즉 인터벌의 가장 큰 장점은 바로 "운동후에도 지속

적인 칼로리 소모를 하고 있다" 라는 것이다. 



○ 인터벌 트레이닝 어떻게 하는가?


인터벌트레이닝은 많은 분야에서 지금 활용하고 있다. 수영, 마라톤, 럭비, 에어로빅, 축구..

등에서 사용을 하고있다. 허나 전문가들은 "더 짧은 시간에 더 많은 진폭을 더 강하게 더 약하

게 주어야 한다" 라고 생각을 하고 30초 심한경우에는 10초, 15초 마다 속도를 바꾸기도 하고

변화를 주기도 한다. 그러나 이런방법은 전문 운동가들에게나 가능한것이고 일반인들에게

맞는 인터벌 트레이닝 방법은 따로 있다.

보통 2가지를 사용하는데

1) 최고강도(5분)---> 최저강도(2분)--->최고강도(5분)--->최저강도(2분)--->최고....

2) 최저강도1(1분)-->강도2(1분)-->강도3(1분)-->최고강도(1분)-->최저강도1(1분)-->강도2..

이렇게 하는 방법이다. 2)째 방법은 최저와 최고강도를 4등분해서 최저에서 최고로 1분마다

강도를 바꾸고 최고에서 다시 최저강도로 내리고 이렇게 하는 방법이다.

예를 들면 *주의* 자신의 체력에 맞게 할것 . 무조건 이 속도대로 하지 말것


1) 10.0(5분)-->5.0(2분)-->10.0(5분)-->5.0(2분).....

2) 7.0(1분)-->8.0(1분)-->9.0(1분)-->10.0(1분)-->7.0(1분)-->8.0(1분)....


이렇게 운동을 하면 된다. 



○ 이렇게 하면 인터벌 트레이닝이 아니다.


1) 속도가 낮아지지 않고 계속 증가만 한다.

만약에 유산소 운동을 하는동안 운동강도에 진폭이 없다면 인터벌이 아니다. 즉

6.0->7.0->8.0->9.0->10.0->11.0-> 이렇게 계속적으로 올라가기만 하고 최고강도 다음에

최저강도로 떨어지는 지점이 없다면 그저 속도를 높히면서 운동하는 단순운동이다.


2) 강도 사이에 큰 변화가 없다

런닝머신으로 예를 들면

1] 최고강도 6.0 최저강도 4.0.... 2] 6.0-> 6.1->6.2->6.3->6.0->6.1->6.2->6.3->6.0.....

이런식으로 강도 사이에 몸이 직접적으로 "속도가 변했구나"라는것을 느끼지 못한다면 인터

벌이 되지 않는다. 최소한 몸이 느낄수 있는 강도의 변화를 몸에 주어야 한다.


3) 너무 저 강도에서 운동을 한다.


물론 사람마다 체력이 틀리겠지만 인터벌을 하려면 최소한 "뛴다" 라는 개념이 들어 있어야

한다. 그 뛴다 라는 개념에서 빠르기는 사람마다 틀려도 된다.

예를 들면

3.0--->4.0--->5.0--->6.0--->3.0--->4.0--->5.0....

이런식의 저강도에서의 변화나 인터벌은 인터벌의 효과를 보지 못한다. 차라리 지금 체력이

안되는 사람은 6.0으로 계속적으로 빠르게 걷기를 고정속도로 하는것이 훨씬 좋다.

어떤분들은 파워워킹과 인터벌을 접목시켜서 하는데 차라리 고정속도로 파워워킹을 하는

것이 훨씬 더 효과적이다. 혹은 뛰는 형식의 인터벌이 더 효과적이다. 이것도 저것도 아닌

파워워킹에 인터벌을 접목시킨다는것은 몸이 " 속도가 바뀌었구나"라는 변화를 못느끼거나

혹은 너무 적은 변화로 파워워킹의 효과만 반감시키는 역효과를 가져온다. 


○ 인터벌 트레이닝 주의 사항


보통 외국에서 인터벌 트레이닝을 일주일에 3번 20분~30분만 시킨다. 그 만큼 인터벌은

고강도의 운동이고 체력이 많이 뒷받침이 되어야 하는 운동이기 때문이다. 만약에 자신이

파워워킹을 일정속도로 계속적으로 할수 있는 사람이라면

10~15분(워밍업을 위해서 저속으로 점차속도를 높힐것)-->20분(인터벌)-->20분(편한속도

로걷기) 이런식으로 인터벌을 중간에 넣고 그 시간을 점차적으로 늘려나가면 된다.

즉 60분이라고 60분 전체를 인터벌을 했다가는 몸이 견디지 못할것이다. 유지태씨도 일주일에

1시간씩 3번밖에 하지 않았는데 한달에 10kg의 감량을 본 이유가 그 만큼 고강도 이기 때문이다

허나 일주일에 3번 인터벌을 하는것보다는 시간을 조금낮추더라도 일주일에 5~6회 하는것이

더 효과적이다. 그리고 인터벌을 하기 전에 최소 10~15분 정도는 비록 운동전에 워밍업을

했더라도 조금 저속도에서 몸을 풀어주고 본격적으로 해야 한다. 그러지 않으면 몸에 너무

많은 활성산소가 생겨서 피로도 많이 느끼고 지방감소에도 좋지 않다. 그리고 일정시간이

지나도 인터벌을 매일 한다면 최대 40분이상은 하지 않는것이 좋다. 


○ 마지막으로 당부의 말


인터벌은 효과가 좋은만큼 고강도의 운동이다. 줄넘기 역시 고강도의 운동이라서 전문가들은

30분이상 줄넘기를 하는것은 몸에 좋지 않다고 한다. 인터벌 역시 그렇다 몸에 충격을 준다

는것은 그만큼 몸에 해로울수도 있다는 이야기다 . 그러니 너무 욕심을 내지 말고 인터벌을

매일 최대 35~40분정도로만 하고 앞에는 워밍업의 저속속도를 붙쳐주면 된다.

그리고 본인역시 파워워킹을 해봤던 사람으로써 인터벌로 했다 안했다 하는것 보다는 파워

워킹으로 꾸준히 하는것이 감량에 더 도움이 될수 있다. 나 역시 인터벌로 많은 효과를

봤지만 인터벌 때문에 점차 유산소운동이 하기 싫었던 때가 있었다. 그래서 그냥 파워워킹으로

방법을 바꾸었었다. 그리고 외국에서는 인터벌을 일주일에 3번 겨우 20분만 하는데 명심해야

하는것은

외국인은 한국인보다 지방감소가 더 높고

한국인중에서 남자가 지방감소가 더 높고

여자가 지방감소율이 남자보다 낮다

라는 것이다. 괜히 일주일에 3번 인터벌 20분만 했다가는 체중감량에는 큰 효과를 보지

못할것이다. 물론 20분하는 또 다른 이유는 바로 "근육손실"을 막기 위해서 이다. 어떤 형

태로든 유산소 운동이 30분을 넘어가게 되면 사실 근육도 조금씩 손실이 된다. 헌데

근육손실 무서워서 유산소 운동 적게 하면 체중감량 자체가 어렵다. 나중에 몸매 유지를

원하는사람은 인터벌 일주일에 30분 정도 3회만 하면 되지만 그렇지 않고 체중감량에 목

적이 있다면 어쩔수 없이 더 해야 될것이다

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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