[스크랩] 근육을 지배하는 정신

몸을 변화시키기 위해 정신을 집중하라 짐의 신화에 반하여 근력 운동은 근육에 대한 것이 아니라 정신에 대한 것이다. 어떤 노력에서도 정신 집중은 신체적 변화 이상의 것을 가져온다. 그것은 무술의 대가들에 의해 인식된 개념이다. 정신 집중은 신체의 근육을 조화된 힘으로 통제하고 근육을 최대한 수축하는 능력이다. 정신 집중이 깊어질수록 수축의 강도는 강해지고 근육은 더 강하게 성장한다. 효과적인 "mind over muscle" 근력 운동은 근육을 더 강하게 수축하는 기술을 단련하는 것이라고 요약할 수 있다. 러시아 스포츠 과학에서 "기술 근력(skill-strength)" 이라는 용어가 있다. 어떤 보디빌더는 "결국 기술에 대한 이야기인가?"라고 반론을 제기할 것이다. 그것이 어떻단 말인가? 근력을 향상시키기 위해서 배워야할 가장 중요한 측면은 적절한 기술을 배우는 것이다. 누군가가 "그는 강하지 않다. 단지 좋은 기술을 가졌을 뿐이다." 또는 "그는 빠르지 않다. 단지 좋은 기술을 가졌을 뿐이다." 라고 말한다면 그는 혼동하고 있는 것이다.     중요한 점은 "기술"이 어떤 특정한 운동에만 적합한 것이 아니라는 것이다! 모든 근력 운동에 적용할 수 있는 두 가지 일반적인 근력 기술이 있다. 타이트한 상태를 유지하고 깊게 숨을 쉬는 것이다.(staying tight and power breathing) "전체 동작 중에 모든 신체 부위를 타이트하게 하라." 이것은 어니 프란쯔의 유명한 파워리프팅 계명 중의 하나이다. 그는 타이트하게 전신을 유지하는 것이 근력 향상을 돕는다고 주장한다. 뇌가 CD 플레이어라고 한다면 근육은 스피커이고 복부는 앰프이다. 복부 안의 압력이 클수록 근력은 커진다. 건강에 문제가 없다면 고압의 호흡을 실행하라. 보디빌딩의 견지에서 그리고 그 자체로 모든 리프팅 시 더 강해질 것이다.   연습이 완벽을 만든다. 모든 근력 운동은 동일한 법칙을 따른다. 테니스의 서브를 잘하기 위해서 어떻게 하는가? 일주일에 한번 지칠 때까지 계속 서브를 하는가? 아니다. 될 수 있는 한 자주 코트에 가야한다. 이상적으로는 하루에 한번이상, 그리고 서브가 막 느려지려 할 때까지 그 작은 노란 공을 쳐야 한다. 운동 신경을 익히는 데 기본적인 모토는 특수성이다. 그것을 근력에 적용한다면 무거운 무게이다. 그러나 너무 무겁게 하지는 말아야 한다. 사람들이 말하듯 훈련이 완벽을 만들지는 않는다. 완벽한 훈련이 완벽을 만든다. 잘못된 자세, 흔들림, 최대 중량이 완벽을 만들지 못한다. 1RM의 70-80%로 통제된 리프트가 그것이다. 같은 이유로 실패점까지 훈련해서는 안된다. 항상 1회나 2회 반복을 남겨 두어야한다. 무거운 무게는 낮은 반복을 의미한다. 근력 운동을 위한 완벽한 반복은 1-6회이다. 범위를 좁힌다면 4-6회 반복이 좋다. 세트와 운동 사이에 긴 휴식시간을 가져라. 충분한 휴식은 당신이 무거운 무게를 완벽하게 들 수 있게 한다. 운동 신경을 익히는 또다른 경구가 하나 있다. 간단히 자주하는 훈련이 길게 자주하지 않는 것보다 낫다. 러시아 연구자들은 근력 운동을 잘게 나누는 것이 아주 효과적이라는 것을 발견했다. 다른 말로 하면 매일 5회 반복으로 1세트하는 것이 5일 마다 5회 5세트를 하는 것보다 낫다. 이것은 보디빌딩계에 반대문화가 존재하지만 나는 적당한 몸매보다는 큰 근육을 얻는 것에 관심이 있다고 가정한다.   5 x 5 x 5 Mind Over Muscle 프로그램 1. 전신을 위한 5가지 기본적인 운동을 선택하라. 2. 일주일에 5일 월요일에서 금요일까지 그것 모두를 하라. 3. 운동 당 5회 반복으로 1세트만 하고 2회 반복은 남겨 두라. 4. 타이트하게 유지하고 깊게 숨쉬고 완벽한 기술에 집중하라. 5. 5주 후 최대 중량을 테스트하고 다른 타입의 루틴으로 전환하라. ▶ 전신을 위한 5가지 기본적인 운동을 선택하라. 예를 들면 세가지 파워 리프트, 풀업, 덤벨 사이드 벤드. 그렇지 않으면 클린 앤 프레스, 데드리프트, 딥스, 바벨 컬, 잰다 싯업. ▶ 일주일에 5일 월요일에서 금요일까지 그것 모두를 하라. 운동 당 5회 반복으로 1세트만 하라. 기분 좋은 상태로 운동을 마치는 것이 이상하게 느껴질 것이다. 그러나 이것은 중립적인 훈련이 하는 방법이다. 스티브 저스타는 이렇게 말한 적이 있다. "매 운동 끝에 더 강함을 느껴야 한다." ▶무게는 여분으로 2회 더 할 수 있는 무게가 이상적이다. 완벽한 무게를 알기 위해서 약간 가벼운 무게로 시작하라. 예를 들면 어제 300 x 5 로 스쿼트를 하고 300 x 7을 할 수 있다고 느꼈다면 오늘은 225 x 1, 255 x 1, 275 x 1 을 하라. 275의 느낌이 당신에게 300에서 머물러야 하는지, 무게를 올려야 할지, 내려야 할지를 말해 줄 것이다. 그리고 정확하게 할 수 없는데도 너무 힘들게 하지 말라. 때때로 쉽게 그리고 어렵게 하는 세트가 다양한 변화를 줌으로써 당신에게 더 좋을 것이다. 보통 5 x 5 x 5 패턴은 월요일에 아주 강한 상태로 시작하고 화요일에 최고에 도달하고 목, 금요일은 피로가 쌓임에 따라 하강곡선을 그릴 것이다. 월요일까지 충분히 휴식을 취하고 새로운 기록을 작성할 준비가 된다. ▶ 5주 후에 최대 중량을 테스트하고 다른 타입의 루틴으로 전환하라. 당신은 강하고 자신감을 가지게 되고 펌핑과 버닝을 열망하게 될 것이다.   결론 당신은 결코 공식적으로 인정하려고 하지 않겠지만 당신이 보디빌딩을 하는 첫번째 이유는 자부심을 갖기 위해서이다. 아무리 많은 고기도 당신에게 자부심을 줄 수는 없다. 인터넷에 게시된 다음 글이 나의 눈길을 끌었다. "나는 내 [근력] 훈련에 주목할 만한 어떤 것을 발견했다. 나는 과거 단지 보디빌딩을 했을 때보다 훨씬 많은 자신감을 갖고 있다. 내가 정신을 쏟는 모든 것이 근육이 더 크게 더 크게 자라는 것이었을 때 나는 여전히 끔찍하게 자신감에 문제가 있었다. 근력 운동으로 나는 더 강하게 되었고 내가 어떻게 나 자신을 바라 보아야할지에 관한 깊은 통찰을 가지게 되었다." 근력(운동)은 식사를 거른 후에 근육이 시들더라도 사라지지 않는 자신감을 준다. ⓜ

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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