[스크랩] 운동의 용어

 

등 하부(Lower Backs)
광배근(Latissimus Dorsi) 척추기립근(Erector Spinae) 흉요근막(Thoracolumbar Fascia)  척추 보호 뿐 아니라 많은 운동의 중심지지 역할을 하기 때문에 매우 중요하다. 복부를 위해 크런치를 많이 한다면, 근육 균형과 완전한 발달을 위해 훈련의 균형을 맞출 필요가 있다.	백 익스텐션(Back Extension) 로우 백 머신(Lower-Back Machine) 굳 모닝(Good morning) 스티프 레그드 데드리프트     (Stift-legged deadlift) 데드 리프트(Dead lift) 하이-풀(High Pull) 라잉 토르소 레이즈(Lying torso raise)

등(Backs)
승모근(Traps) 잘 발달된 승모근은 목 부상을 방지해 준다. 쉬러그 동작은 위, 아래로 무거운 무게로 운동 할 수 있다.	바벨 시러그(Barbell Shrug) 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug) 머신 시러그(Machine Shrug) 카프 레이즈 시러그(Calf Raise Shrug) 업라이트 로우(upright Row)

종아리(Calves)
비복근(Gastrocnemius) 가자미근(Soleus) 전경골근(Tibialis Anterior) 장비골근(Peroneus Longus) 장자굴근(Extensor Digitorum Longus) 종아리는 비복근과 가자미근 두 개의 큰 근육으로 구성되어 있다. 가자미근은 시티드 카프레이즈에서 처럼 무릎이 굽혀질 때 잘 움직인다.	스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise) 덩키 카프 레이즈(Donkey calf raise) 슬라이드 머신 카프 레이즈     (Slide Machine calf raise) 레그 프레스 카프 레이즈     (Leg press calf raise) 핵 스쿼트 카프 레이즈     (Hack squat calf raise)

허벅지(Thighs)
대퇴근막장근(Tensor Fasciae Latae) 대퇴직근(Rectus Femoris) 내측광근(Vastus Medialis) 외측광근(Vastus Lateralis) 봉공근(Sartorius) 치골근(Pectineus) 장내전근(Adductor Longus) 대퇴박근(Gracilis) 슬개골(Patella) 허벅지의 주요 근육은 대퇴사두근(4개의 근육으로 구성)이다. 신체의 가장 큰 근육군인 둔근을 포함하여 힙관절 근처에 근육들을 포함한다. 다중 관절 운동(힙과 부름 관절에서 일어나는 동작)은 이 근육을 단련시키기 위한 최고의 선택이다.	백 스쿼트(Back Squat) 프런트 스쿼트(Front Squat) 핵 스쿼트(Hack Squat) 시시 스쿼트(SISSY Squat) 래그 프레스(Leg press) 바벨 런지(Barbell Lunge) 스미스 머신 리버스 런지     (Smith-machine reverse Lunge) 스텝-업(Step-Up) 레그 익스텐션(Leg extension)     (does not work glutes)

아랫팔-전완근(Forearms)
원회내근(Pronator Teres) 완요골근(Brachioradialis) 요측수근굴근(Flexor Carpi Radialis) 장장근(Palmaris Longus) 장무지외전근(Abductor Pollicis Longus) 단무지신근(Extensor Pollicis Brevis) 장무지신근(Extensor Pollicis Longus) 척측수근신근(Extensor Carpi Ulnaris) 이두근에서 가장 중요한 것은 팔꿈치를 굽혀 손목을 외전시키는 것이다. 이두근은 유전적 요인이 크지만, 단두에 최대한 긴장을 실어주는 운동이 많은 도움이 될 것이다.	스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)  스탠딩 덤벨 컬(Standing Dumbbell curl) 시티드 얼트네이트 덤벨 컬     (Seated alternate Dumbbell curl) 인클라인 덤벨 컬(Incline dumbell curl)  프리쳐 컬 (Preacher curl) 머신 프리쳐 컬(Machine Preacher curl) 컨센트레이션 컬(Concentration curl) 해머 컬(Hammer curl) 원-암 케이블 컬 (One-arm cable curl) 스탠딩 투-암 케이블 컬     (Standing Two-arms cable curl)  ForeArms 바벨 리스트 컬(barbell wrist curl) 바벨 리버스 컬(barbell Reverse curl)

아랫팔-전완근(Forearms)
원회내근(Pronator Teres) 완요골근(Brachioradialis) 요측수근굴근(Flexor Carpi Radialis) 장장근(Palmaris Longus) 장무지외전근(Abductor Pollicis Longus) 단무지신근(Extensor Pollicis Brevis) 장무지신근(Extensor Pollicis Longus) 척측수근신근(Extensor Carpi Ulnaris) 이두근에서 가장 중요한 것은 팔꿈치를 굽혀 손목을 외전시키는 것이다. 이두근은 유전적 요인이 크지만, 단두에 최대한 긴장을 실어주는 운동이 많은 도움이 될 것이다.	스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)  스탠딩 덤벨 컬(Standing Dumbbell curl) 시티드 얼트네이트 덤벨 컬     (Seated alternate Dumbbell curl) 인클라인 덤벨 컬(Incline dumbell curl)  프리쳐 컬 (Preacher curl) 머신 프리쳐 컬(Machine Preacher curl) 컨센트레이션 컬(Concentration curl) 해머 컬(Hammer curl) 원-암 케이블 컬 (One-arm cable curl) 스탠딩 투-암 케이블 컬     (Standing Two-arms cable curl)  ForeArms 바벨 리스트 컬(barbell wrist curl) 바벨 리버스 컬(barbell Reverse curl)

윗팔-이두근(Biceps)
상완근 (Brachialis) 상완이두근(장두) Biceps Brachii 상완이두근(단두)Biceps Brachii 이두근에서 가장 중요한 것은 팔꿈치를 굽혀 손목을 외전시키는 것이다. 이두근은 유전적 요인이 크지만, 단두에 최대한 긴장을 실어주는 운동이 많은 도움이 될 것이다.	스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)  스탠딩 덤벨 컬(Standing Dumbbell curl) 시티드 얼터네이트 덤벨 컬     (Seated alternate Dumbbell curl) 인클라인 덤벨 컬(Incline dumbell curl)  프리쳐 컬 (Preacher curl) 머신 프리쳐 컬(Machine Preacher curl) 컨센트레이션 컬(Concentration curl) 해머 컬(Hammer curl) 원-암 케이블 컬 (One-arm cable curl) 스탠딩 투-암 케이블 컬     (Standing Two-arms cable curl)

어깨(Shoulder)
삼각근 전면(anterior head) 삼각근 측면( middle head)  어깨 관절은 신체에서 모든 관절 중 가장 큰 움직임의 범위를 가지고 있고, 삼각근의 3부분을 훈련하는데 가장 잘 활용된다. 프레싱 동작과 레이즈(raise) 동작을 포함시키도록 한다.	스탠딩 밀리터리 프레스     (Standing Military Press) 시티드 비하인드-넥 바벨 프레스     (Seated Behind-Neck Barbell Press) 시티드 덤벨 프레스     (Seated Dumbbell Press) 머신 프레스(Machine Press) 프런트 레이즈(Front Raise) 프런트 케이블 레이즈(Front Cable Raise) 래터럴사이드 덤벨 레이즈     (Lateral side dumbbell raise) 래터럴케이블 레이즈(Lateral Cable raise) 벤트 오버 래터럴 덤벨 레이즈     (Bent-over lateral dumbbell raise) 리버스 펙-덱 플라이     (Reverse Pec-Deck Flye)

가슴(Chest)
대흉근(Pectoralis Major) : 가슴 앞부분 보이는 전체를 말한다. 이 강인한 근육군은 잘 발달된 상체의 기본이다. 가슴을 완전히 운동시키기 위해서는 프레싱과 플라이 동작이 포함되어야 하고, 벤치의 각도를 다양하게 하는 것이 중요하다. 소흉근 Pectoralis Minor(beneath major) : 눈에 보이지 않는, 대흉근 안쪽에 있는 근육으로이 강인한 근육군은 잘 발달된 상체의 기본이다. 가슴을 완전히 운동시키기 위해서는 프레싱과 플라이 동작이 포함되어야 하고, 벤치의 각도를 다양하게 하는 것이 중요하다.	바벨 벤치 프레스(Barbell Bench Press) 플렛 벤치 덤벨 프레스     (Flat-Bench Dumbbell Press) 인클라인 스미스-머신 프레스     (Incline Smith-Machine Press) 인클라인 덤벨 프레스     (Incline Dumbbell Press) 디클라인 바벨 프레스     (Decline Barbell Press) 딥(DIPS) 플렛 벤치 플라이(Flat Bench Flye) 인클라인 플라이(Incline Flye) 펙-덱 플라이(Pec-Deck Flye) 케이블 크로스오버(Cable Crossover)

목(neck)
승모근(Sartorius) 흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid) 흉골설골근(Sternohyoi) 잘 발달된 승모근은 목 부상을 방지해 준다. 쉬러그 동작은 위, 아래로 무거운 무게로 운동 할 수 있다.	바벨 시러그(Barbell Shrug) 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug) 머신 시러그(Machine Shrug) 카프 레이즈 시러그(Calf Raise Shrug) 업라이트 로우(upright Row)

복부(Abdominalst) 복직근(Rectus Abdominis) 외복사근(External Oblique) 복직근은 위에서 아래에 걸쳐 있지만, 다른 근육 위로 완전히 고립시킬 수는 없다. 그러나 좀 더 강력하게 강조하기 위해서 상복부, 하복부 운동을 포함시키고, 완벽한 발달을 위한 복사근 훈련을 위해서 비트는 동작도 포함시킨다.    Upper-Ab Region 디클라인 벤치 크런치     (Decline-bench Crunch) 케이블 크런치(Cable Crunch) 크런치(Crunch)  Lower-Ab Region 리버스 크런치 (Reverse Crunch) 행잉 니 레이즈(Hanging knee raise) 시티드 니 업(Seated Knee_up) 힙 트러스트(Hip Thrust)  Obliques 트위스팅 크런치(Twisting Crunch) 사이드 잭나이프(Side Jackknife)   어깨(Shoulder) 삼각근 전면(anterior head) 삼각근 측면( middle head) 어깨 관절은 신체에서 모든 관절 중 가장 큰 움직임의 범위를 가지고 있고, 삼각근의 3부분을 훈련하는데 가장 잘 활용된다. 프레싱 동작과 레이즈(raise) 동작을 포함시키도록 한다. 스탠딩 밀리터리 프레스 (Standing Military Press) 시티드 비하인드-넥 바벨 프레스 (Seated Behind-Neck Barbell Press) 시티드 덤벨 프레스 (Seated Dumbbell Press) 머신 프레스(Machine Press) 프런트 레이즈(Front Raise) 프런트 케이블 레이즈(Front Cable Raise) 래터럴사이드 덤벨 레이즈 (Lateral side dumbbell raise) 래터럴케이블 레이즈(Lateral Cable raise) 벤트 오버 래터럴 덤벨 레이즈 (Bent-over lateral dumbbell raise) 리버스 펙-덱 플라이 (Reverse Pec-Deck Flye) 아바타정보|같은옷구입 신상품 구입하기

 

press(밀다)	pull(잡아당긴다)

raise(일으킨다)	extension(늘린다)

rowing(젖는다)	curl(올린다)

squat(구부린다)	sit-up(상체를 올린다)

shrug(움추린다)	twist(비튼다)

 

 

standing(일어서다)
몸을 똑바로 선 자세에서 운동하는 경우는 중심위치가 높아져서 앞뒤로 흔들리기 쉽습니다. 다리 위치를 어깨 너비로 벌리고, 복근이나 허리에 긴장을 시켜 중심을 안정적으로 만들어야 합니다.

seating(않는다)
상체의 흔들림을 방지하기 위해서 다리를 안정시키고, 척추를 펴서 최대한으로 중심을 잡습니다.

lying(눕는다)
벤치에 다리를 올릴 경우 복근의 긴장이 풀어지지 않도록 주의하며, 발바닥이 땅에 떨어질 경우 둔부가 뜨지 않도록 주의합니다. 또한 허리에 부담이 가지 않도록 해야 합니다.

squat(않는다)
척추와 가슴을 펴고 온몸으로 웨이트를 지탱해야 합니다. 시선은 정면을 향하고, 복부와 허리에 힘을 넣으며, 항상 긴장을 풀지 않아야 합니다.

bent(구부리다)
상배에서 둔부, 다리로 상반신을 지탱하고, 무릎을 구부리며 항상 긴장을 유지합니다. 특히 상체를 엎드릴 때에는 어떤 종목이든지 허리 및 무릎을 보호하기 위해서 무릎을 굽힙니다.

sit-up(상체를 일으키는 동작)
허리나 둔부를 바닥에 부착을 하고, 허리에 무리가 가지 않는 범위에서 실시를 합니다.

 

 

wide (와이드 그립)	standard (스탠더드 그립)	narrow(내로우 그립)	parallel(패러럴 그립)
양손의 폭을 넓게 벌려 바를 잡는 방법	어깨너비 만큼 발을 벌리고 서서 주먹을 쥐듯 바를 잡는 방법	양손의 폭을 좁혀서 바를 잡는 방법	양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법

 

wide (와이드 스탠스)	standard (스탠더드 스탠스)	narrow (내로우 스탠스)
양발 간격을 어깨 폭보다 넓혀 서는 방법	양발 간격을 어깨 폭과 거의 같은 정도로 벌려서는 방법	양발 간격을 어깨 폭 보다 좁히거나 더욱 붙인 상태

 

over (오버 그립)	under (언더 그립)	thumbless (섬레스 그립)	reverse (리버스 그립)
바를 위에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보게 잡는 방법	바를 아래에서 잡는 방법으로 엄지손가락과 다른 손가락이 서로 마주 보는 방법	엄지손가락과 다른 손가락을 가지런히 잡는 방법	한쪽 손은 언더 그립으로 다른 한손은 오버 그립으로 잡는 방법

 

번호 운동그림 운동 명칭 운동부위 등급 1  바벨 리스트 컬 (Barbell wrist curl) 전완근 　 초보자 2  리버스 바벨 리스트 컬 (Reverse barbell wrist curl) 전완근 　 중급자 -  리버스 컬 (Reverse curl) 전완근 　 중급자 -  스탠딩 덤벨 리버스 리스트 컬 (Standing dumbbell reverse wrist curl) 전완근 　 상급자 -  스탠딩 덤벨 리스트 컬 (Standing dumbbell wrist curl) 전완근 상급자 　 <운동그림이나 명칭을 클릭하시면 상세정보를 볼 수 있습니다.>

 

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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