[스크랩] 헬스)가슴운동

가슴운동기구 ㆍ기구명칭 : 체스트(벤치) 프레스 머신 ㆍ운동부위   주) 가슴 전체   부) 상완 삼두근, 삼각근

[운동 방법] 1. 양 손을 어깨 넓이로 손잡이가 가슴 옆에 오도록 감싸 잡는다. 2. 주먹에서 팔꿈치까지 굽어지는 부분이 없으며, 바닥과 수직이 되도록 한다. 3. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 위로 힘껏 밀어 올린다. 4. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호 흡 법] 1. 손잡이를 필어 올리며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 발을 바닥에서 떼지 않도록 한다.(간혹 벤치에 발을 올리는 사람 볼 수 있음) 2. 운동 중 허리를 과도하게 들어올리거나 엉덩이를 떼지 않도록 한다. 3. 가슴의 반동으로 들어올리지 않도록 한다. 4. 머리는 항상 벤치에 닿아있으며, 턱을 살짝 당겨 가슴 또는 양 손의 중앙을 응시한다.

가슴운동기구 ㆍ기구명칭 : 인클라인 벤치 프레스 머신 ㆍ운동부위   주) 가슴 상부   부) 상완 삼두근, 삼각근

[운동 방법] 1. 벤치를 30도 각도로 조절후 벤치에 똑바로 눕는다. 2. 양손을 어깨 넓이보다 약간 넓게 하여 손잡이가 가슴 옆에 오도록 감싸 잡는다. 3. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 위로 밀어 올린다. 4. 양손이 옆으로 오도록 천천히 내려주어 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 손잡이를 밀이 올려며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 가슴의 반동으로 들어올리지 않도록 한다. 2. 시선은 턱을 살짝 당겨 천장이 아닌 정면을 응시한다. 3. 손잡이를 밀 때는 바닥과 수직으로 밀어올리는 느낌을 갖도록 한다.

가슴운동기구 ㆍ기구명칭 : 디클라인 벤치 프레스 머신 ㆍ운동부위   주) 가슴 하부   부) 상완 삼두근, 삼각근

[운동 방법] 1. 양손을 어깨보다 약간 넓게 하여 손잡이 가슴 옆에 오도록 감싸 잡는다. 2. 팔꿈치를 펴면서 손잡이를 위로 밀어 올린다. 3. 손잡이가 가슴 옆으로 오도록 천천히 내려주어 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 손잡이를 밀이 올려며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 벤치의 경사도가 15도 이상으로 내려가지 않도록 한다. 2. 운동 중 머리를 바닥에서 떼지 않고 턱을 살짝 당겨 가슴 또는 손잡이의 중앙을 응시하도록 한다. 3. 손잡이는 항상 바닥과 수직으로 밀어올리는 느낌을 갖도록 한다. ※ 위 사진은 머신이 아닌 프리웨이트 디클라인 벤치 프레스 사진입니다.    헬스장에 가시면 머리가 아래로 향하도록 뉘어진 벤치 프레스 머신을 보실 수 있으실텐데요.    가슴 아랫부분을 단련시키기에 좋은 기구이니만큼 열심히 하셔야 하겠네요.

가슴운동기구 ㆍ기구명칭 : 펙 덱(버터) 플라이 ㆍ운동부위 : 가슴 안쪽(분할)

운동 방법] 1. 머신에 앉아 등을 고정시키고, 허리를 곧게 편다. 2. 손잡이를 잡고 전완 전체가 패드에 닿도록 밀착시시킨다. 3. 양 팔꿈치를 모으는 느낌으로 가슴 앞으로 모아 가슴을 수축시킨다. 4. 약 1초간 정지 후 원상태로 돌아온다. [호흡법] 1. 팔꿈치를 모으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 원상태로 돌아오며 호흡 마신다. [주의 사항] 1. 양 손의 힘으로 모으지 않고 팔꿈치로 운동한다는 느낌을 갖도록 한다. 2. 머리는 등받이에 확실히 붙이고, 턱을 살짝 당겨 정면을 바라본다. 3. 양 팔꿈치를 모았을 때 팔꿈치의 위치가 가슴 앞에 위치하도록 한다. 4. 정확한 자세를 위해 지나치게 무거운 중량으로 운동하지 않도록 한다.

종합운동기구 ㆍ기구명칭 : 케이블 크로스 오버 ㆍ운동부위   (주) 대흉근   (부) 신체 각 부위 전체

[운동 방법] 1. 머신의 가운데 서서 양쪽의 손잡이를 잡고 무릎을 대고 앉는다.(서도 관계없음) 2. 엉덩이를 뒤꿈치에 붙이고 상체는 등과 허리를 곧게 편 채로 앞으로 약간만 숙여준다. 3. 팔꿈치는 약간만 굽힌 상태로 케이블을 몸 앞으로 당겨 모아준다. 4. 어깨의 개입을 최소화하고 양 손은 끌어안 듯 앞으로 모아 대흉근의 긴장을 유지하도록 한다. 5. 약 1초간 정지 후 천천히 가슴 옆으로 손을 벌려 시작자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 양 손을 모으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아가며 호흡을 마신다. [주의 사항] 1. 몸의 균형을 잘 맞춰 몸이 한 쪽으로 기울지 않도록 한다. 2. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. ※ 케이블 크로스 오버는 가슴 운동 외에도 신체의 각 부위를 모두 단련할 수 있는 기구입니다. 이에 대한 자세한 운동은 사    진을 통해 천천히 설명하도록 하겠습니다.

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 벤치 프레스 ㆍ운동부위   (주) : 대흉근 전체   (부) : 삼각근, 상완 삼두근

[운동 방법] 1. 벤치 위에 누워, 어깨보다 약간 넓게 바벨을 잡는다. 2. 랙에서 들어올린 후 가슴 하부를 향해 천천히 내린다. 3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다. 4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 서서히 바벨을 밀어 올린다. 5. 시작 자세로 돌아가 반복한다. [호흡 방법] 1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 양 손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완이 바닥과 수평이 되었을 때 상완과 전완   근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다. 2. 운동시 엉덩이를 들어올리거나 발을 벤치 위에 올려놓지 않도록 한다. 3. 가슴은 항상 내밀듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다.

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 인클라인 벤치 프레스 ㆍ운동부위   (주) : 대흉근 상부   (부) : 삼각근, 상완 삼두근

[운동 방법] 1. 인클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 2. 바를 들어올린 후 천천히 가슴 상부쪽을 향해 바벨을 내려준다. 3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다. 4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 바벨을 밀어 올린다. 5. 시작 자세로 돌아가 반복한다. [호흡 방법] 1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 인클라인 벤치의 경사는 30도 정도를 유지하며 45도 이상으로 기울어질 경우 삼각근에 더 많은 운동이 되므로 이 점에 주    의하여 경사를 조절한다. 2. 양 손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완이 바닥과 수평이 되었을 때 상완과 전완   근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다. 3. 벤치 프레스보다 가벼운 중량을 사용하며, 고중량의 트레이닝시 보조자와 동반하도록 한다. 4. 가슴은 항상 내밀듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다. 5. 바벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥에서 수직으로 밀어 올린다.

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 디클라인 벤치 프레스 ㆍ운동부위   (주) : 대흉근 하부   (부) : 삼각근, 상완 삼두근

[운동 방법] 1. 디클라인 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고 어깨보다 넓게 바를 잡는다. 2. 바를 들어올린 후 천천히 가슴을 향해 바벨을 내려준다. 3. 바벨이 가슴 가까이 왔을 때 닿기 직전 멈춘다. 4. 둔부를 벤치에 흔들리지 않게 잘 고정시키고, 바벨을 밀어 올린다. 5. 시작 자세로 돌아가 반복한다. [호흡 방법] 1. 바벨을 몸쪽으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 디클라인 벤치의 경사는 15도 정도를 유지하도록 해야 한다. 2. 양 손의 간격을 너무 넓거나 좁게 잡지 않도록 한다. 바를 가슴 가까이 내려 상완이 바닥과 수평이 되었을 때 상완과 전완   근의 각이 90도 정도를 이루는 넓이가 가장 이상적이다. 3. 벤치 프레스보다 무거운 중량을 사용할 수 있지만, 고중량일 때는 항상 보조자를 동반하도록 한다. 4. 가슴은 항상 내밀듯 긴장을 주어 반동없이 최대한의 자극을 느끼도록 한다. 5. 바벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥에서 수직으로 밀어 올린다.

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 플랫 벤치 덤벨 프레스 ㆍ운동부위   (주) : 대흉근   (부) : 삼각근, 상완 삼두근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 플랫 벤치에 눕는다. 2. 팔꿈치를 펴며 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 3. 중량을 버티며 천천히 가슴 양 옆으로 덤벨을 내린다. 4. 2,3 동작을 반복 실시하여 운동한다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 덤벨을 가슴 옆으로 내렸을 때 팔꿈치는 90도를 유지하도록 하며, 떨어뜨리듯 내리지 않고 천천히 버티면서 내려온다. 3. 덤벨을 위로 밀어 올릴 때는 한 번에 강하게 수축하며, 덤벨이 닿기 전 멈춰 가슴의 긴장을 유지한다.

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 인클라인 덤벨 프레스 ㆍ운동부위   (주) : 대흉근 상부   (부) : 삼각근, 상완 삼두근

[운동 방법] 1. 양 손에 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 눕는다. 2. 팔꿈치를 펴며 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다. 3. 중량을 버티며 천천히 가슴 양 옆으로 덤벨을 내린다. 4. 2,3 동작을 반복 실시하여 운동한다. [호흡 방법] 1. 덤벨을 가슴 옆으로 내리면서 호흡을 마시고, 2. 수직으로 강하게 밀어 올리며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 반동을 이용해 운동하지 않도록 한다. 2. 덤벨을 가슴 옆으로 내렸을 때 팔꿈치는 90도를 유지하도록 하며, 떨어뜨리듯 내리지 않고 천천히 버티면서 내려온다. 3. 덤벨을 위로 밀어 올릴 때는 한 번에 강하게 수축하며, 덤벨이 닿기 전 멈춰 가슴의 긴장을 유지한다. 4. 인클라인 벤치의 경사도는 30도 정도를 유지하며 45도 이상으로 경사질 경우 가슴보다는 어깨에 더욱 집중되므로 이 점에    유의하여 운동한다. 5. 덤벨은 가슴에서 수직이 아닌 바닥과 수직으로 운동하도록 한다.

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 로우 풀리 케이블 크로스 오버 ㆍ운동부위 : 가슴 상부

[운동 방법] 1. 케이블 머신 가운데 서서 아래쪽 도드레에 걸린 손잡이를 양 손에 잡는다. 2. 손바닥이 정면을 보도록 언더 핸드 그립으로 잡고 머신에서 한 걸음 앞으로 선다. 3. 발을 모으거나 한 발을 앞으로 내밀어 자세를 안정시킨 후 무릎을 살짝 굽혀준다. 4. 평소보다 숨을 조금 더 깊게 마시고 양 손이 가슴 아랫 부분에서 만날 수 있도록 당겨 올린다. 5. 잠시 그 상태를 유지한 후 숨을 내쉬고 저항을 받으며 시작 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 위의 운동 방법을 보면 평소 다른 기본적인 호흡법과는 약간 다른 것을 볼 수 있다. 물론 케이블을 끌어 올리며 호흡을 내쉬고 천천히 버티면서 내려가는 동작에 호흡을 마셔도 관계는 없다. 하지만 자세가 안정되어야만 최대한의 집중을 이끌어낼 수 있기 때문에(실제로 이 운동은 케이블 크로스 오버보다 균형잡기가 더 힘이든다.) 호흡을 깊게 마신 후에 잠시 참고 올라간 후에 내쉬는 호흡을 사용한다. [주의 사항] 1. 팔을 더욱 안으로 그리고 위로 당길수록 내측 대흉근이 발달한다. 2. 반동을 이용해 운동하지 않도록 하며, 어깨의 개입을 최소화 하도록 한다.

가슴 운동 ㆍ운동명칭 : 덤벨 풀 오버 ㆍ운동부위   (주) 가슴 상부   (부) 대흉근, 광배근, 전거근

[운동 방법] 1. 덤벨을 양 손으로 들고 벤치에 어깨만 닿을 수 있도록 가로질러 눕는다. 2. 가슴 위로 팔을 뻗은 상태에서 머리 뒤로 원을 그리듯 천천히 내려준다. 3. 가슴 상부를 강하게 수축하며 처음 자세로 돌아온다. [호흡 방법] 1. 머리 뒤로 덤벨을 내리며 호흡 마시고, 2. 가슴 앞으로 올려주며 호흡을 내쉰다. [주의 사항] 1. 팔은 어깨 넓이보다 좁게 잡으며 견관절 (shoulder joint) 등의 부상 방지를 위해 가벼운 중량을 사용하도록 한다. 2. 운동시 골반은 되도록 낮게 유지하여 가슴으로 오는 자극을 더욱 강하게 느끼도록 한다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

메모 :