[스크랩] 초.중.고급 프로그램

웜-업 → 스트레칭 → 본 운동 → 정리운동 Step-3 프로그램 덤벨 인클라인 프레스(Dumbbell Incline Press) 12회 X 2세트 덤벨 프레스와 동일하게 실시하나 인클라인 벤치를 이용해서 대흉근의 윗부 분에 효과가 있고, 상완삼두근과 삼각근에도 효과가 있다. 벤치의 각도는 50도 정도가 적당하며 견관절의 부상을 예방하기위해 벤치 프레스를 할 때의 무게보다는 적은 것으로 하여야 된다. (가슴 운동) 덤벨 인클라인 플라이(Dumbbell Incline Fly) 12회 X 2세트 인클라인 벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려서 덤벨을 잡는다. 두팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치는 편 채로 서서히 실시한다. (가슴 운동) 덤벨 풀오버(Dumbbell Pullover) 12회 X 2세트 벤치에 누워서 덤벨 한 개를 두손으로 감싸 쥔다. 두팔을 반듯하게 편 채로 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 중량은 가볍게 하고, 팔이 구부러지지 않도록 한다. (가슴 운동) 시티드 니업 (Seated Kneeup) 15회 X 2세트 보통의 크런치를 할 때와 시작 자세는 같다. 그러나 다리는 공중으로 뻗고 무릎을 가슴 가까이 끌어 당긴 자세를 취한다. 어깻죽지를 바닥에서 떼어 천천히 앞으로 올린다. 이때 복부를 바닥 쪽으로 밀어낸다는 느낌이 들도록 한다. (복부 운동)

웜-업 -> 스트레칭 -> 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동   Step-2 월수금 프로그램 시티드 체스트 프레스(Seated Chest Press) 12회 X 2세트 머신에 앉는다. 허리와 머리를 고정시키고 두팔로 손잡이를 잡고 앞으로 팔이 펴질 때 까지 민다. 다시 되돌아온다. (가슴 운동) 덤벨 벤치 프레스(Dumbbell Bench Press) 12회 X 2세트 벤치에 누워 허리를 고정한다. 양손에 덤벨을 잡고 어깨 앞쪽에서 그대로 앞으로 서서히 민다. 다시 제자리로 돌아온다. 인클라인 벤치를 이용할 경우 대흉근 중에서도 특히 윗부분에 효과가 있다. (가슴 운동) 덤벨 벤치 플라이(Dumbbell Bench Fly) 12회 X 2세트 벤치에 반듯이 누워서 두팔을 양쪽으로 벌려 덤벨을 잡는다. 두팔을 가슴 위로 당겨 올린 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치를 편 채로 서서 히 실시한다. (가슴 운동) 리버스 크런치(Reverse Crunch) 20회 X 2세트 벤치 끝쪽에 앉아 벤치 안쪽을 손으로 잡아 안정시킨다. 상체를 약간 뒤로 젖혀서 다리를 앞으로 뻗는다. 다리를 한데 모으고 발끝은 앞을 향한 채 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 가져오면서 이와 동시에 상체를 앞으로 가져 간다. (하복부 운동) 크런치(Crunch) 20회 X 2세트 60도 각도로 무릎을 굽혀 바닥에 등을 대고 눕는다. 어깨 넓이로 팔을 벌려 바닥에 단단히 댄다. 양손으로 머리 뒤를 가볍게 잡고 바닥에서 뗀다. 수축 상태를 잠깐 유지했다가 천천히 내려온다. (상복부 운동) 바벨 데드리프트(Barbbel Deadlift) 15회 X 2세트 무릎을 구부리고 오버핸드 그립으로 어깨 넓이로 바를 잡는다. 어깨의 높 이는 히프보다 약간 높게 자세를 취하고 상체는 똑바로 세워 바를 들어올 린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 배근력 발달에 가장 좋은 운동이다. (등 운동) 굿 모닝(Good Morning) 15회 X 2세트 바를 어깨에 메고 양손으로 바를 잡고 선다. 상체를 반듯하게 편 채로 앞으 로 숙인 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 두발의 간격은 어깨넓이가 적 당하며 다리는 반듯하게 편 채로 한다. (등 운동) Step-2 화목토프로그램 스쿼트(Squat) 12회 X 2세트 대퇴근운동의 가장 기본 운동으로 상체를 똑바로 편 채로 시선은 정면을 보고 천천히 무릎과 허리를 구부려 앉았다 일어선다. 앉을 때 대퇴부와 하퇴부의 각도는 대략 90도 정도가 적당하다. (다리 운동) 토탈힙(Totalhip) 12회 X 2세트 머신의 손잡이를 잡고 한쪽 다리의 앞 무릎을 바에 고정한다. 다리를 안에서 밖으로 차 올린다. 처음으로 돌아간다. (다리 운동) 머신의 손잡이를 잡고 머신 쪽 다리의 무릎 뒤쪽을 바에 올려 고정한다. 다리를 뒤로 높이 밀어 찬다. 처음으로 돌아간다. (엉덩이 운동) 프런트 암 레이즈(Front Arm Raise) 15회 X 2세트 두손에 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다. 덤(바)벨을 앞으로 어깨 높이까지 올린 후 원래의 자세로 돌아간다. 팔을 앞으로 올릴 때와 내릴 때 반듯하게 편 채로 실시한다. (어깨 운동) 스텐딩 덤벨 프레스(Standing Dumbbell Press) 15회 X 2세트 두손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 들고서 자세를 취한다. 덤벨을 잡은 두손의 손바닥은 앞을 향하도록 하여 위로 올린 다음 상체를 똑바로 세운 자세에서 돌아온다. (어깨 운동) 시티드 해머 컬(Seated Hammer Curl) 15회 X 2세트 덤벨을 양손에 잡고 선다. 손바닥은 안쪽을 향하고 팔꿈치를 굽히고 덤벨을 들어 올린 다음 내린다. (팔 운동) 시티드 덤벨 익스텐션(Seated Dumbbell Extention) 15회 X 2세트 덤벨을 양손에 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 편다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 목 뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다. (팔 운동)

웜-업 -> 스트레칭 -> 초급 본 운동(월수금 또는 화목토 프로그램) -> 정리운동 Step-1 월수금 프로그램 체스트 프레스(Chest Press) 12회 X 2세트 벤치에 누워서 양손으로 머신을 잡고 서서히 가슴쪽으로 당긴 다음 팔꿈치를 완전히 펴 다시 본래의 자세로 돌아온다. (가슴 운동) 버터플라이 (Butterfly) 12회 X 2세트 의자에 앉아 등을 뒤에 고정시킨다. 두손은 손잡이를 잡고 팔꿈치 아래쪽은 고정시킨다. 두팔을 가슴방향으로 당긴 다음 다시 본래의 자세로 돌아온다. 팔을 굽히는 각도는 약 90도 정도로 하고, 팔은 반원을 그리면서 당기되 가 슴 가운데까지 오도록 하여야 한다. (가슴 운동) 벤트 싣-업(Decline Bent Sit- up) 20회 X 2세트 패드 밑에 발을 고정시키고 가슴위로 양팔을 교차하거나 머리 뒤로 깍지를 낀 다. 서서히 벤치에 누웠다가 가슴부위를 다리쪽으로 가져오면서 상체를 30 ~ 45도로 부드럽게 일으킨다. 실시하는 처음동작이나 마지막 동작에서 튀듯이 올 라가거나 내려가지 않는다. (상복부 운동) 인클라인 레그레이즈(Incline Leg Raise) 20회 X 2세트 벤치에 등을 단단히 붙여 눕는다. 손을 머리 위로 올려 벤치 끝을 잡고 몸을 안정시킨다. 무릎을 약60도로 구부려 벤치에서 발을 올리고 부드러운 동작 으로 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 가져온다. 이때 엉덩이는 벤치에서 떨어져 있어야 하며 복부를 1초 동안 수축했다가 다시 다리를 내리고 같은 동작을 반복한다. (하복부 운동) 덤벨 사이드 밴드(Dubbell Side Bend) 20회 X 2세트 어깨넓이로 발을 벌려 똑바로 선다. 중간 정도 무게(3kg)의 덤벨을 오른손에 들고 왼손을 머리 뒤에 놓는다. 오른쪽으로 상체를 최대한 굽혔다가 천천히 시작 위치로 돌아가면서 왼쪽 복사근에 수축하는 느낌을 갖도록 한다. 수직 자세 이상으로 넘어가지 않는다. 다른 쪽도 똑같은 동작을 실시한다. (복부 운동) 랫풀 다운(Lat Pulldown) 15회 X 2세트 랫머신의 핸들을 두손으로 잡고 의자에 앉는다. 팔을 구부려 핸들을 가슴 가 까이 끌어 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아간다. 손잡이를 목뒤로 오도록 하는 방법도 있으며 동작은 서서히 한다. (등 운동) 벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row) 15회 X 2세트 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 구부린 자세를 취한다. 벤치 옆에서 엉덩이를 구 부리고 몸통을 똑바로 단단하게 유지한다. 무릎을 구부려 균형을 맞춘다. 뒷 다리는 똑바로 유지하고 몸통을 아래로 기울여 한 손은 벤치에 펴서 대고 몸 을 고정시킨다. 덤벨을 잡고 있는 팔은 아래로 몸통과 직각으로 곧장 내린다. 상완이 어깨와 나란히 있도록 옆구리 바깥으로 팔꿈치를 들어올린다. 가능한 한 팔꿈치를 올려야하고 덤벨을 내릴 때 숨을 내쉰다. (등 운동) Step-1 화목토프로그램 레그 컬(Leg Curl) 12회 X 2세트 대퇴이두근의 발달에 기본이 되는 운동으로 레그 컬 의자에 엎드리고 두손은 손잡이를 잡는다. 두발 뒤꿈치를 기구에 갖다 댄다. 천천히 다리를 구부려 발뒤꿈치가 히프 가까이 오도록 끌어올린 후 다시 원래의 자세로 내린다. 반동을 이용하지 말고 대퇴이두근이 충분하게 수축되고 신장되도록 한다. 다리를 구부렸을 때 2 ~ 3초 멈춘 후에 원래의 자세로 돌아가는 것이 효과적 이다. (다리 운동) 레그 익스텐션(Leg Extention) 12회 X 2세트 레그 익스텐션 의자에 앉아서 손은 손잡이를 잡고 두발을 기구에 고정시킨 다. 두발을 위로 들어 올렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다. 상체를 고정 시키고 반동을 이용하지 않는다. (다리 운동) 이너 터치(Inner Touch) 12회 X 2세트 머신에 앉아서 양쪽 다리 안쪽에 패드를 고정시키고 준비자세를 취한다. 서서히 안쪽다리를 안쪽으로 오므려서 양쪽 패드가 닿도록 한 다음 원래의 자세로 돌아간다. (다리 운동) 시티드 쇼울져 프레스(Seated Shoulder Press) 10회 X 2세트 머신에 앉아서 어깨쪽의 손잡이를 잡고 머신을 위로 올린 후 다시 제자리로 돌아온다. (어깨 운동) 덤벨 사이드 레트럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise) 15회 X 2세트 두손에 덤벨을 잡고 똑바로 선 자세에서 준비를 한다. 덤벨을 어깨 높이보다 약간 높게 들어 올린 후에 다시 원래 자세로 돌아간다. 두팔을 옆으로 들어올 릴 때 팔을 완전하게 펴거나 몸의 반동을 이용하지 않도록 한다. (어깨 운동) 스텐딩 덤벨 컬(Standing Dumbbell Curl) 15회 X 2세트 두발은 어깨 넓이로 하고 두손에 덤벨을 잡고 선다. 천천히 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린 후 다시 내린다. 이 때 손바닥이 얼굴을 향하도록 한다. (팔 운동) 트라이셉스 킥백(Triceps Kickback) 15회 X 2세트 한쪽 손은 같은 쪽 무릎 위를 짚고 상체를 자연스럽게 구부리고 다른 쪽 손에 는 가벼운 덤벨을 쥐고 자세를 취한다. 팔을 똑바로 편 후 다시 원래의 자세로 돌아온다. 상완부를 흔들지 말고, 덤벨을 반원을 그리면서 동작을 실시한다. (팔 운동)

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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