[스크랩] 헬스)하체운동

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 이너싸이 머신 ㆍ운동부위 : 대내전근(허벅지 안쪽)

[운동 방법] 1. 머신에 앉아 등받이 옆의 손잡이를 잡아 내려 머신의 하체 패드를 모아줍니다. 2. 양 허벅지 안 쪽이 패드에 밀착되도록 하여 고정시키고 , 손잡이를 놓으며 천천히 다리를 벌려줍니다. 3. 상체를 고정한 상태로 허벅지 안쪽에 힘을 주어 힘껏 양 다리를 모아줍니다. 4. 약 1초간 유지한 후 천천히 다리를 벌려 준비자세로 돌아옵니다. 5. 운동이 끝난 후에는 다시 손잡이를 잡아 내려 안정적으로 다리를 빼도록 합니다. [호 흡 법] 1. 다리를 모으며 호흡을 내쉬고, 2. 천천히 두박자에 시작자세로 돌아가며 호흡을 마십니다. [주의 사항] 1. 상체의 반동을 이용하여 다리를 모으지 않도록 합니다. 2. 양 발끝은 몸쪽으로 살짝 당겨 하체 전체적인 긴장이 유지되도록 합니다. 3. 운동시 머리를 등받이에서 띄거나 고개를 숙이지 않도록 합니다.

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 스탠딩 카프레이즈 머신 ㆍ운동부위 : 종 아 리

[운동 방법] 1. 머신의 어깨 패드 밑으로 어깨를 넣어 중량을 이기고 등과 허리를 곧게 편 상태로 선다. 2. 양 발을 발판의 끝쪽으로 옮겨 발의 앞부분(발가락과, 발바닥의 앞부분 약간)을 대고 균형을 잡는다. 3. 종아리가 당길 정도로 뒤꿈치를 최대한 내려 스트레칭 하고, 한 번에 뒤꿈치를 최대한 끌어올려 종아리 근육을 수축한다. 4. 약 1초간 정지 후 다시 천천히 뒤꿈치를 내려준다. [호 흡 법] 1. 뒤꿈치 들어 올리며 호흡을 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다. [응용 동작] 1. 한 발은 반대발의 뒤꿈치에 걸고 한 쪽만 실시함으로써 집중력을 높여 운동의 자극을 높일 수 있다. [주의 사항] 1. 반동이 가지 않도록 천천히 운동하도록 한다. 2. 무릎을 지나치게 펴거나 굽히지 않도록 한다. 아주 살짝 굽은 자세가 안정적이다.

하체운동기구 ㆍ기구명칭 : 토탈 힙 머신(백 킥 머신, 프런트 킥 머신) ㆍ운동부위 :   (주) 둔부, 둔부측면   (부) 대퇴 사두, 대퇴 이두

[운동 방법] 1. 머신을 측면으로 두고 등과 허리를 곧게 한 상태로 선다. 2. 양 손은 상체의 유동은 최소화 할 수 있도록 손잡이를 확실히 잡고, 발 뒤꿈치를 발걸이에 댄다. 3. 정면을 바라본 상태로 발을 뒤로 끌어 올리듯 힘껏 차준다. 4. 약 1초간 정지 후 천천히 제자리로 돌아온다. [호 흡 법] 1. 발을 뒤로 차주며 호흡 내쉬고 2. 천천히 두 박자에 제자리로 돌아오며 호흡 마신다. [응용 동작] 1. 발을 뒤꿈치로 걸지 않고 발등이 패드에 닿도록하여 운동하면 허벅지의 앞부분에 운동 효과가 좋다. 2. 앞이나 뒤 뿐 아니라 발목의 안쪽 혹은 바깥쪽에 걸어줌으로써 내전근(허벅지 안쪽)부위나 허벅지 측면과 힙의 측면을 효    과적으로 운동할 수 있다. 측면으로 할 경우 보다 이쁜 다리 선과 허리 / 골반 선을 만들 수 있다. [주의 사항] 1. 운동시 상체가 흔들리지 않도록 한다. 2. 발을 너무 심하게 차 몸의 균형을 잃거나 허리 쪽 통증이 가지 않도록 한다. 3. 운동시 상체를 함께 뒤로 젖히지 않도록 한다.

 

가져온 곳: [건강과 행복한 삶을 위하여.]  글쓴이: 아랑드롱 바로 가기

 

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

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