[스크랩] 웨이트트레이닝 훈련에 대한 4가지 신화~

신화1 머신은 개별 근육군을 고립시키는 능력 때문에 훈련에 최상의 방법이다. ⇒ 진실 : 첫째, 대부분의 기구들이 선택된 무게의 균형을 잡을 필요가 없다는 점에서 최적의 선택이 아니다. 머신은 고정된 동작 범위를 가지고 있다. 그래서 그것이 당신에게 큰 노력없이 무게의 균형을 잡아준다. 이것은 당신의 안정/지지 근육군들을 약하고 개발되지 않게 한다. '이것 봐, 누가 안정 근육에 신경을 쓰나? 사람들은 그냥 크게 되길 바라지.' 그렇다. 나도 안다. 그런데 그것이 문제이다. 아시다시피, 안정 근육군들을 훈련하지 않고 크게 되는 것은 불가능하다. 안정근의 근력과 성장을 희생하면서 주근육군들이 강화되고 비대해지면 당신은 중요한 문제에 부딪힐 것이다. 결국 당신은 서거나 걷거나 움직이지 못하게 될 것이다. 왜냐하면 당신의 기저 근육이 그 불균형을 지탱할 정도로 강하지 못하기 때문이다. 이제 거기 있는 '머신주의자들'이 내일 아침 마비된 상태에서 깨어나는 생각에 짜증을 내기 전에 당신의 몸은 당신을 그렇게까지 나쁘게 몰아가지는 않는다는 것을 말하려 한다. 당신의 몸은 당신의 안정근이 주근육군들의 성장을 더 이상 지탱할 수 없을 정도로 강하지 못하다는 것을 알고 그것들이 더 이상 비대해지지 않게 할 것이다. 이 현상은 근조직과 뇌 사이의 '조절 반응' 이라고 알려져 있는데 그것이 진보를 막는다. 둘째, 당신이 프리 웨이트로 하든, 머신을 이용하든 '고립'이라는 개념은 데데한 선전이다. 그것은 제조업자들에게 아주 복잡하고 비싼 운동기구를 계속 개발할 변명을 주는 거대한 마케팅 도구이다. 바벨이나 덤벨이 훨씬 효과적이고 경제적인데도 말이다. 머신/고립 운동이냐 프리 웨이트/컴파운드 운동이냐? 희망적이게도 지금까지는 그것은 명백하다. 고립 운동을 수행할 때 ⇒ 컴파운드, 다중관절 동작을 이용할 때 1) 당신은 한번에 한 근육이나 근육군을 운동한다. 2) 과소평가된 근육군을 소홀히 하게 한다. 3) 적은 무게를 사용한다. 4) 근력 강화가 최소화된다. ⇒ 1) 많은 근육이나 근육군을 동시에 운동한다. 2) 안정근이나 보조근육처럼 과소평가된 근육군들을 운동한다. 3) 최대의 무게를 사용한다. 4) 근력 강화를 최대화한다. 신화2 컷업하려면 무게를 낮추고 고반복으로 태워야한다. ⇒ 진실 : 근섬유는 쥐덫과 같다. 그것은 혼자서 움직이지만 다시 수축하기 위해서는 에너지가 필요하다. 시체에는 근육을 풀어주는 에너지 복합물인 ATP가 없다. 고반복의 운동은 근육에서 ATP를 고갈시키고 '일시적인' 단단함으로 이끈다. 이런 단단함을 지속시키기 위한 유일한 길은 자신을 죽이는 것이다. 20회의 길고 좋은 불타는 세트를 하고 치사 주사를 맞을 사람이 있으면 나오라. 지원자가 없는가? 진지하게 이야기하건대, 진짜 갈라지고 섬세한 육체를 원하는 남자들이나 날씬하고 섹시하고 보기 좋은 몸매를 원하는 여자들은 모든 사람들이 추천하는 것의 정확히 반대되는 것을 해야 한다. 바에 여분의 무게를 더하고 저반복으로 무겁게 운동하라. 무거운 훈련만이 수축 단백질인 미오신과 액틴의 성장을 통해서 근육 톤(tone)(myogenic tone)을 개선할 것이다. 결국 수축 단백질은 골격근에서 가장 조밀한 요소이다. 그리고 이 단백질의 비대가 휴식기에 조차 더욱 농밀하고 단단한 모습을 만든다. 무거운 훈련에서 오는 또다른 근육 톤(tone)은 알파와 감마 운동 뉴런의 민감성 증진을 통한 신경유전학적 톤(즉 동작이나 수축시의 톤)이다. 강화된 신경유전학적 톤은 의도적으로 근육을 수축했을 때 (즉 포즈를 취할 때) 더욱 단단하고 갈라진 모습을 보여준다. 갈라진 모습을 위해서 중요한 요소는 당신의 체지방 수준이다. 당신의 근육이 지방 층에 의해 덮힌다면 무거운 훈련의 이점을 알지 못할 것이다. 그렇다면 제거할 지방이 있다면 무겁게 훈련해서는 안된다는 말인가? 물론 그렇지 않다. 지방을 줄이면서 근육 톤을 개선한다면 당신이 마침내 목표 체지방율에 도달했을 때 당신이 원하는 모습을 가지게 될 것이다. 신화3 당신은 저반복 훈련으로 실질적인 근육 크기를 얻을 수 없다. ⇒ 진실 : '나는 과거에 저반복을 사용했다. 그래서 강해졌지만 더 커지지는 않았다.' 이런 질문에 대해 이렇게 답할 수 있을 것이다. '아마, 그것은 당신이 근매스가 세가지 요소 즉 긴장, 긴장하의 총시간, 밀도에 의해 자극받는다는 것을 잊었기 때문일 것이다. 당신이 저반복을 하면서 고반복시에 하던 같은 수의 세트를 한다면 긴장하에 있는 총시간이 크게 줄어들 것이다. 이것이 아마도 아주 무거운 무게를 사용하는 이점을 약화시켰을 것이다.' 예를 들면 312 템포로 100파운드의 무게로 12회, 4세트를 한다고 가정하자. 나중에 저반복 프로그램을 하기로 하고 같은 템포로 125파운드의 무게를 4회, 4세트를 수행한다. 그러면 당신은 무게를 증가시켰지만 긴장하의 총시간(TUT)을 아주 크게 줄였다. 4 x 12 프로그램에서 당신은 한회에 6초간 48회 반복을 수행했다. 이것은 총 288초가 긴장하의 시간이 된다. 그런데 4 x 4 프로그램으로 바꾸고 16회만 반복을 해서 긴장하의 총시간이 96초밖에 되지 않는다. 만족할 만한 근매스 성장이 이루어지지 않은 것은 당연하다. 당신은 TUT를 66% 줄인반면 무게를 25% 늘렸을 뿐이다! 그러나 당신이 반복수의 감소를 더 많은 세트 수로 충당했다면 예를 들면 4회 12세트, TUT는 똑같아지고 당신은 무게를 증가시킨 이점을 얻을 수 있었을 것이다. '다른 조건이 같다면 가장 무거운 무게의 운동이 더 많은 성장을 자극할 것이다.' 세트 수를 증가시키는 방법에 의해 운동량을 높게 유지한다면 고반복 저중량으로 운동할 때보다 저반복 고중량으로 할 때 더 많은 근매스를 얻을 수 있다. 신화4 회복에 역효과를 주기 때문에 아픈 근육을 운동해서는 안된다. ⇒ 진실 : 강도높은 웨이트 트레이닝을 끝낸 후 지연된 근육통(DOMS)이 4일이나 심지어 5일동안 계속되는 것은 흔히 있는 일이다. 그러나 많은 연구는 완전한 신진대사의 회복은 운동 후 48시간 내에 일어 난다고 결론지었다. 신진대사의 회복이 이루어지면 근육에 전 시기의 통증이 남아 있다하더라도 근육은 똑같은 방법으로 다시 운동할 수 있다. 더구나 많은 연구는 회복 중인 근육을 운동하는 것이 회복에 부정적으로 영향을 주지 않는다는 것을 보여준다. 그래서 완전한 신진대사의 회복이 이루어지지 않았다 해도 근육은 다시 훈련할 수 있다. 전 시기로부터 48시간 안에 두번째로 근육을 훈련하는 효과적인 두가지 방법이 있다. 1) '활동적인 회복' 시기를 가져라. 힘든 시기 후에 회복을 촉진하고 DOMS를 줄이고 실제로 근력을 최대화하기 위해서 많은 근력 훈련 구루들은 가볍고 덜 부하가 가는 훈련 시기를 갖는 것을 추천한다. 2) 자극을 바꾸고 다시 총력을 다하라. 근육이 회복 중이기 때문에 똑같은 방법으로 근육을 운동하는 것은 바람직하지 않다. 비록 연구 결과는 그렇게 하는 것이 신진대사의 회복에 실질적인 영향을 주지 못한다고 하지만 그것은 이익이 되지도 않기 때문이다. 그러나 다른 반복 범위로 훈련하는 것은 도움이 될 것이다. 이것은 다른 근섬유를 자극해 전체적인 생리학적 반응을 얻을 것이다. 예를 들면 월요일에 10회 반복으로 5세트의 벤치프레스를 했다면 수요일에 5회 반복으로 10세트나 15회 반복으로 4세트를 할 수도 있다. 명백히, 다른 모든 근육군에 위의 방법을 사용할 수는 없지만 늘어진 신체 부위나 꼭 훈련하고 싶은 부위에 성장을 촉진하는 데 유용할 것이다. '더 자주 운동한다면 몸은 회복력을 증가시킬 것이다. 아직 전 시기의 통증이 남아 있다 해도 걱정하지 말라. 대신에 그것을 운동하면 신체는 회복력을 개선시켜 통증이 줄어들 것이다.' 본질적으로 훈련의 빈도를 증가시키면 결국 통증을 덜 경험하게 될 것이다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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