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인간은 움직이는 동물이다. 움직이지 않으면 인간의 기능들은 노화를 하기 마련이다. 인간의 신체
기능들이 노화하는 것을 막을 수는 없다. 하지만 그 속도를 늦출 수 있으며 건강을 오랫동안 유지시킬 수도 있다. 인간의 나이에는 두 가지가
있다. 하나는 생물학적인 나이, 또 다른 하나는 바로 신체 나이이다. 생물학적인 나이는 시간이 흐름에 따라 먹게 되는 것으로 막을 수는 없다.
하지만 인간의 신체 나이는 영양, 운동, 생활환경, 생활방식이나 습관 등에 의해 조절을 할 수가 있다. 그래서 많은 학자들이 이구동성으로 인간의
신체 나이를 어리게 할 수 있는 것은 적절한 운동과 바른 영양 섭취의 실천 외에는 없다고 하는 것이다.(노화를 방지하고 건강을 지키는 방법은
아직까지 운동과 바른 영양섭취 외에는 없다는 데에 학자들은 동의를 한다.)
운동과 영양의 균형 잡힌 섭취보다 좋은 보약은 없다.
우선 각종 성인병을 예방 및 치료해 준다. 운동은 지방을 쓰게 만들고, 균형 잡힌 식사 또한 나쁜 지방이 체내에 쌓이는 것을 막아준다. 또
심혈관계 자율신경계 내분비계 등이 너무 민감하고 부정적으로 반응하는 것을 억제해 줘 스트레스로부터 우리를 자유스럽게 한다. 운동은 스트레스에
대한 면역을 강화시켜주기 때문이다. 정신적인 측면에서 규칙적인 운동과 바른 영양섭취는 우울증 불안증에 걸릴 확률을 줄여준다. 아울러 뇌혈관과
뇌신경을 발달시켜 노화로 인해 정신기능이 떨어지는 것도 막아준다. 이렇게 좋은 운동과 바른 영양섭취도 잘못 시행하게 되면 오히려 독이 될 수
있는 것이다. ‘과유불급’ 지나치면 아니함만 못한 것은 그대로 운동과 영양에도 적용이 된다. 다음에 제시되어질 내용들을 토대로 한해를 건강하게
보낼 수 있는 운동에 대한 기초를 마련할 수 있길 바란다.
자신의 신체 및 건강 상태를 점검하라. 요즘 운동하는
사람들이 부쩍 늘어나고 있다. 새해가 되면 건강을 위해서 너도 나도 운동을 하겠다고 계획을 세우는 사람들 또한 많다. 하지만 자신의 몸 상태를
전혀 파악하지 않고서 하는 운동은 자칫 잘못하면 부상이나 심지어는 죽음까지도 부를 수도 있다. 자신이 몸 상태가 건강한지, 혹은 어떤 문제가
있는지는 의학적인 검사와 의사의 상담을 통해서 자신의 건강 상태부터 파악을 하고 운동 계획을 세우길 바란다.
바른 영양의
섭취는 운동보다 중요하다. 운동은 분명 좋은 것이다. 하지만 운동만 하고 영양에 대한 섭취에 대해 신경을 쓰지 않는다면 운동이 오히려
스트레스 및 피로를 가중시키는 악역을 맡게 되어버린다. 운동은 우리 인체내의 근육에게 적당한 스트레스와 피로를 주는 역할을 한다. 그로 인해
근세포들은 미세한 손상을 입게 되는데 이를 복구 및 원래대로 돌려주는 역할은 영양이 담당을 한다. 인체가 움직이고 운동을 할 수 있도록 에너지를
공급하고, 몸을 성장시키고, 신진대사에 관여를 하는 것은 영양이 담당을 하고, 운동을 더욱 힘차게 할 수 있게 해준다. 정력적인 활동을 영위하고
싶다면 반드시 영양에 더 많은 신경을 써야 한다는 것을 잊어서는 안 된다. (평소 영양상태가 좋은 사람은 보약이나 보신탕이 필요가
없다.)
특정 질환과 천적인 운동 특정한 질환들을 앓고 있는 사람들은 운동을 하는데 있어서 주의를 요한다. 운동은
이러한 특정한 질환들에서부터 우리를 벗어날 수 있게 해주는 반면 오히려 해가 되는 경우도 있으므로 이에 대해 각별히 신경을 써야 한다.
요통환자에게 권장되는 운동은 수영이다. 이중에서 자유영이나 배영은 좋지만 허리에 무리를 주는 접영이나 평영은 삼가는 게 좋다. 허리를 강화시키기
위해서는 반드시 복근 운동과 허리 강화 운동을 함께 해주어야 한다. 무릎이 아픈 사람에게는 과도한 걷기나 달리기는 금물이다. 대신
스키머신(노르딕 머신이라고도 한다.)을 이용하거나 다리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 규칙적으로 해서 근과 근력을 강화시킨 다음 걷기나
달리기를 하는 것이 좋다.
고혈압환자는 가벼운 조깅이나 걷기를 규칙적으로 하는 게 바람직하다.
혈관내피세포에서 혈관확장에 중요한 역할을 하는 산화질소가 나오기 때문이다. 이러한 고혈압환자에게는 중량운동이 좋지 않으나 일시적으로 힘을 써
무겁게 드는 것이 아닌 가볍게 드는 중량운동은 도움이 된다. 골반과 허리근육이 약한 사람은 골프에 주의해야 한다. 자칫하면 요통 및 디스크,
피로골절 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 이런 경우에는 반드시 중량운동과 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 모두 기른 후에 골프를 하는 것이 좋다.
심장병이나 혈관계통의 질환이 있는 사람의 경우는 급작스럽게 뛰거나 하는 운동은 좋지 않다. 일정한 속도와 거리, 방향으로 가볍게 하는
유산소운동이 어울린다.
나이에 맞는 운동 운동은 젊었을 때부터 해야 사실은 나이가 들어서도
효과를 보는 것이 사실이다. 가장 운동이 필요한 시기는 바로
20~30대이다. 그전에는 성장에 필요한 운동이지만 실제로 운동을 적당히 규칙적으로 꾸준히 해야 할 시기는 20대부터인데 불행하게도
그렇지 못한 것이 현실이다. 요즘은 40~50대 이상의 나이에서 운동을 많이 한다. 좀 더 젊었을 때 운동을 해왔다면 나이가 들어서 걱정을 덜
해도 될 텐데 하는 아쉬움이 든다. 젊었을 때부터 운동을 했다면 능력에 맞게 시간과 강도를 조절하면 된다. 그러나 40세가 넘어 운동을 재개하는
사람은 처음부터 테니스나 조깅처럼 강도 높은 운동은 피하는 게 좋다. 가벼운 운동으로 시작해서 점차적으로 강도를 높이는 것이 좋으므로 걷기와
가벼운 중량 운동을 병행하는 것이 바람직하다. 그리고 젊었을 때 운동을 했던 사람이라도 나이가 들어서 운동을 중단하면 건강에 좋지 않을 수
있으므로 꾸준히 할 수 있어야 한다.
처음부터 무리하지 마라. 운동을 시작하면 처음부터 무리하는 사람들이 많다. 운동이
좋은데도 불구하고 싫어지는 시점이 바로 처음부터 무리를 하게 되는 경우이다. 이런 경우는 대부분 중간에 포기를 하게 되는 경우가 많다. 달리기를
주 운동으로 삼겠다는 사람은 첨부터 무리하게 30분씩 뛰는 것이 아니라 일정기간은 걷기를 하고, 주마다 단계적으로 달리는 시간을 넣어서
점차적으로 늘리는 것이 좋다. 한계단 한계단 올라가야지 첨부터 몇 계단씩 올라가면 정상을 다 올라가기 전에 지쳐버린다는 것을 잊지 말길 바란다.
지나친 것은 금물. 과식을 하면 탈이 나게 마련이다. 운동도 마찬가지다. 과하게 운동을 하게 되면 부상이나 오히려
피로가 가중되어 피로에 시달릴 수 있다. 이를 과훈련 증후군이라고 한다. 걷기는 매일해도 되는 가벼운 운동에 속하지만 달리기는 주에 이삼일은
반드시 쉬는 날이 있어야 한다. 건강을 생각하는 운동량은 조깅을 30분 정도 주 3~4회가 적당하다. 결코 많지도 적지도 않은 양이다. 개인의
목표나 체력에 따라 운동량이 조금씩 틀려지겠지만 그 역시 단계적으로 운동량에 대해 변화를 주어야 한다. 대체적으로 유산소 운동은 50분을 넘지
않는 범위에서, 중량 운동은 최대 90분을 넘지 않는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다. 그리고 반드시 적정한 휴식일이 있어야
한다.
호흡은 규칙적으로 호흡은 운동을 하는데 있어서 중요하다. 중량을 다루는 웨이트 트레이닝 같은 운동에서는 반드시
중량을 들어올릴 때(힘을 쓸 때) 숨을 내쉬고, 중량을 내릴 때(힘을
쓰지 않는 반대의 동작일 때)는 숨을 들이마셔야 한다. 유산소 운동의 경우 즉 달리기나 걷기 같은 운동은 몸 동작의 리듬에 맞춰
규칙적으로 호흡을 하면 된다. 일반적으로 두 번 들여 마시고, 두 번 내쉬거나 두 번 들여 마시고, 한번 내쉬는 것이 좋다.
운동의 바른 순서 많은 사람들이 운동은 하되 그 순서를 바르게 하지 못하는 경우가 많다. 이는 운동의 효과와 효율성을
떨어뜨리고, 부상을 초래하게 만드는 원인이 되어버린다. 운동은 체계적이고 과학적으로 하는 것이 가장 바람직하다. 기본적인 운동의 순서는 준비운동(가벼운 걷기 5분) - 각 부위별 스트레칭 –
본운동 – 정리운동(가벼운 걷기 5분) – 각 부위별 스트레칭이다. 본운동의 내용이 유산소운동(조깅 같은 운동)과 무산소운동(중량
들기 같은 운동)을 같이 해야 하는 경우라면 무산소운동을 먼저 하고 유산소 운동을 먼저 하는 것이 바람직하다. 이는 에너지의 효율성과 운동의
효율을 극대화 시키기 위한 것이다.
준비운동은 몸의 체온을
올리는 단계이다. 반드시 준비운동을 거치고 나서 스트레칭을 해야 스트레칭 시의 부상을 예방을 할 수 있고, 크게 이 두 단계를 운동의 준비단계로
볼 수 있지만 각각의 단계는 개별적으로 중요하다. 그리고 본운동을 하고 나서 심장의 안정을 위해 반드시 정리운동을 해야 한다. 심장은 갑자기
운동을 멈추는 것을 좋아하지 않는다. 숨을 천천히 고를 수 있도록 가볍게 정리 운동을 한 후 마지막으로 운동으로 쌓인 근육의 피로를 풀기 위해
부위별로 스트레칭을 해주면 된다. (운동은 식후 1~2시간 후에 바람직하다.)
새해가 밝았다. 건강하고 힘찬 한해를
위해 우리의 정신과 건강을 맑게 해주는 건강한 운동과 건강한 영양섭취를 실천할 수 있길 바란다.
출처 : "가스안전"(한국가스안전공사) 2003년 1월호(글 이종구) |