1. 단백질은 기본!
영양을 제대로 섭취하지 않으면 멋진 근육을 만들수 없다. 근육성장을 돕는 여러 영양분들 중에서 중요한 영양분은 단백질 성분인 아미노산이다. 체내에서 단백질은 근육을 형성하고 근조직을 회복시키는 역할을 할뿐 아니라 단백질에는 질소도 포함되어 있다. 질소는 체내에서 동화작용에 영향을 미치는 성분으로 체내에 질소가 많아지면 그 만큼 동화작용도 활발해져서 근육 성장률이 높아질 수밖에 없는 것이다.
단백질이 많이 함유된 음식으로는 가금류(껍질 벗긴 흰 살), 생선, 스테이크, 단백질 파우더, 치즈, 요구르트 등이 있다. 이 식품들 중 지방이 적은 제품들을 선택하도록 한다. 체중 1kg당 단백질 2g을 하루 5~6끼 식사에 골고루 나눠서 섭취한다. 예를 들어 90kg 체중이 나가는 사람에게 필요한 단백질 양은 180g이고, 이것을 하루에 6끼로 나눠서 30g씩 섭취하면 되는 것이다.
2. 보충! 탄수화물
글리코겐과 인슐린에 대해 알아보자. 글리코겐은 근육과 간에 위치한 탄수화물 저장 탱크이다. 탄수화물을 많이 먹으면 에너지 탱크가 채워지고 이것은 체내 단백질의 보유 능력을 높이며 다시 이것은 새로운 근육을 만드는데 도움을 준다. 탄수화물을 섭취하는 것을 소홀히 하면 체내에서는 단백질을 에너지원으로 사용하게 된다.
이것은 근육생성에 필요한 단백질의 손실을 의미하는 것이다. 또한 탄수화물은 인슐린 호르몬의 분비를 도와 동화작용을 향상시키고 근조직을 발달시키는 호르몬을 증가시킨다. 이 인슐린은 손상된 근육을 회복시키는 역할을 한다. 그러므로 근육을 발달시키려면 탄수화물 위주로 식단을 짜야 된다. 그리고 절대 탄수화물의 역활을 간과해서는 안 될 것이다.
3. 칼로리의 비밀
보디빌더들이 흔히 하는 실수 중 하나는 충 칼로리에 대해 꼼꼼히 체크하지 않는다는 것이다. 적정 수준으로 칼로리를 유지한 것의 중요성을 간과하기 때문이다. 칼로리는 체내에 섭취된 단백질을 유용한 방향으로 활용하게 하는 역할을 한다. 요컨데, 칼로리가 충분하지 않으면 아무리 단백질을 섭치해봤자 소용없다는 것이다.
근육을 생성하는 것은 단백질이 하지만 단백질이 자신의 역할을 수행하도록 하는 것은 칼로기가 있어야 가능하기 때문이다. 또한 칼로리가 부족하게 되면 단백질이 에너지로 소모된다. 적당한 수준으로 칼로리를 유지하려면 탄수화물을 충분히 섭취해야된다. 6회 우승을 한 미스터 올림피아 도리안 예이츠는 이것의 중요성에 대해 강조한다.
4. 지방, 피해야만 하는가?
지방은 근육형성에 어떤 영향을 미치는가? 지방은 칼로리를 높이 뿐 아니라 호르몬에도 영향을 준다. Fats That Heal, Fats That Kill (Alive Books, 1999)을 저술한 우도 에라스 무스 박사는 "필수 지방산이 부족하면 테스토스테론 수치가 낮아지고 이것은 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다." 라고 말한다. 테스토스테론은 근육을 강하고 크게 만드는 남성 호르몬이다.
IFBB 프로 밀로스 사체프는 "음식 조절을 하는 보디빌더들은 대체로 지방 섭취량을 줄이는 방법을 사용합니다. 하지만 근매스를 키우려는 사람들은 지방 섭취량을 줄여서는 안됩니다. 지방으로 칼로리를 늘려서 글리코겐을 충분히 채워나야 되죠. 에너지 탱크가 비어 있으면 절대로 근육은 생성될 수 없으니까요. 단, 지방은 글리코겐 형성에 도움이 되는 것을 선택해야 됩니다." 라고 주장한다.
한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 연어와 아마 씨앗에서 발견되면 이것은 포도당 보유 능력을 높일 수 있다고 한다. 그러므로 연어, 정어리, 고등어를 일주일에 2~3회 섭취하고 육류, 달걀 노른자위(흰자우 3~4개에 노른자위 한 개 정도), 땅콩이나 해바라기 씨 등을 샐러드에 섞어 먹도록 한다.
5. 영양을 골고루
탄수화물, 단백질, 지방을 적당량 섭취하는 이상적인 식단을 이용하는 보디빌더 중에도 매번 같은 식단만을 고집하는 실수를 범하는 경우가 있다.
매번 같은 식단만을 이용하게 되면 영양을 골고루 섭취할 수가 없다. 특히 과일이나 야채를 빠뜨릴 수 있다. 야채와 과일은 면역 체계를 강화시켜주고 건강을 지켜주는 역할을 하므로 빼먹지 말고 잘 챙겨 먹어야 한다. 블루 베리, 바나나, 딸기를 혼합하거나 멜론을 얇게 썰어 요구르트, 오트밀, 단백질 쉐이크 등에 섞어 먹는다. 브로컬리, 양배추, 버섯, 양파, 피망을 함께 볶아서 밥이나 파스타와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 그리고 하루에 적어도 큰 접시하나 정도의 샐러드는 반드시 먹어야 한다.
몸짱 베스트 음식!!
DO EAT
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쇠고기
쇠고기는 동물성 단백질과 비타민 A, B1, B2 등을 골고루 함유하고 있다. 또한 근육형성에 필요한 필수아미노산이 70%이며 지방이 1%로 고기로서는 지방이 매우 적은 편. 특히 소의 내장에는 단백질과 비타민이 풍부하다.
▶How to eat 쇠고기를 냉동 상태에서 장기간 보관하면 몸에 나쁜 포화지방산이 증가해 건강에 좋지 않다. 따라서 얼리지 않은 쇠고기를 육회로 섭취하거나 삶아 먹는 것이 좋다. 여기에 야채를 함께 곁들여 먹으면 더욱 좋다.
뱀장어
뱀장어에는 지방이 21%, 단백질이 16% 들어 있으며, 특히 비타민 A가 풍부하다. 장어 100g에 포함된 비타민 A는 달걀 10개나 우유 5ℓ에 들어 있는 양과 비슷한 수준. 비타민 A는 근육 발달과 허약 체질 원기 회복에 탁월한 효과를 보인다.
▶How to eat 장어는 아무런 양념 없이 그대로 구워 먹는 것이 가장 좋다. 복숭아를 함께 먹을 경우 설사가 유발될 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 이와 달리 생강은 장어의 소화, 흡수를 돕고 특유의 향으로 비린내를 제거한다.
우유
우유의 칼슘은 체내 지방세포 형성에 매우 중요한 역할을 한다. 혈중에 칼슘이 많아지면 지방세포가 지방 축적을 중지하고 세포 크기를 줄여 몸무게가 준다. 반면 혈중에 칼슘이 적으면 지방세포가 크고 뚱뚱해지면서 몸무게가 늘어나게 된다.
▶How to eat 우유는 하루 4잔 정도 먹었을 때 허릿살이 줄어드는 효과가 가장 크게 나타났다는 연구 결과가 있다. 우유와 탄산음료를 함께 마시면 뼈가 소실될 수 있고, 우유를 너무 많이 섭취하면 전립선암에 걸릴 위험이 높아진다.
달걀
달걀흰자는 16kcal로 단백질 3.5g, 탄수화물 0.3g을 함유하고 지방은 거의 없다. 달걀 흰자는 근육을 만들기 위한 음식으로는 완벽한 식품이라고 할 수 있다. 노른자에도 양질의 영양이 들어 있기 때문에 섭취하는 것이 좋다.
▶How to eat 가능하면 삶아서 먹는 것이 근육에 좋고, 운동 후 섭취하는 게 좋다. 달걀을 씻으면 껍질의 자연 보호막이 제거되므로 씻지 말고 보관하고, 삶으면 그 보호막이 제거되므로 삶은 후 1주일 이상 두지 않도록 한다.
꽁치
불포화지방산이 다량 함유된 등푸른생선인 꽁치는 균형 있는 근육 만들기에 매우 효과 있다. 고도 불포화지방산인 EPA와 DHA는 대표적인 오메가-3 지방산으로 지방산 섭취의 불균형을 바로잡아 비만을 예방하고 균형 있는 몸매를 만들어 준다.
▶How to eat 오메가3 지방은 우리 몸에서 만들어지지 않으므로 꽁치를 섭취해 공급받을 수밖에 없다. 따라서 1주일에 두세 번 정도 생선을 먹는 것이 좋다. 생선은 구이나 찜으로 먹는 것이 가장 좋다.
참치
참치는 보디빌더에게 꼭 필요한 음식. 칼슘, DHA, EPA, 단백질, 오메가3, 오메가6 외에 비타민 등 인체에 필요한 각종 영양소가 골고루 들어 있다. 참치는 영양의 보고라 불릴 정도로 고단백, 저지방, 기초 영양분이 풍부한 대표 음식.
▶How to eat 근육 성장을 위한 음식 섭취 중에서 가장 좋은 것은 자연 섭취. 따라서 참치회처럼 날것으로 먹는 것이 가장 좋다. 여러 야채와 샐러드, 옥수수를 함께 먹는 것도 좋다. 다만 마요네즈는 피한다.
버섯(표고·팽이·양송이)
70~80%의 수분과 비타민 A,철, 아미노산, 칼슘이 풍부해 땀을 많이 흘리는 여름 끝 무렵 보양식으로도 제격. 또한 버섯에는 섬유소가 많이 들어 있어 변비를 예방하는 데 탁월하며 영양가는 많으나 칼로리가 적어 많이 먹어도 살찌지 않는다.
▶How to eat 버섯의 맛과 향, 영양소를 최대한으로 이끌어 낼 수 있는 온도는 60℃. 얇게 썰어 향이 달아나지 않게 랩에 싸 두었다가, 팔팔 끓인 요리에 송이를 살짝 얹어 뚜껑을 덮고 10~20초 후에 건져 먹는 것이 가장 좋다.
DO EAT 저칼로리의 식이섬유와 비타민이 함유된 과일과 채소 슬림형 몸짱을 위한 BEST FOOD
마늘
체지방 감소를 위해선 마늘 섭취가 꼭 필요하다. 하지만 마늘은 생으로 먹는 것보다는 기름, 식초 등에 재어 숙성시켜 먹는 것이 설사나 복통을 피할 수 있다. 샐러드유나 올리브 오일을 이용해 기름으로 만들어 먹는 것이 바로 이 때문.
▶How to eat 마늘은 생으로 먹거나 구워 먹거나 영양 성분에는 차이가 없다. 다만 마늘 냄새 나는 것이 싫다면 간장에 재어 먹는 것도 좋은 방법. 마늘은 실온보다는 냉장고에 넣어 보관하는 것이 좋다.
삶은 감자&고구마
고구마류는 전체가 식이성 섬유 덩어리로 장 내 병균을 흡착해 몸 밖으로 배출시킨다. 저칼로리 식품일 뿐 아니라 필수 영양분도 다량 함유되어 있어 다이어트식으로 단연 최고. 섬유질 때문에 소화가 잘 되지 않지만 뱃속은 늘 든든해 공복의 고통도 없다.
▶How to eat 감자는 삶아서 먹되 부족한 영양소인 단백질과 지방을 보충하기 위해 치즈와 함께 먹으면 영양이나 맛으로 최고. 고구마는 삶아서 먹는 것도 좋지만 날로 먹는 것도 맛이 좋고 영양소가 더욱 풍부하다.
다시마
몸에 필요한 필수아미노산과 비타민, 칼슘, 철분이 많은 알칼리 식품. 토마토보다 비타민 A는 2.5배, 비타민 C는 1.25배가 풍부하며 섬유질도 미역과 보리쌀의 3~5배. 무기질 또한 풍부하며 저지방 식품으로 칼로리가 매우 낮다.
▶How to eat 다시마는 생으로 먹는 것이 가장 좋으며 국을 끓이거나 무침으로 요리해도 무방하다. 다만 조리할 때는 영양분이 파괴될 수 있므로 너무 오래 끓이지 않도록 한다. 하루에 3~4cm 크기로 1장을 먹는 것이 가장 적당.
녹차
녹차 한 잔에 100~150mg이 함유된 카테킨은 체내 중성 지방을 체외로 배출시키는 효과를 가진다. 녹차 1잔의 열량은 겨우 1kcal. 탄산음료는 하루 두 캔만 마셔도 밥 한 공기를 더 먹은 셈이 되지만, 녹차는 여러 잔 마셔도 살이 찌지 않는다.
▶How to eat 효과적으로 섭취하기 위해 요리에 가루설록차를 뿌려 먹는 방법을 추천한다. 찻잎을 갈아 만든 가루설록차를 찌개, 밥, 음료에 뿌려 먹으면 물에 녹지 않는 지용성 비타민까지 섭취할 수 있다.
방울토마토
과일과 채소 중 비타민 등 각종 영양소가 가장 많이 든 식품으로 수분 함량이 92% 정도이며 열량은 20kcal로 일반 음식에 비해서 낮다. 때문에 다이어트 음식으로 이용하면 매우 좋다.
▶How to eat 밥 대신 무조건 토마토만 먹는 원푸드식은 바람직하지 않다. 특히 방울토마토만 먹을 경우 리코펜의 흡수율이 떨어지고 영양 상태도 불균형해지기 쉽다. 하루 한 끼나 식전에 먹어 식사량을 줄이는 것이 가장 좋다.
잡곡밥
현미, 팥, 보리 등이 들어간 잡곡밥에는 백미의 4배 가량 되는 섬유질이 포함되어 있다. 섬유질은 수분을 빨아들여 팽창하므로 포만감을 주어 식욕을 억제한다. 또한 장운동을 촉진시켜 변비를 예방하고 복부 비만 방지에 매우 효과 있다.
▶How to eat 잡곡밥은 지은 지 오래되면 혈당 지수가 높아져 오히려 다이어트에 좋지 않기 때문에 가급적이면 갓 지은 밥을 먹는 것이 좋다. 하루 한 끼 이상은 잡곡밥으로 먹어야 꾸준한 효과를 볼 수 있다.
당근
당근은 비타민 외에도 단백질, 당질, 섬유질, 칼슘, 인, 철 등 미네랄과 무기질이 골고루 들어 있다. 특히 섬유질과 무기질이 다량 함유되어 있어 몸에 쌓인 숙변과 변비에 효과 있다. 가장 많이 함유된 비타민 A는 시력 회복에 좋다.
▶How to eat 당근을 날로 먹을 때는 껍질을 벗기지 않는 편이 낫다. 베타-카로틴이 껍질에 집중되어 있기 때문. 갈아서 주스로 마시는 것보다 기름으로 조리해서 먹는 것이 영양 섭취에 유리하다.
DON'T EAT
1. 튀긴 음식 : 튀김을 하나 먹었다면 1일 필요로 하는 기름은 모두 섭취한 것.
2. 마가린, 마요네즈: 마가린, 버터 1큰술은 약 90~100kcal 정도의 열량을 가진다.
3. 자장면, 라면 : 국수류 중에서 가장 살찌기 쉬운 음식은 자장면과 라면.
4. 맵고 짠 음식 : 짜고 맵고 자극성 있는 반찬은 식욕을 돋워 밥을 많이 먹게 하거나, 수분이 몸에 고이게 하므로 주의해야 한다.
5. 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕 : 이들 식품을 즐길 경우 소화가 빨라 공복감을 쉬 느끼게 하거나 대사에 필수인 비타민, 미네랄의 결핍이 생기기 쉽다.
6. 통조림, 병조림 : 통조림이나 병조림은 가공 공정에서 당질(설탕)
등이나 기름을 많이 첨가하게 되고 각종 비타민이나 미네랄은 손상되기 쉽다.
7. 과자, 사탕, 초콜릿 : 기름기가 많고 단맛이 강하므로 밥 1공기 이상의 칼로리를 낸다.
8. 빵 : 보이지 않는 매우 많은 양의 설탕이나 버터가 들어간다.
9. 청량 음료, 카페인 음료 : 인이나 설탕이 많이 들어 있으므로 다이어트 중에는 가능하면 마시지 않는 것이 바람직하다.
10. 술 : 보통 맥주 한 병은 밥 두 공기와 맞먹는 칼로리를 낸다.
11. 패스트푸드 : 고열량 식품으로 특히 감자튀김과 콜라 등의 열량이 높다.
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