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보디빌더는 많은 경험을 가지고 있습니다. 그러나 초보자들은 근육 만드는 비법을 찾을 뿐입니다.
중력에 이끌리듯 헬스장을 찾는 10대들에게 더욱 나쁜 일은 그들은 초보 리프터일뿐만 아니라 현재 개인적,육체적인 발견의 시기에 있다는 것입니다. 이것은 그들에게 자신감을 빼앗아 갑니다. 그런면에서 이 시기는 명백히 보디빌딩 프로그램을 시작할 최적의 상황은 아닙니다. 하지만 다른 한편으로 이 시기는 운동을 시작할 완벽한 시기입니다. 육체적으로나 감정적으로 그 이점은 무수히 많습니다.
 남성호르몬 분비가 부족한 사춘기 이전의 10대에게 근력 증가는 순수하게 신경학 상의 적응결과로서 오는데, 이것은 저항운동을 미래의 웨이트트레이닝이나 다른 스포츠 활동을 위한 안정된 기반을 마련하는 훌륭한 수단으로 만듭니다.
(주의: 어린 10대는 잠재적인 뼈 성장판의 부상의 염려가 있기 때문에 머리 위로 하는 리프팅은 피해야 합니다.)
남성 호르몬 분비의 증가로 사춘기 이후의 10대에게는 인상적인 근육 크기와 중대한 근력 증가를 가져올 잠재력이 있습니다.
상체/하체로 나누는 기본적인 분리 프로그램이 10대에게는 이상적입니다.
- 월요일에 상체를 운동하고 화요일에 하체를 운동합니다.
- 수요일에는 쉬고 목요일과 금요일에 분리 프로그램을 반복합니다.
- 주말에는 몸이 완전히 회복하도록 쉽니다.
이 프로그램은 복부를 제외한 상체를 대상으로 하고 있습니다.
상체를 운동할 때 벤치 프레스와 벤트 오버 로우와 같은 복합관절운동은 12-15회 반복으로 3-5세트를 하십시오. 단일관절운동은 10-12회 반복으로 2-3세트를 하십시오. 모두 합하여 다음 운동은 1시간밖에 걸리지 않을 것입니다.
미스터 유니버스처럼 운동할 필요는 없습니다. 또한 어깨 너머로 살펴 줄 개인 트레이너가 필요한 것도 아닙니다. 이 프로그램을 근육 만들기의 기초로 사용하십시오. 근육이 성장함에 따라 자신감이 생기고 이 프로그램과 함께 당신 자신도 성장하게 될 것입니다.
<가슴운동>
 덤벨 플라이
수건 위에 누워 양손에 덤벨을 손바닥을 안쪽으로 해서 쥐고 덤벨을 서로 닿지 않게 가까이 합니다. 팔을 거의 뻗은 상태를 유지한 채, 무게를 양 옆으로 플라이 동작으로 내리고 팔을 몸 바로 옆에 위치할 때 멈춥니다. 반대 동작으로 시작 위치로 돌아 옵니다. 10-12회 반복으로 3세트를 합니다.
 체스트 프레스
수건 위에 누워 양손에 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡고 덤벨의 끝이 30cm 정도 떨어지게 합니다. 팔을 구부려 덤벨이 어깨 옆에 올 때까지 덤벨을 내립니다. 위로 팔을 뻗는 자세로 밀어 올리고 이것을 반복합니다. 12-15회 반복으로 3-5세트를 합니다.
 패러렐 체스트 프레스
수건 위에 누워 양손에 덤벨을 손바닥이 안쪽을 향하게 잡고 손목을 45cm 정도 떨어지게 합니다. 팔을 구부려 덤벨이 가슴 옆에 올 때까지 덤벨을 내립니다. 손바닥은 항상 서로 마주보게 합니다. 팔을 뻗는 자세로 밀어 올리고 이것을 반복합니다. 12-15회 반복으로 3세트를 합니다.
<어깨운동>
 밀리터리 프레스
바로 서서 덤벨을 양손에 손바닥이 앞을 향하게 잡고 손을 어깨 옆에 둡니다. 등이 아치가 되지 않게 하고 덤벨을 위로 밀어 팔이 뻗어지고 덤벨이 서로 닿지 않게 가까이 합니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다. 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다.
(※주의: 아직 성장 중인 어린 10대는 이것과 모든 머리 위로 하는 리프트를 피해야 한다. 뼈 성장판의 부상 가능성이 있기 때문이다.)
 래터럴 레이즈
바로 서서 양손에 덤벨을 손바닥을 안으로 향하게 몸 옆으로 잡습니다. 팔꿈치를 편 상태로, 무게를 바닥과 수평이 될 때까지 옆으로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 내립니다. 10-12회 반복으로 2세트를 합니다.
 쉬러그
바로 서서 손바닥을 안으로 향하게 양손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 편안하게 가능한 높이 올립니다. 팔꿈치는 뻗은 상태를 유지합니다. 잠시 멈춘 다음 어깨를 내릴 때 스트레치를 과장되게 합니다. 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다.
<등운동>
 벤트 오버 로우
양손에 덤벨을 잡고 팔을 어깨 아래로 늘어뜨린 채 몸을 앞으로 숙입니다. 머리를 들고 몸통을 바닥과 수평이 되게 한 채, 덤벨을 가슴 옆으로 당겨 올립니다. 잠시 멈춘 다음 시작 자세로 내립니다. 10-12회 반복으로 3-4세트를 합니다.
싱글 암 로우
왼발을 앞으로 내고 오른발을 뒤로 하는 자세로 섭니다. 상체가 바닥과 수평이 되도록 몸을 앞으로 숙이고 왼손을 왼쪽 허벅지 위에 둡니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 몸통 아래로 팔을 늘어뜨립니다. 덤벨이 가슴 옆에 올 때까지 덤벨을 당겨 올립니다. 잠시 멈춘 다음 시작 자세로 내립니다. 10회 반복을 하고 팔을 바꾸어 10회 반복합니다. 한 팔에 대하여 2-3세트를 합니다.
<이두근운동>
 얼터네이팅 덤벨 컬
바로 서서 손바닥이 안을 향하게 양손에 덤벨을 잡고 몸 옆에 둡니다. 왼팔을 고정한 채, 오른팔을 구부려 덤벨을 컬업할 때 손목을 틀어 손바닥이 어깨를 향하게 합니다. 잠시 멈춘 다음 무게를 시작 위치로 내립니다. 바로 다른 팔로 반복합니다. 한 팔에 대해 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다.
<삼두근운동>
 트라이셉스 킥백
양손에 덤벨을 잡고 앞으로 몸을 숙입니다. 상완을 몸 옆으로 하고 팔꿈치를 구부려 전완이 바닥으로 늘어뜨려지게 합니다. 머리를 들고 몸통이 바닥과 수평이 되게 한 채, 팔꿈치를 뻗어 팔이 바닥과 수평이 되게 하고 몸 옆으로 단단하게 합니다. 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 구부려 덤벨을 시작 위치로 내립니다. 10-12회 반복으로 2-3세트를 합니다.
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