[스크랩] 헬스 기본용어

웨이트 트레이닝이란?   웨이트 트레이닝이란, 우리의 근육에 지속적인 저항과 부하를 주는 중량운동을 통해, 근육발달과 근력향상 및몸을 아름답게 가꾸는 운동입니다.즉, 덤벨 (아령)이나 바벨(역기)과 같은 기구를 가지고, 중량운동을 하는 것 입니다.  무거운 무게의 저항운동을 통하여 신체와 정신을 더욱 더 튼튼하고 강하게 만들어주는 운동입니다. 좀더 전문적으로 말하자면, "과부하의 원리" 를 이용해 우리의 신체를 단련하는 운동으로 우리는 이 운동을 바로 헬스라고 부릅니다. 과부하의 원리에 대해 설명하자면 다음과 같습니다. " 10마력의 엔진을 계속 12마력으로 돌린다면 언젠가 10마력의 엔진은 타버릴 것입니다. 하지만, 우리몸의 힘이 10마력인데 계속 12마력으로 돌리면, 결국 우리몸은 12마력의 몸이 된다는 원리입니다." 쉽게 말해서 계속 무거운 물건을 들다보면 처음엔 무척 힘이 들지만, 나중엔 그 무게에 맞도록 근육이 발달하게 되는 것이죠. 이러한 원리를 이용해 헬스(웨이트 트레이닝)라는 운동이 나왔습니다. 웨이트 트레이닝(Weight Training)은 "무산소운동" 으로 지구력 보다는 순발력과 파워가 필요한 운동입니다. 웨이트 트레이닝의 효과는 우리가 상상하는 것 이상으로 굉장히 많습니다. 웨이트 트레이닝은 근력과 근지구력을 향상시키고 근육크기의 증가를 가져옵니다. 웨이트 트레이닝은 뼈에 가해지는 물리적 부하를 증가시킴으로써 골밀도의 증가와 골다공증(여러 가지원인으로 뼈가 약해져 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 심각한 질환)을 예방합니다. 웨이트 트레이닝에 따른 근육무게의 증가는 신진 대사량을 증가시켜서 에너지 소비량을 늘려 체지방량을 감소시키고 제지방량 (지방을 제외한 나머지 양) 을 증가시켜 줍니다. 웨이트 트레이닝은 전반적으로 상, 하체의 균형 잡힌 몸매와 좋은 자세를 유지하는데 도움을 줍니다. 웨이트 트레이닝은 관절주위의 근육,인대, 건을 강화시킴으로써 관절의 안정성을 높이며, 스포츠활동에 참가할 때 흔 히 경험하는 팔꿈치, 어깨, 발목, 무릎관절 등의 부상을 방지하는데 효과적일 뿐만 아니라 부상당한 관절과 근육의 기능을 회복시키는데도 중요한 역할을 합니다. 또한 웨이트 트레이닝이실시 전후 스트레칭을 충실히 함으로써 유연성을 개선시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝의 규칙적인 실시는 성취감, 신체에 대한 자부심, 자신감을 갖도록 해주고 여러 가지 스트레스를 해소함으로써 심리적 안정을 회복하는데 도움을 줍니다.           [분할 운동의 의미] 인체의 근육군을 부위별과 시간별로 분할하여 훈련하는 방법으로, 근육마다 고강도의 훈련과 적당한 휴식기간을 부여하여 보다 큰 근육 사이즈 성장을 이루는 훈련입니다. 일반적으로 중급자로써의 운동한 기간에 따라 다음과 같이 따릅니다. ○1개월~2개월 : 신체 전반의 모든 근육을 순환훈련 기법으로 (서킷 트레이닝) 하루에 모두 다 훈련해야 하며, 일주일에 6일 훈련(6회 전근육 훈련) 하루 완전 휴식을 취합니다.   ○3개월~6개월 : 하루는 상체, 하루는 하체의 2개 근육군으로 분할 후련하며 일주일에 6일 훈련(3회 전 근육 훈련) 하루 완전 휴식을 취합니다. ○6개월 이상 : 근육군을 3분할로, 하루는 가슴+삼두 (또는 가슴+이두), 하루는 등+이두 (또는 등+삼두), 마지막  하루는 어깨+하체(또는 하체+어깨)를 훈련하는 방법입니다. 일주일에 6일 훈련(2회 전근육 훈련) 하루 완전 휴식을 취합니다. ※ 2중 분할훈련 원칙   - 하루에 두번을 훈련하는 기법으로 오전에는 대근육을 오후에는 소근육을 분할하여 훈련하는 것이 정석입니 다. 고강도 고반복 트레이닝에 익숙한 프로들이 사용하는 방법으로입니다. 한번 트레이닝에 임하면 오직 목표근육만 그시간 내내 단련하기 때문에에 최대한의 집중력과 운동강도를 극상으로 만들 수 있게 됩니다. 하지만 하루에 두번 트레이닝 하는 것은 사회생활을 해야하는 일반인의 체력으로는 도저히 감당하기 어려울 것 입니다.

[반복과 세트, 그리고 훈련] 흔히, 헬스에서 가장 기본이 되는 것은 반복이라 합니다. 반복의 동작은 근육을 완전히 늘려 스트레칭하고, 근육을 수축하는 동작으로 나뉩니다. 이런 동작을 반복이라 하며 이 두 동작을 연결했을 때 1회 반복이라하며 이러한 반복이 모여 세트를 이룹니다. 보통 보디빌딩에서 1세트는 8~12회의 반복을 의미합니다. 그 이유는, 근육은 1번 동작 시 최대 근육의 70~75%에 가장 많이 자라나기 때문인데요. 근육이 들어올릴 수 있는 최대 무게를 ,갖고 운동하되, 할 수 있을 만큼 여러 동작을 운동해도 좋지만, 1세트는 8~12회가 가장 적당하기 때문이죠. 하지만 경우에 따라 8번 이상 15번까지 해도 괜찮습니다. 훈련은 세트로 이루어지는데. 웨이트 트레이닝에서 일반 세트는 3~5세트를 뜻합니다. 몸의 한 부분일 때에는 8~15회 정도로 실시하며 어떤 부위는 줄이거나 늘려도 관계없습니다. 단, 무게의 차이가 있어야 하겠죠? 특별한 경우를 제외하고 8~12 또는 8~15회를 실시합니다.

 

 

[고립화 훈련 원칙] 중급자 들어 멋들어진 바디빌더를 꿈꾸는 사람이라면 초보시절 다중근육 운동에서 벗어나, 단순 독립적 근육부위 단련을 시작해야 합니다. 단순 독립적 근육 부위의 훈련을 실시함으로써 각각의 근육부위를 더욱 도드라지게 만들어 주는것을 의미합니다. 후면 어깨 근육의 사이드 레터럴 레이즈나, 가슴 근육을 분리해 훈련하는 덤벨 플라이가 대표적 개별근육 훈련입니다.

 

 

[피라미드 세트] 운동을 이해하기 전에 피라미드 모양을 상상해 보겠습니다. 넓은 표면에서부터 위로 갈수록 좁아지죠? 웨이트 트레이닝에 적용한다면, 세트가 지날수록 고반복에서 저반복으로 간다는 뜻입니다. 고반복에서 저반복으로 가기 위해, 세트마다 중량을 점점 증가시켜야 하는 것이죠. 예를 들어 벤치 프레스 운동시 양 쪽에 20kg의 원팔을 달고 12회 1세트를 완성합니다. 그리고 세트가 끝날때마다 5kg 혹은 10kg씩 중량을 증가시키며 마지막 세트에 6~8회가 가능한 중량에 도달할 수 있도록 합니다. 이것이 피라미드 세트 훈련 방법입니다.(보통 몸이 늦게 풀리시는 분들은 이 방법을 선호합니다.^^)     [역 피라미드 세트] 피라미드 세트는 고반복에서 저반복으로 왔습니다. 역 피라미드는 어떻게 해야 할까요? 피라미드를 거꾸로 뒤집을까요?^^ 반대로 고반복에서 저반복으로 훈련하는 방법입니다. 처음에는 무거운 중량으로 6~8회의 반복횟수로 운동을 하고 점차적으로 중량을 줄이면서 12회 또는 15회의 고반복횟수르 운동을 하는 방법이죠. 웨이트 트레이닝을 하는 일반인들에게 가장 광범위하게 사용되는 훈련 기술이지만, 위험 또한 큽니다. 따라서 운동중 부상을 최대한 줄이기 위해 세트를 시작하기 전에는 빈 봉이나 가벼운 무게의 덤벨로 워밍업을 충분히 해준 후에 운동하도록 합니다. 이 운동 방법은 운동 시작 전에 컨디션이 좋으실 때 사용하시면 좋겠네요.^^   [슈퍼 세트 훈련법] 전혀 다른 두 근육부위를 시간차(세트간 휴식시간) 없이 순차적으로 동시에 공략하는 트레이닝법입니다. 상당한 심폐기능을 필요로 합니다. 거의 쉬지 않고 운동을 실시 하기 때문에 운동 시간이 절약 되고 훈련강도는 보통때의 2배가 됩니다. 또한 타겟근육으로 많은 혈액이 공급되어 쉽게 펌핑을 만들수 있습니다. 그리고 지방을 연소하는 에어로빅 효과도 발생합니다. 슈퍼세트에는 2가지 종류가 있는데 이두 + 삼두근육처럼 서로 상반되는 근육무리를 훈련하는 슈퍼세트와, 가슴 + 어깨같이 서로 연관되어 있는 부위를 공략하는 슈퍼세트도 있습니다. 서로 같은 부위를 공략할때는 고중량 + 저중량 구성이 효과가 높습니다. 슈퍼 세트 훈련은 운동 강도를 만들기에 가장 개인차가 나는 훈련으로 운동하는 사람에 따라 차이가 많이 날 수있는 운동방법입니다. 따라서 개인이 여러 운동의 조합을 실행하면서 시행 착오를 겪어 본인에 맞는 트레이닝 방법을 찾으셔야 하겠습니다. 초보자에게는 권하고 싶지 않은 방법으로 6개월 이상의 트레이닝 기간이 지난 분들께만 살짝 권하고 싶네요.^^   [컴파운드 세트 훈련법] 수퍼 세트의 한 종류라고 생각하시면 좋겠네요. 동일한 두 부위를 시간차(세트간 휴식시간) 없이 순차적으로 동시에 공략하는 트레이닝 법입니다. 즉, 벤치 프레스 후에 머신 플라이(또는 덤벨 플라이)를 묶어 한 세트하고 쉬는 걸 4~5세트 반복하는 것이죠. 컴파운드 세트 훈련은 짧은 시간 동안에 최대한의 펌핑 효과를 낼 수 있습니다. 같은 부위의 근육을 서로 다른 각도에서 더 많은 근섬유를 운동에 끌어들이기 때문에 운동량 또한 단일 세트보다 많이 늘릴 수 있게 되는 것입니다. 하지만 모든 운동에는 장점이 있으면 단점이 있는 법!! 정말 좋은 프로그램이기 때문에 치명적인 단점이 있습니다. 많은 체력을 요함으로써 자신도 모르는 사이 이미 오버 트레이닝을 하고 있을 가능성이 큰 것이죠. 많은 시행 착오를 겪어야 하겠지만, 최대한 주의해서 가끔 부위별로 실시하는 것이 좋겠습니다.     [펌핑이란?] 웨이트 트레이닝을 하게되면 평상시와는 다르게 근육이 굉장히 부풀어오름을 느낄 수 있습니다. 이러한 현상은 혈액이 근육 속으로 몰리게 되면서 나타나는 현상인데요. 바로 이러한 작업을 펌핑(pumping)이라고 합니다. 웨이트 트레이닝을 몇 세트 마친 후 근육이 단단해지면서 부풀어 올랐을 때 펌핑 되었다고 하는 것이죠. 보통 펌핑현상은 운동이 끝난 후에도 약 20~30분 가량 지속이 되는데요. 이러한 현상은 근육으로 몰려들었던 혈액이 다시 빠져나가면서 원상태로 돌아가게 됩니다. 처음 헬스를하시는 분들이 운동후 흐뭇한 마음으로 헬스장을 나오셨다가 집에 와서는 갸우뚱하시는 이유이기도하죠?^^ 하지만 이러한 펌핑이 거듭됨으로써 우리 근육이 발달한다는 점 잊지 마시구요. 실망하지 않고 끝까지 열심히 하시기 바랍니다.     [벌크업(Bulk Up)과 다이어트(Diet)] 'bulk'는 크기, 부피를 의미합니다. 즉 웨이트 트레이닝에 있어 벌크란 근육의 크기, 부피를 말하는 거겠죠. 벌크업은 단순히 말해 우리의 몸을 부풀리는 작업이라 생각하시면 됩니다. 벌크업시에는 많은 탄수화물을 필요로 하고 그에 따른 지방의 축적도 배제할 수 없기 때문에 엄밀히 말해 '지방과 근육을 더해 체중을 늘리는 일'을 의미합니다. 'diet'란 단어는 이미 우리에게 너무 익숙하고 친숙하기까지한 단어입니다. 하지만 웨이트 트레이닝에서 갖는 다이어트의 의미는 보통 사람들이 생각하는 다이어트와 약간의 차이가 있습니다. 보통 사람들에게 '다이어트란 무엇인가?'란 질문을 던진다면 단순히 '살을 빼는 것!'이라고 대답할 것입니다. 하지만 웨이트 트레이닝에 있어 다이어트란 근육을 최대한 보존/성장시키면서 동시에 지방을 최대한 연소시키는 작업을 의미합니다. 벌크업으로 지방과 근육을 늘려 부푼 몸을 근육은 최대한 유지를 시키면서 최대한 지방만을 연소시키기 위한 작업을 뜻하는 말입니다.     [번과 치팅] 1. 번(BURN)   인터넷을 뒤적이거나 헬스에 대한 책들을 보다 보면 '타는 듯한 느낌'이라는 말을 볼 수 있습니다. 근육을 더는 못할 때까지 움직임에 따라 마치 근육이 타는 듯 뻐근하면서 얼얼한 느낌이 들 때가 바로 이 때인데요. 혈류가 몰려 피부가 약간 부르게 되고, 타는 듯한 얼얼한 느낌을 느낄 때 이것을 '번'이라 합니다. 2. 치이트(Cheat)   운동을 배울 때에는 정자세로 배웁니다. 올바른 자세로 해야 부상이 없고 그에 따른 효과도 배가 되죠. 하지만 일정 시간 이상을 운동하게 되면 근육에 피로가 몰려들면서 더이상 할 수 없는 순간이 오게 됩니다. 근육은 더이상 할 수 없다 판단하고 그 중량을 이기지 못하게 되는데요. 그 순간 근육을 상대로 속임수를 쓰는 것을 말합니다. 주변의 협력근을 사용하거나, 약간의 반동을 이용해 1~2회 정도 더 반복해 주는 것을 말하는데요. 무작정 행하는 치팅은 운동 효과를 떨어뜨릴 수 있지만, 이렇게 마지막 1~2회 정도 약간의 치팅은 근육 성장에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다.     [고립화 운동( isolation movement )] 움직임을 취할 때 단 1개의 관절 부위만 움직이는 운동으로 이에 따른 단련 부위도 1부위입니다. 특정 부위만을 집중 공략하는 운동으로 단순 관절 운동이라고도 합니다. 대표적인 고립화 운동으로는 레그 컬 운동이나 카프레이이즈, 덤벨 컬, 케이블 프레스 다운 등의 운동을 들 수 있습니다. 우리몸의 신체 구조상 아무리 개별 근육 운동을 한다고 하더라도 원하는 근육만 100% 단독으로 움직일 수는 없습니다. 조금씩 그 타겟 근육 주위의 보조 근육들을 활용하게 됩니다. 초보자의 경우 이러한 보조 근육을 제어하는 법을 모르기 때문에 중급 시절로 들어가기 전까지는 다관절 운동을실시하는 것이 더 효과적입니다. [다관절 운동 (compound joint exercise)] 움직임을 취할때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동으로 . 이에 따라 단련되는 근육도 여러개 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다. 다관절 운동으로는 스쿼트나 벤치 프레스가 좋은 예입니다. 스쿼트는 주 운동부위인 대퇴 사두(허벅지 앞부분)뿐만 아니라 보조 근육으로 엉덩이, 슬와근(허벅지 뒷부분), 허리, 등 위쪽의 근육을 모두 사용하게 됩니다. 또한 벤치 프레스는 주 운동부위인 대흉근 뿐 아니라 보조 근육으로 전면 삼각근과 삼두, 이두 그리고 등 윗부분을 자극하게 합니다. 복합 운동을 하게 되면 몸의 전체 근육 성장 시스템이 가동되고 그에 따라 전반적으로 균형있는 발달을 이룰 수 있게 됩니다. 초보자 뿐만이 아니라 고급자 중급자에게도 상당히 중요한 운동입니다.     [네거티브 (negatives)] 중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는것, 벤치프레스시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 말하며 익센트릭 이라고 합니다.   [컨센트릭 (concentric)] 중력의 반대방향으로 힘을 주는것을 뜻합니다. 벤치 프레스시 바벨을 위로 드는것을 뜻합니다.       [BMI (body mass index)] 사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, 체질량 지수라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다. [BMR (basal metabolic rate)] 사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태우는 정도, (=기초대사량)   [신진 대사 metabolism)] 생물체 내에서 일어나고 있는 에너지의 방출 ·전환 ·저장 및 이용의 모든 과정을 지칭한 말       [내전과 외전 ] 팔이나 어깨 근육에 효과적인 자극을 주는 방법으로 프로네이션(Pronation)과 슈피네이션(Supination)이 있다. 이것은 근육이 풀 컨트렉션(최대 수축)한 후에 다시 비트는 동작을 넣어 보다 강하게 근육을 긴장시키는 것이다. 예를 들어 덤벨 컬을 할때 팔꿈치를 최대로 굽힌 상태에서 상완이두근을 풀 컨트렉션 하는데 이 상태에서 다시 엄지손가락을 바깥쪽을 향하도록 비틈으로써 상완 이두근을 보다 강하게 수축시킬수 있다. 이것이 슈피네이션이다. 이와 반대로 엄지 손가락을 내전시키면서 비트는 동작이 프로네이션인데 예를 들어 사이드 레이즈에서 덤벨을 최상점까지 들어 올린 후 새끼손가락을 약간 위로 올리는 동작을 가미하면 삼각근을 보다 강하게 수축시킬 수 있다.       [디센딩 세트(Descending Set)] 제거법(Stripping)이라고도 하는데, 1개의 운동 종목을 몇 개의 세트로 실시할 때마다 중량을 조금씩 빼내고 곧바로 조금 가벼워진 중량으로 할 수 있을 때까지 반복 횟수를 실시하는 방법이다. 예를 들면 아주 짧은 시간에 준비운동을 한 후 70-80%의 웨이트를 가능한 횟수(5-6회)로 1세트 하고, 그 후는 5% 정도씩 웨이트를 내려 1세트씩 한다. 각 세트의 횟수도 가능하면 많이 한다. 이 방법은 데피니션 향상을 위해 효과적이다       [등장성 수축 운동] 등장성 수축 운동은 근육 긴장과 완화 과정을 번갈아 하면서 관절을 움직여 주는 운동으로,일반적인 덤벨과 바벨 들기와 같은 헬스운동이 이에 해당합니다.이 운동 역시 근육의 힘과 크기를 키워주는 효과는 있으나 심장이나 폐 기능 강화 효과는 별로 없습니다.   등장성 수축은 수축할 때 근육의 길이가 줄어드는 단축성 수축과 늘어나는 원심성 수축으로 구분이됩니다. 예를 들어, 철봉의 턱걸이 운동에서 올라갈 때에는 구심성 수축을 하고, 내려올 때에는 원심성수축을 합니다. △ 등장성 수축 : 근육이 수축하면서 힘이 발휘가 됩니다. (예: 푸쉬업, 스쿼트, 덤벨 컬 ) △ 단축성 수축 : 근육이 짧아질 때 힘 발휘- 운동에 있어 밀거나 당기는 동작 [등척성 운동-ISOMETRICS] 등척성 운동이란 우리가 평소 실시하는 헬스 운동과는 달리 근육이 정지된 상태에서의 운동을 뜻한다. 즉, 근의 길이에 변화를 주지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 것을 말하는데. 예를 들면, 벽을 민다거나 철봉에 메달려있기, 혹은 이두근 운동을 하면서 덤벨을 90도로 든 상태에서 10초간 정지하였다가 내려놓는 등의 행동을 볼 수 있다. 러시아 과학자 유리 베르코샨스키는 "특별히 선택된 운동에서 10분간의 등척 긴장이 1시간의 힘든 웨이트 트레이닝을 대체할 것이다." 라고 말한다. 특히 소모적인 삶을 살고 있거나 해변에서 짧은 여름을 최대한 활용하고 싶은 지금 논란을 벌일 필요는 없을 것이다. 아이소메트릭스는 변명의 여지가 별로 없다. 헬스클럽에 갈 필요도 없고, 벽이나 수건, 막대기, 현관 같은 일상적인 것들을 사용해서 운동할 수 있기 때문이다. 그리고 베르코샨스키 교수에 따르면 10분 안에 할 수 있는 것이다! 정지 운동은 당신이 어떤 근육을 아주 정확한 각도로 훈련할 수 있게 한다. 그것은 당신의 약점을 운동하려할 때 아주 효과적이다. 또한 웨이트 트레이닝으로는 도저히 흉내낼 수 없는 운동을 할 수 있게 한다. 아이소메트릭스의 좋은 점은 너무 많아 여기서 다 적을 수는 없지만 한가지 언급할 것은 근육을 컷업하는 데 이보다 좋은 것은 없다는 것이다. 그렇다면 아이소메트릭의 단점은 없는 것일까? 모든 운동에 그러하듯이 등척성 운동에도 단점은 존재한다. 아이소메트릭스는 고혈압과 심장질환을 가진 사람에게 추천할 수 없고 아이들과 십대에게도 적당하지 않다. 아이소메트릭스 훈련이 6-8주에 지나면 당신은 정체기에 도달할 것이다. 이것은 문제가 아니다. 왜냐하면 당신은 어쨌든 전시간을 정지 훈련으로 보낼 것이 아니기 때문이다. 한 달이나 두 달 동안 아이소메트릭스를 하라. 그런 다음 보통의 훈련으로 되돌아 와야 한다. 과학자들은 많은 부분에서 의견을 달리 하지만 아이소메트릭스의 빈도에 대해서는 그렇지 않다. 매일 하는 것이 이상적이다. 훈련을 가끔 하게되면 큰 효과를 기대하기 어렵다는 의미이다. 등척성 운동은 긴 수축 시간을 가지는 것이 좋은 것 같다. 그것은 튼튼한 과학적 뒷받침이 있고 제이 쉬레더와 스티브 저스타가 수분간의 긴 등척수축을 성공적으로 수행해 왔다. 적어도 1분간 하라. 1세트로 시작하고 거기서부터 점차 세트를 늘려라. 등척성 운동은 얼마나 힘들게 해야 할까? 놀랍게도 큰 효과를 얻기 위해서 전적인 노력을 기울일 필요는 없다. 동서양 과학자들은 한결같이 최대수축력의 50% 정도의 강도를 추천한다. 이것은 전 세트에 걸쳐 최선의 노력의 반쯤하는 것을 뜻하는 것이 아니라 최대근력의 반으로 시작해서 그것을 유지하는 것이다. 당신이 지쳐감에 따라 당신은 같은 수준의 힘을 유지하기 위해서 더욱 더 힘들게 운동하는 것이다. 이것은 1RM의 50%로 계속 반복하는 것과 같다. 만약 균형잡힌 몸이 당신의 최우선과제라면 운동 당 적은 수축을 하는 다양한 운동이 있다. 러시아의 보디빌더와 무술 수련자 사이에 인기있는 루틴은 15개의 운동으로 이루어진다. 각각은 세트 사이에 1-2분의 휴식을 둔 2-3세트로 되어 있다. 이러한 등척성 운동은 헬스에도 적용할 수 있다. "기능적 아이소메트릭스"는 무게를 실은 바벨을 파워 랙 핀을 향해 민다. 이것의 명백한 이점은 당신의 진보를 정확하게 측정할 수 있다는 것이다. 그것의 단점은 헬스클럽에 가야만 한다는 것이다. 다행히도 장비가 필요없는 몇몇의 정지 운동에서 몸무게의 저항을 사용할 수 있다. 예를 들면 스키어들에게 인기있는 월 스쿼트나 풀업 행 등이 그것이다. 뿐만 아니라 보통의 리프팅과 결합하여 사용할 수 있다. 당신이 막 다이나믹하게 운동했던 근육 군을 위해서 아이소메트릭 스트레치 세트로 운동을 마무리하라. 그런 다음 빨리 10분 이내로 몸의 나머지 부분을 아이소메트릭스로 폭파하라.       [데피니션(Definition)] 근육의 명확성을 말한다. 근육 위에 덮여 있는 체지방을 고강도의 훈련과 엄격한 다이어트, 그리고 수분조절을통해 걷어냄으로써 나타나는 근육의 선이다. 흔히 근육의 윤곽이 선명하게 나타날 때 ‘데피니션이 좋다'고 한다. 데피니션의 선명함을 위해서는 저부하, 고횟수 훈련이 효과적이다.         [수의근(隨意筋)과 불수의근(不隨意筋) ] 자신의 의지대로 움직일 수 있는 근육을 수의근이라 하고, 의지로 움직일 수 없는 근육을 불수의근이라고 한다. 웨이트 트레이닝으로 단련하는 근육의 수의근으로 골격근이라고도 한다.   [오버로드(Over Load)원칙] 근육은 평소에 사용하는 이상의 부하(Load)를 받으면 그 수준에 견딜 수 있을 때까지 운동능력을 향상시키려는 생리 기능을 가지고 있다. 예를 들어 최대 70kg의 바벨을 든 사람이 75kg의 바벨을 들려고 노력하면 근육은 75kg의 부하에 대하여 적응하기 위해 운동 능력을 높이려고 한다. 이러한 보다 강한 부하를 오버로드(과부하)라고 한다.   [초과회복] 트레이닝 후에 일정기간 휴식하면 체력 수준이 한동안 운동하기 전보다 높아진다. 이것을 초과회복(Super mpensation)이라고 한다. 트레이닝에 의해 소모된 체력은 그 후의 충분한 휴식과 영양보충에 의해 서서히 회복되어 트레이닝 전의 기준에 도달하는데 여기서 머무는 것이 아니라 다시 일정 기간 향상을 계속한다. 그리고 어느 수준에 도달하면 서서히 저하되어 최종적으로 트레이닝 전과 같은 상태로 머무르게 된다. 따라서 항상 초과 회복기를 겨냥하여 트레이닝을 하면 체력은 연속적으로 상승된다.       [파셜 무브먼트(Partial Movement)] 관절가동범위의 전체를 사용하지 않고 부분적으로 트레이닝하는 경우를 말한다. 예를 들어 벤치 프레스에서 팔꿈치가 로크하기 직전에 바벨을 내리거나, 내렸을 때도 가슴에 바를 붙이지 않고 바로 올리는 경우이다. 가동범위가 전체는 아니지만 부분 근육 내의 자극을 효율적으로 높일 수 있는 방법이다.   [피크 컨트랙션(Peak Contraction)] 피크 컨트랙션이란 근육을 최대로 완전하게 긴장이 유지되도록 하는 것이다. 예를 들면 덤벨컬을 실시할 경우 덤벨을 최대로 위로 당겨 올렸을 때 저항을 효과적으로 받도록 하기 위해 근육이 완전히 긴장상태에서 덤벨을 즉시 내리지 말고 1-2초 정도 멈추었다 내리는 방법이다.       [풀스트레치(Full-Stretch)와 풀컨트렉션(Contraction)] 근육을 최대로 신장시키는 것이 풀스트레치이고 최대로 수축시키는 것이 풀컨트렉션이다. 이에 따라 근육은 운동 상태에서 힘을 발휘하고 운동이 효과적이고 낭비 없는 것이 된다. 벤치 프레스를 예로 들면 벤치 프레스에서 바벨을 위로 올릴 때 팔꿈치가 로크할 때까지 확실히 올린다. 내릴때는 바벨이 가슴에 닿는 위치까지 팔꿈치를 많이 굽힌다. 이것이 풀스트레치, 풀컨트렉션이다. 단, 주의할 것은 최대 신장, 최대 수축을 하는 것은 근육이지 동작이 아니라는 것이다. 팔을 완전히 펴도 그 시점에서 근육의 힘이 빠져 있으면 최대 수축을 한 것이 아니다. [로크(Lock)] 관절을 완전히 뻗어 고정하는 것을 말한다. 초보자는 가동 범위 전체를 사용한다는 의미에서 의식적으로 해야 한다.     [초강도 회수법] 초강도 회수법은 정신적, 육체적 도전의 새로운 기회를 제공해준다. 다분히 실험적인 프로그램 훈련으로서 극도의 정신력을 요한다. 초강도 반복훈련이라고도 하며 각 세트당 100회의 반복훈련을 의미한다. 100회를 쉬지 않고 운동하는 것으로서 물론 중량은 계속할 수 있을 정도의 가벼운 무게로 실시하여야 한다. 약 10회 정도 반복시 사용하는 중량의 약 20-30% 무게의 중량으로 실시한다. 이것은 고도의 훈련이기 때문에 완벽한 지식과 트레이닝 파트너의 도움이 필요하며 근육구조가 성숙된 선수들에게 적합하다       [Repetition(레피티션) ] 반복회수를 뜻한다. 즉 중량을 한 번 리프팅 했을 때를 1repetition이라고 하는데, 보통의 경우 rep으로 줄여서 사용하는 경우가 많다.       [루틴(routine)] 때로는 프로그램이나 스케쥴이라고도 하며, 1회 트레이닝시 행하여지는 운동의 종류,세트수,반복회수 전체를 말한다. 루우티인은 보통 주에 2∼3회 반복된다.       [고립 훈련 (isolation training principle) ] 신체의 근육은 운동시 여러 근육을 동시에 사용한다. 예를 들어 이두근 훈련을 위해 바벨 컬을 할 때 상완이두근은 물론이고 전완근과 삼두근도 함께 움직이기 때문에 한 부위의 근육만을 완벽하게 집중 훈련시킨다는 것은 불가능하다. 다만 이 훈련 원칙은 특정 부위에 대해 더 좋은 운동이 있다는 것이다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을 하면 바벨 컬보다 더 상완이두근을 고립시킴으로써 이두근을 발달시키며 덤벨 플라이가 벤치 프레스에 비해 흉 근을 더 고립시킨다.     [양질 우선 훈련 (quality training principle)] 기존의 훈련 방법을 그대로 유지하면서 반세트 사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이거나 반복횟수를 늘여나가는 훈련방법이다. 시합 전 근육의 선명도를 높이고 혈관을 선명하게 해준다.     치이팅 훈련 (cheating training principle) 실패 지점에 도달했을 때, 근육에 가해지는 자극을 증가시키기 위해 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복하는 것이다. 순수 근력이 아닌 반동을 이용하기 때문에 '속임수 훈련' 라고도 불린다. 바벨 컬을 하면서 실패지점에 이르렀을 때 살짝 몸의 반동을 이용하거나, 컨센트레이션 컬 동작시 다른 손을 이용해 2~3회 더 반복하는 것이다. 하지만 중량이 높거나 벤치프레스 같은 동작에서 치이팅을 하려고 하다가는 부상당하기 쉬우니 주의해야한다.     [계속 긴장훈련 (cotinuous tention training principle)] 너무 빨리 훈련함으로써 근육의 활동을 감소시키는 것에 비해 천천히 올바른 자세를 유지하면서 훈련하여 근육에 계속적인 긴장을 유지하는 것이다. 붉은색 근섬유의 최대 사용하는 효과가 있다.       [강제 반복 훈련 (gorced rep training principle)] 세트의 끝에 혼자 힘으로는 도저히 반복을 추가할 수 없을 때 파트너의 도움을 받아 근육실패 지점을 넘어서 2~3회 반복을 더 하는 훈련으로 근육에 매우 큰 자극을 가할 수 있지만, 그렇기 때문에 너무 자주 사용하면 오버트래이닝이 될 수 있다. 10세트의 훈련을 하면서 1~2세트 정도만 사용하는 것이 좋다.   [번스 훈련 (burns training principle)] 보디빌더 로니 콜먼이 사용하는 방법으로 유명한 훈련법으로 세트의 막바지에 이르면 동작의 범위를 짧고 빠르게 실시하는 것으로 2~3회의 반복을 추가할 수 있게 해준다. 예를 들어 벤치 프레스 훈련시 실패지점에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내리면 2~3회의 반복을 더 할 수 있게 되는 것이다.       [플러싱 훈련 (flushing training principle)] 한 부위의 근육을 성장시키기 위해 해당 근육에 자극을 주는 운동 3~4가지 운동을 집중해서 하는 훈련이다. 이 훈련을 마치기 전에는 다른 부위는 훈련하지 않는다. 즉 가슴운동을 할 때는 벤치 프레스와 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의 운동을 차례로 하는 것으로 이를 통해 혈액을 운동 부위에 집중적으로 분출시키는 것이다. 간간히 사용되는 슈퍼세트와 상반되는 훈련법으로 가장 일반적인 많이 쓰인다.     [부분 반복 훈련 (partial reps training principle)] 완전 동작 범위로는 충분히 자극받지 못하는 근육 부위를 위하여 무거운 중량을 이용하여 동작 범위의 일부분만을 실시하는 방법dl다. 이를 통해 완전 동작 범위시와는 다른 힘을 근육에 전달하게 된다. 평상시보다 과부하를 사용함으로써 전체 근력을 신장시키는 효과가 있다.       [역중력 훈련 (reverse gravity training principle)] 어떤 운동이든지 평소보다 30~40%무거운 무게로 훈련한다면, 들어올리는 것은 어려우나 내리는 동작은 가능하다. 예를 들어 벤치 프레스를 할 때에 들어올리는 동작보다 내리는 동작에서 더 많은 중량을 사용할 수 있다. 역중력 훈련은 이를 이용한 훈련으로 평소보다 무거운 중량을 사용하여 바벨 컬의 들어올리는 동작이나 벤치 프레스의 밀어올리는 동작은 파트너의 도움을 받고 내리는 동작은 스스로 하는 훈련이다.     [절정 수축 훈련 (peak contraction training principle)] 훈련시 최대 수축된 상태에서 2~3초간 머무르는 것이다. 근육에 가해지는 자극이 배가될 뿐 아니라 근육의 모양을 만드는데 매우 효과적이다.       [엇갈림 세트(Staggered Sets)] 작은 근육무리를 큰 근육무리의 트레이닝 세트 사이에 실시한다. 취약한 부위를 배려하면서 동시에 시간을 아낄수 있는 방법이다. 전완, 목, 종아리, 승모근 훈련을 할 때 엇갈림 세트를 활용하면 좋다. 허벅지에 전완근까지 훈련하고 싶을 때는 스쿼트 1세트를 마친 후에 리스트 컬을 1세트하는 것이 좋다. 이런 식으로 두 운동을 연이어 4회 반복한다. 다음 허벅지 운동 역시 다른 전완근 운동과 함께 한다. 트레이닝이 끝날 때쯤에는 허벅지와 전완근에 모두 운동 효과를 확실히 얻을 수 있을 것이다. 이 외에 승모근/허벅지, 복부/어깨, 목/팔 등으로 짝지어 훈련을 할 수 있다. 이 기술은 약한 부위나 작은 부위를 집중적으로 훈련할 때 사용한다.     스피드 트레이닝(Speed Training) 근매스를 증대시키는 것이 주된 목적일 경우에는 무거운 중량을 사용해서 훈련을 해야 된다. 이런 경우에는 스피드 원칙을 이용하면 중량을 더 늘릴 수 있다. 약 6~7회 반복할 수 있을 정도의 중량을 사용한다. 자세를 바르게 하고 속도를 높여 폭발적인 동작으로 훈련을 한다. 웜-업 세트로는 이 기술을 사용하지 않는다. 그리고 이 기술은 트레이닝 경험이 최소 6개월 이상은 되는 사람이 활용하는 방법이다. 비시즌기에 활용하는 것이 가장 좋다.       [항상 긴장(ISo-Tension)] 아마도 선수들 사이에 가장 잘 활용되는 원칙이기도 하며, 오해를 많이 받기도 한다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3~6초 동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다. 정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주일에 여러 번 근육에 긴장을 가한다. 이렇게 끊임없이 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 선명도를 높여주고, 발달과정을 더 잘 컨트롤 할 수 있게 하며 시합에 나섰을 때 정상에 이를 수 있게 도와준다.     [홀리스틱 트레이닝(Holistic Training)] 각기 다른 부위의 근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동수준에 따라 다르게 반응한다. 근섬유 단백질은 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다. 그리고 세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다. 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복수를 다양하게 조절해야 한다.     [연소 훈련법칙 (Burns training principle)] 완전한 운동범위를 가진 완전반복으로 규정세트의 반복횟수를 채우고 나서 혼자힘으로 5회 이상 부분반복으로 근육을 타는 듯한 느낌이 들도록 만든다. 광의의 '속임수 훈련법칙'에 준하는 운동법이며 혼자힘으로 부분반복의 횟수를 규정 세트의 정해진 반복이상으로 이끌어 낸다는 점에서 '강제반복 훈련법칙'과는 다르다. 타는 듯한 느낌을 '버닝(Burning)'이라고 하며 목표근육 내의 운동부산물인 젖산으로 인한 극도의 운동방해가 운동부하로 이어지게 만드는 운동법을 '연소 훈련법'(Burns training principle)라 한다. 젖산은 근력운동시에 생기는 부산물질로써 근육의 피로도를 높여 운동을 방해하게 되어 귀찮은 존재로만 느낄 수 있는데 긍정적으로 보자면 인체가 부상위험에 놓일 수 있는 운동안전한계에서 운동을 방해하여 근육을 보호하는 기능이라고 생각할 수 있다. 젖산의 형성으로 경직된 근육때문에 젖산을 근육을 형성하는 성분으로 이해하는 분들이 있는 데, 근육은 근력운동을 통해 형성되며 이 과정에서 생성되는 젖산분비는 운동한전한계에 도달했다는 신호이지 젖산자체가 근육을 형성하지는 않는다. 앞서 말한 최소한의 인체보호기능인 젖산으로 인한 극도의 운동방해가 운동부하로 이어지게 만드는 것이 '연소 훈련법칙'이며 인체 대사를 역행하는 극단적 자극이므로 지나치게 활용하면 오버트레이닝이 된다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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