[스크랩] 복근 운동 총집합

간단해 보이지만 상복부를 단련하는 가장 기본적이며 효과적인 복근 운동입니다. 윗몸일으키기가 허리에 부담을 크게 주는데 비해 크런치는 비교적 안전하게 상복부를 단련할 수 있습니다. <운동 방법> 1. 바닥에 누워 발을 바닥에 평평하게 대고 양손은 머리 뒤쪽에 살짝 닿게 합니다. 2. 복부의 힘을 이용하여 등을 바닥에서 서서히 들어 올립니다. 이때 완전히 앉으려고 애쓸필요는 없습니다. 3. 복부에 자극이 가해지는 것을 느끼며 2~3초간 멈추어 줍니다. 4. 시작 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복합니다. <주의 및 참고사항> - 엉덩이를 들거나, 허리의 반동으로 동작을 해서는 안됩니다. - 긴 타월을 둥글게 허리 밑에 넣어두면 복부의 움직임 반경이 더 커집니다. - 손이 머리를 닿게 할 때 깍지를 끼지 않으며 머리를 심하게 잡아당기지 않습니다. - 어떤 사람들은 50회를 해도 자극이 오지 않는다고 하는데 이는 잘못된 방식으로 운동을 하기 때문입니다. <효과> 상복부 운영자 응용기술 : 벤치위에 발을 올려 놓는 것만으로도 하복부에 큰 긴장감을 주고 등 아래쪽에도 큰 압력을 줄 수 있습니다.   벤치 니 레이즈는 간단하지만 하복부 개발에 아주 좋은 운동입니다. 크런치는 상복부만을 단련하기 때문에 벤치 니 레이즈와 같은 하복부 운동과 병행하는게 좋습니다.단순히 허벅지를 당기는 것보다 하복근을 쥐어짜며 운동해야 자극을 받을 수 있습니다. <운동 방법> 1. 벤치의 끝 부분에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다. 2. 무릎을 굽히면서 가슴쪽으로 서서히 끌어당긴다. 이때 복근을 이용해 쥐어짜듯이 당겨야한다. 3. 서서히 다리를 펴면서 시작 자세로 돌아간다. <주의 및 참고사항> - 다리를 들어올리는 동작이지만 하복부의 힘만으로 수축할수 있도록 노력해야 합니다. - 반동을 이용하면 효과가 반감됩니다. - 자극을 극대화 하려면 무릎을 가슴에 최대한 가까이 대야 합니다. <효과> 하복부 이렇게 당기고 펴줍니다.   복부 옆부분의 외복사근을 발달시키는 가장 효과적인 운동입니다. 이 운동은 드러나지는 않지만 단단하고 통증없는 허리 유지에 중요한 척주기립근과 용방형근에도 자극을 줍니다. <운동 방법> 1. 양발에 똑같이 체중을 싣고 서서, 한손에는 덤벨을 한손은 귀를 살짝 감싼다. 2. 덤벨을 든 쪽으로 상체를 낮게 숙이되 골반을 반대쪽으로 밀지 않는다. 3. 몸통을 다시 원래 자세로 일으킨다. 4. 원하는 만큼 반복하낟. <주의 및 참고사항> - 이 운동에 관련된 근육은 비교적 사용빈도가 적어 약한 편이므로 부상에 주의합니다. - 너무 많이 굽혀 엉덩이를 사용하게 되면 척추 이상 현상이 나타날 수 있으므로 주의합니다. <효과> 외복사근, 척주기립근     복부 옆부분의 외복사근을 단련하는 운동입니다. 그림처럼 몸 전체가 돌아서면 운동효과가 없습니다. 크런치와 달리 동작의 범위가 매우 짧습니다. <운동 방법> 1. 무릎을 구부린 채 허리와 하체를 왼쪽으로 비튼 다음 상체는 위를 향하게 한다. 2. 하체를 고정시키고 서서히 상체를 들어 올리고 긴장을 유지한 상태로 잠깐 멈춘다. 3. 천천히 상체를 내려 시작 위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 하체를 움직이는 등의 반동을 이용하지 않고, 복근의 힘만으로 운동해야 합니다. - 하체는 옆을 향하지만 몸 전체가 옆으로 돌아서는 안됩니다.. 상체는 위쪽으로... <효과> 외복사근 이런 식으로 상체는 위쪽을 향해야 합니다.   보디빌더들 사이에서 인기있는 하복부 공략 운동입니다. 이 운동의 반응은 엉덩이와 어깨 사이를 좁힐 때 크게 일어납니다. 조금 어려운 동작이므로 이 동작이 익숙해지려면 조금 시간이 걸릴 수도 있습니다. <운동 방법> 1. 벤치에 누워 양손으로 머리 부근의 벤치를 잡아 몸의 균형을 잡는다 . 2. 엉덩이를 바닥에서 떼면서 두 다리를 서서히 위로 들어올려 복부를 수축시킨다. 3. 다시 시작 자세로 돌아가 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> 1. 반동 없이 하복부를 최대한 수축시키는게 이 운동의 핵심입니다. 2. 바닥에서 할 경우 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 엉덩이 옆에 붙이고 같은 요령으로 실시합니다. <효과> 복부 하부

이렇게 반동없이 하복부를 이용해 엉덩이를 바닥에서 떼어내야 합니다.

 

 

복부와 엉덩이 굴근에 좋은 운동이고 특히 하복부를 개발할 때 많이 사용되는 운동입니다.
이 운동은 몸이 흔들리기 쉽기 때문에 반동을 최소화하는 것이 가장 중요합니다.

<운동 방법>
1. 버티컬 벤치에 앉아 전완을 패드에 대고 매달려 몸의 균형을 잡는다.
2. 하복부의 힘으로 서서히 무릎을 90도로 구부리면서 위로 올려 잠시 멈춘다.
3. 처음의 시작 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 무릎을 구부리지 않고 펴면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
- 몸의 흔들림을 최소화하고 반동을 사용하지 않습니다.

<효과>
복부 하부

 

 

엉덩이 굴근과 하복부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 다리를 너무 빨리 들었다가 내리면 아무런 효과가 없으며 반동없이 아주 천천히 해야만 효과를 볼 수 있는 운동입니다. <운동 방법> 1. 풀업바에를 잡고 매달려 몸의 균형을 잡는다. 2. 두 발을 모아 하복부의 힘으로 두 다리를 서서히 위로 올린다. 3. 근육의 자극을 느끼며 잠시 멈추고, 천천히 내린다. 4. 시작 자세로 돌아가 반복한다. <주의 및 참고사항> - 무릎을 구부리지 않고 펴면 운동 강도를 높일 수 있습니다. - 몸의 흔들림을 최소화하고 반동을 사용하지 않습니다. <효과> 복부 하부

무릎을 펴주면 운동 강도를 높일 수 있습니다.

2004-07-19 19:10:16

응용기술 : 다리를 좌우

 

 

보디빌더들이 상복부 근육의 선명도와 탄력을 위해 애용하는 운동입니다.
목을 지나치게 잡아당기면 목에 무리가 갈 수 있습니다.

<운동 방법>
1. 디클라인 벤치에 누워 다리를 고정시키고, 손은 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
2. 서서히 복부의 힘을 이용해 말아 올리듯이 상체를 들어올려 잠시 멈춘다.
3. 긴장을 유지하며 원래 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복한다.

<주의 및 참고사항>
- 엉덩이를 들거나, 허리의 반동으로 운동을 하면 부상의 위험이 있습니다.
- 허리를 구부려 운동하며 복근의 자극을 느끼되 완전히 일어서 벤치에 앉으려 하지 않습니다.
- 팔꿈치가 무릎에 닿는다면 너무 많이 올라간 것입니다. 이 경우 복근에 긴장감을 유지하기 어렵습니다.
- 이 운동은 중급자 조차 잘못된 동작으로 운동하는 경우가 많습니다. 트래이너에게 정확한 자세를 배우는게 좋습니다.

<효과>
상복부

 

복부 상단과 측면인 외복사근을 발달시키는데 효과적인 운동입니다. 천천히 실시해야 효과가 있으며
등 위쪽이 바닥에서 들려서 복부를 수축하는게 중요합니다.

<운동 방법>
1. 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 포개어 올린다.
2. 오른손은 엉덩이 옆 바닥에 대고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싼다.
3. 서서히 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 가깝게 한다. 그러나 완전히 닿아서는 안된다.
4. 처음 자세로 돌아가 원하는 만큼 반복하고 방향을 바꾸어 실시한다.

<주의 및 참고사항>
- 한쪽 다리를 반대편 무릎에 얻고 반대편 손을 머리에 대어 몸이 비틀어지며 올라가야 합니다.
- 복부에 자극에 집중하며 서서히 올라갔다가 서서히 내려옵니다.

<효과>
상복부, 외복사근

 

 

"동작" 란에 있는 를 "클릭"하면 운동하는 그림이 나옵니다.

복부운동의 효과를 극대화 시키기 위해서는 반복횟수를 늘려야 한다. 그런데 반복을 한꺼번에 많이 하기란 누구나 어려울 것이다. 그래서 첫 세트에서 많은 횟수를 해낸 다음 10초정도 쉰 후에 반복횟수가 줄더라도 셋트를 거듭해간다. 그렇게 셋트가 거듭될수록 반복횟수는 누적이 되서 많아지고 그로 인해 한번에는 엄두가 나지 않는 횟수도 가능해지고 멋진 복부도 만들 수 있게 될 것이다. *그림동작과 설명은 약간 틀릴 수 있습니다.설명에 중점을 두고 동작을 보고 익히시기 바랍니다.

순위	운 동 명 칭	운 동 부 위	호 흡 방 법	참고 / 주의사항	동 작
1	싣-업 Sit up	상복부발달	상체를 일으키면서 내쉬고 누우면서 들이마신다.	최근에는 잘 실시하지 않는 방법으로 허리부상이 우려되지만 허리에 무리가 가지 않도록 주의해서 실시해야 될 듯 하다.
2	레그-레이즈 Leg raise	하복부발달	다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	다리를 들어올릴 때 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않을 정도만 들어올린다.그리고 내릴 때는 바닥이 닿지 않을 때까지 천천히 내려준다.
3	니-업 Knee up	복부 전체 모양 형성	다리를 끌어 당기면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	벤치의 끝선에 걸터 앉아서 실시하며 다리를 편다는 생각보다는 복부 근육을 늘려준다는 생각으로 좀더 집중을 해서 실시해야 할 것이다. 그리고 반동을 최대한 이용하지 말아야 한다.
4	크런치 싣-업 Crunch sit up	상복부발달	상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	상체를 일으킬 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 몸을 웅크린다는 생각을 하며 실시한다.
5	사이드-밴드 Side bend	옆구리 체지방 제거	상체를 옆으로 숙이면서 들이마시고 똑바로 서면서 내쉰다.	상체를 옆으로 숙일 때 덤벨을 잡은 손이 대퇴부 측면에서 떨어지지 않도록 해서 실시하며 상체를 일으키는 동작에서는 정 중앙면 까지만 상체를 똑바로 세우도록 한다.
6	헹잉-레그 레이즈 Hanging leg raise	하복부발달	다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다.
7	케이블 크런치 Cable crunch	상복부발달	상체를 웅크리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	케이블을 잡고 팔을 구부린 상태에서 상체를 웅크릴 때 팔을 귀에 붙인 상태에서 팔꿈치가 무릎에 닿도록 웅크린다는 느낌으로 실시하며 상체를 일으킬 때는 힢이 뒤꿈치에서 떨어지지 않도록 한다.
8	리버스 크런치Reverse crunch	하복부발달	다리를 접어 올리면서 내쉬고 펴면서 들이마신다.	다리를 접어올릴 때 바닥에서 허리가 떨어지지 않도록 주의하고 펼 때는 좀 더 발끝을 멀리 뻗는다는 생각으로 곧게 펴며 바닥에 닫지 않도록 해서 실시한다.
9	웨이트 트위스트 Weight twist	복부전체 / 외복사근 데피니션발달	동작을 시작하는 방향에서 내쉬고 반대동작에서 들이 마신다.	바벨을 어깨 위에 올려놓고 힘차게 바벨을 돌리면 된다.이때 바벨이 몸의 정면까지만 돌아가도록 멈추면서 복부에 최대한 긴장을 가하고 반대의 동작역시 절도있고 힘차게 실시한다.
10	버티컬 벤취 리버스 크런치 vertical bench reverse crunch	하복부발달	다리를 들어올리면서 내쉬고 내리면서 들이마신다.	다리를 들어올릴 때 몸이 움직이지 않도록 등을 벤취에 밀착시키고 수직 상태까지 올리고 내릴 때는 발끝을 편 상태에서 다리를 수평 상태까지 천천히 내려 복부에 긴장을 더하면서 내려준다..

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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