[스크랩] 벤치 프레스 중량 늘리기 훈련

일반적으로 150kg을 가지고 벤치 프레스를 하는 보디빌더의 근육이 200kg으로 벤치 프레스를 하는 파워리프터보다 더 우람한 경우가 많습니다. 이는 근육의 발달과 근력의 발달은 훈련 방법에 있어서 차이를 가지고 있다는 것을 보여줍니다.

지금 가장 큰 목표가 벤치 프레스의 중량을 늘리는 것에 있다면 다음의 방법들을 종합적으로 사용해보는 것이 좋습니다.

1. 무겁게 훈련한다.
대부분의 보디빌더들은 6~12회 반복할 수 있는 중량을 이용하여 훈련합니다. 이 반복수는 근육의 성장에 가장 효과적인 반복횟수로 알려져 있습니다. 그러나 근력을 기르기 위한 것이라면 이는 너무 가벼운 무게로 훈련하는 것입니다. 5회 이하로 반복할 수 있는 무거운 중량으로 훈련하였을 때 근력의 발달은 최고의 효과를 보여줍니다. 5회부터 시작하여 3회, 2회, 1회 반복을 실시해야 합니다.

2. 세트수를 늘린다.
8~12회 반복으로 3~4세트 훈련하는 일반적인 방법이 아니라, 3~4회 반복으로 8~12세트 운동합니다.

3. 파트너와 함께 운동합니다.
무거운 무게로 훈련하는 것은 항상 위험이 따릅니다. 이러한 위험은 자신감을 떨어뜨리기 때문에 최대 근력을 사용하는데 주저하게 만듭니다. 실제 파트너의 도움을 받지는 않더라도 파트너가 있다는 사실만으로도 큰 도움이 됩니다.

4. 폭발적으로 훈련한다.
1회 반복할 수 있는 중량의 60% 정도 되는 무게를 이용하여 매우 빠른 속도로 2~3회 반복하는 훈련을 합니다. 총 세트수는 8~12세트 훈련합니다. 빠른 속도로 훈련하되 균형을 잃어서는 안됩니다. 이 훈련은 파워를 폭발적으로 낼 수 있는 신경계를 훈련하기 위한 것입니다. 이 훈련은 평소 훈련과 동시에 하지 말고 분리해서 하도록 합니다.

5. 관련 근육을 함께 훈련한다.
벤치 프레스는 가슴 근육만으로 운동이 이루어지는 것이 아닙니다. 삼각근과 삼두근의 참여도가 매우 높은 운동입니다 .이러한 부위에 대한 강도 높은 훈련이 함께 이루어져야 좋은 효과를 얻을 수 있게 됩니다.

6. 매주 극한점까지 가는 훈련을 하는 것은 좋지 않다.
8주 정도에 한번 정도씩만 극한 훈련을 하도록 합니다.

7. 많이 먹는다.
단백질과 탄수화물 식품을 많이 먹는 것은 필수.

8. 충분히 휴식을 취한다.
너무 많이, 자주 훈련하는 것은 근력 발달에 도움이 되지 않습니다. 가슴 운동 사이에는 적어도 72시간의 휴식이 이루어져야 합니다.

9.아이소메트릭(Isometrics) 훈련을 한다.
아이소메트릭(Isometrics) 훈련이란 정적 훈련법(static training) 이라고도 불리는 방법으로 고정된 물체에 힘을 다해 6-10초간 힘을 가하는 훈련으로 주로 근력의 발달을 위해 사용하는 훈련법입니다. 벽면을 이용할 수도 있고, 파워랙의 핀을 이용하여 바를 고정시킨 후 훈련할 수도 있습니다.

파워랙의 핀을 가슴 위 5cm, 10cm 정도에 맞춰어 놓고 바를 핀에 맞춘 상태에서, 10초 동안 힘껏 밀어내는 것입니다. 이 때 호흡은 숨을 들여마신 후 멈춘 상태로 있어야 합니다.

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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