[스크랩] 웨이트 트레이닝 지침서

한 동작마다 몇 회 반복해야하는가? 많은 사람들이 한 동작마다 최소6회에서 최대20회 정도 반복을 하는데 이 정도의 횟수가 같은 동작을 반복할 때 피로감을 느끼는 정도입니다. 만약 웨이트트레이닝을 처음 시작하는 초보자인 경우는 15∼20회 정도 반복하기를 권합니다. 이정도의 횟수를 반복하면 근육, 건, 인대에 변화를 가져다 줍니다. 만약 웨이트트레이닝을 시작한지 4∼6주가 지났다면 12∼15회 정도 반복하는 것이 근력과 근육의 크기를 변화시키기에 적당합니다. 근력과 근육크기의 변화를 최대화시키고 싶다면 6∼12회 정도 반복하십시오. 이때에는 물론 반복횟수가 적은만큼 들어올리는 무게도 올려주십시오. 같은동작 반복횟수 운동효과 운동시기 15~20회 근지구력, 근력 탄력있는 몸매 만들기 운동초보자인 경우 운동시작한후 4~6주 동안 12~15회 근지구력, 근력 근육크기 증가 운동시작후 4~6주 이후 근력을 더 키우고 싶을때 6~12회 최대근력 근육크기 증가 근지구력과 근육크기를 많이 키우고 싶을때   몇 KG 부터 시작해야 하는가? 어떤 사람이 몇kg을 들어야 좋다는 지침서는 없습니다. 예를 들어 아령들기를 시작하려고 하는데 몇kg을 들어야 좋을지 모르겠다면 아령을 사용한 한가지 동작을 12∼15회 정도 마친 후 약간의 근피로를 느끼는 정도가 어느 무게의 아령을 들었을 때인지 찾아 내십시오. 이 무게에서부터 운동을 시작하면 됩니다. 반복횟수를 아무런 피로감을 느끼지 않고 마칠 수 있으면 무게를 더 높여주면 됩니다. 만약 목표로 했던 횟수를 완성하지 못하는 경우는 너무 많은 무게를 얹은 경우가 있습니다. 조금씩 무게를 늘려가십시오.   웨이트 트레이닝은 일주일에 몇 번 하는 것이 적당한가? 웨이트트레이닝을 통해 근력을 키우기 위해서는 적어도 일주일에 2번 운동을 실시해야 하지만 연이어 이틀을 하는 것은 금합니다. 기존의 연구결과에 의하면 일주일에 3회 웨이트트레이닝을 하면 운동시작 4∼6주만에 운동시작 초기보다 근력이 80% 향상하였다는 보고가 있습니다. 그러나 일단 웨이트트레이닝을 6개월간 지속한 경우 일주일에 3∼4회 웨이트운동을 하지 않으면 이미 향상된 근력 수준에서 더 이상의 진전은 없었습니다. 만약 단지 일주일에 2∼3회 근력운동을 한다면 향상된 근력 수준을 유지하는 것에 그치게 됩니다.   운동시간 한가지 동작을 6∼20회 반복한다면 이 동작 이외에 다른 유형의 동작을 1∼2가지 첨가해주는 것이 좋고, 일주일에 2회 운동을 하고자 한다면 한번 운동을 할 때마다 웨이트트레이닝에 투자하는 시간을 20∼30분 정도로 하십시오.   운동순서 헬스클럽에 들어서면 너무 많은 기구들이 있어서 어떤 기구부터 운동을 시작해야 할 지 난감한 경우가 있을 것입니다. 웨이트트레이닝은 큰 근육을 사용하게 하는 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다. 예를 들면 다리근육을 사용한 후 팔근육을 사용하는 동작을 하거나, 엉덩이 근육을 사용한 후 종아리 근육을 사용, 또는 가슴과 등을 사용하는 동작을 한 후 어깨, 팔 근육을 사용하는 동작을 하십시오.   동작 간의 휴식시간 웨이트트레이닝 운동초보자는 한가지 동작을 마친 후에 약 90초 정도 휴식을 취하십시오. 웨이트트레이닝을 6개월 이상 지속하여 무거운 무게를 사용하는 경우에는 동작을 반복하는 횟수가 줄어든 반면에 동작간에 취하는 휴식시간을 길게는 5분 까지 가질 수 있습니다. 중량 운동결과 반복횟수(reps) 세트 세트간 휴식시간 가벼움 근지구력 향상 12~20 1~3 20~60초 중간 근육크기,근력향상 6~12 1~6 1~2분 무거움 최대근력 향상 1~6 1~6 이상 2~5분

 

웨이트 트레이링 장점

 

 

지방감소 · 체중조절 웨이트트레이닝을 하면 근육의 크기가 커지기 때문에 체중은 오히려 증가되는 경향이 있습니다. 그러나 늘어난 체중은 지방에 의한 것이 아니라 근육 무게라는 사실을 잊지 마십시오. 지방이 제거되고 근육은 근육을 키워줌으로써 탄탄하고 건강미 넘치는 몸매를 가꾸어 보십시오.   대사능력 향상 대사(metabolism)란 수면시, 운동중, TV를 보고 있을 때 즉 생활을 하면서 소모되는 칼로리를 말합니다. 대사는 나이가 들면서 조금씩 감소하는 것이 정상이지만 운동을 하지 않는 경우 이 감소하는 비율은 더 빠릅니다. 근육섬유는 지방섬유보다 대사율이 더 활발하기 때문에 근육량이 많으면 더 많은 칼로리를 소비하게 되고 결과적으로 근육 크기는 커지고 체내 지방량은 감소합니다.   지방소모력.운동중.운동후 칼로리 소비량 향상 웨이트트레이닝을 하면 근육 크기가 커지면서 대사능력이 증가하여 운동을 않하고 있는 휴식상태에도 더 많은 칼로리를 소모하게 되고 지방사용량도 증가합니다. 또한 이미 체중조절을 하여 감소시킨 체중은 웨이트트레이닝을 통해 유지할 수 있습니다.   운동시간 한가지 동작을 6∼20회 반복한다면 이 동작 이외에 다른 유형의 동작을 1∼2가지 첨가해주는 것이 좋고, 일주일에 2회 운동을 하고자 한다면 한번 운동을 할 때마다 웨이트트레이닝에 투자하는 시간을 20∼30분 정도로 하십시오.   안정시 혈압 낮춰줌 혈압이 높은 경우 또한 위험수위에 있는 경우라면 너무 가볍거나 무겁지 않는 정도의 무게의 부하로 각 동작마다 15∼20회 트레이닝을 하십시오. 운동과 함께 짠음식을 절제하는 식습관을 기르면 혈압을 낮추는데 도음이 됩니다.   당뇨병에 걸릴 위험에서 탈출 인슐린은 췌장에서 분비되어 혈당수준을 조절하는 역할을 하는데 이 능력을 상실한 경우 당뇨병에 걸리게 됩니다. 근육이 수축되면서 사용되는 에너지원인 글리코겐이 에너지로 사용되려면 인슐린이 분비되어야 합니다. 인슐린은 호르몬이 분비되면 혈액에서 당류가 빠져나와 근섬유로 투입이 되면서 근섬유가 작동을 하게 됩니다. 그런데 뚱뚱하고 나이가 많고 운동을 않하는 비활동적인 사람일수록 인슐린이 분비되는 능력은 떨어집니다.   콜레스테롤 농도의 변화 콜레스테롤 중에서 우리 인체에 유익한 콜레스테롤인 HDL은 수치가 높을수록 좋으며 유산소운동과 웨이트트레이닝을 하면 이 농도를 높일 수 있습니다. 그리고 인체에 해로운 콜레스테롤인 LDL과 중성지방(TG)은 수치가 낮을수록 좋으며 이들은 절제된 식습관을 통해서 낮출 수 있습니다.   골다공증에 걸릴 위험에서 탈출 웨이트트레이닝 또는 자신의 체중을 유지하면서 하는 운동류(걷기, 뛰기 등)를 하면 골밀도가 높아집니다. 따라서 골절에 대한 불안감에서 벗어날 수 있을 뿐만 아니라 웨이트트레이닝을 함으로써 뼈을 지지하는 주변의 근육을 튼튼하게 하여 나이가 들면서 균형력 상실에 의해 일어나는 사고 등의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 골밀도는 20대 중반부터 떨어지기 시작하여 폐경기 이후 에스트로젠 호르몬의 분비력이 떨어지면서 급강하 합니다. 따라서 중년 이후에 운동을 시작해야 하는 것도 중요하지만, 가장 이상적인 것은 20대 중반 이후부터 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 폐경기 이후에 운동을 시작하는 경우에도 운동을 하지 않는 사람과 골밀도의 차이는 크기 때문에 결코 운동을 시작하기에 늦었다는 생각을 갖지 마시길 바랍니다.   건.인대.관절을 튼튼하게 웨이트트레이닝은 뼈와 뼈를 둘러싼 근육, 건, 인대 등을 동시에 튼튼하게 해 줍니다. 건(tendon)은 근육과 뼈를 연결하는 부분이며 인대(ligament)는 뼈와 뼈를 연결해 주는 관절을 받쳐주는 부위인데 웨이트트레이닝은 이러한 부위들의 기능과 능력을 강화시켜 줌으로써 운도상해로부터 예방을 해줄 뿐만 아니라, 노년기 이후에 일상생활에서 받는 장해 등의 문제도 해결해 줍니다. 근육, 건, 인대 등의 기관이 튼튼하지 않다면 의자에서 앉았다 일어설 때, 전철에서 앚을 때나 일어설 때, 시장에서 장바구니를 들고 걸어다닐 때, 냉장고에서 앉은 자세에서 음식물을 꺼냈다가 일어나는 순간 등의 동작들의 장해를 받을것 입니다.   운동을 통한 즐거움을 배로 만들기 운동을 하기 위한 신체적인 조건이 발달할수록 자신이 설정한 운동목적을 더 잘 성취할 수 있습니다. 즉 운동을 더 즐기면서 할 수 있습니다!   자세교정 올바른 운동법으로 웨이트트레이닝을 하면 근력이 증가함은 물론이며 유연성도 증가하며 이는 올바른 자세를 유지, 교정하는데 도움이 됩니다.

준비운동 꼭 하기 웨이트트레이닝을 하기 전에는 적어도 5분간 몸 전체를 움직이는 형식의 준비운동을 하여 (ex-걷기, 가볍게 뛰기) 근육과 몸의 온도를 높여 줌으로써 본운동을 무리없이 시작할 수 있는 신체여건을 만들어 주십시오.   무게보다 중요한 것은 올바른 자세 kg의 무게를 들 수 있는가보다 중요한 것은 올바른 자세로 운동을 하는 것 (ex-등을 굽히지 않고, 목을 뻗뻗하게 세우지 않은 자세로, 숨을 멈추지 말고)입니다. 각 신체 부위별 운동방법을 설명한 장을 참고하십시오.   호흡 멈추지 말기 많은 사람들이 웨이트트레이닝시 부하를 들어올릴 때 순간적으로 숨을 멈춘채 힘을 줍니다. 숨을 쉬지 않고 기운을 내면 더 많은 힘을 발휘할 수 있다고 생각하기 때문인데 숨을 멈춘 상태에서 힘을 주고 운동을 하면 혈압을 상승시키고 심장에 무리한 부담을 주게됩니다. 혈압이 높은 사람이 이런 식으로 운동을 하는 것은 아주 위험하며, 일반인인 경우에도 심한 경우에는 어지러움증, 현기증을 유발할 수도 있습니다. 예를 들어 체스트프레스를 할 때에 숨을 들이쉰 후에 힘을 주어 기구를 밀어내면서 숨을 내쉽시오.   오버트레이닝 금기 운동의 효과를 보기 위해서는 점증적으로 운동부하를 증가시켜야 하는데 정신적·신체적인 여건들을 무시한 상태에서 운동부하만 높여준다면 오히려 부작용이 나타납니다. 이러한 부작용을 최소화하기 위한 방법은 정기적으로 운동을 하는 것 입니다. 일주일에 격일제로 운동을 하거나 이틀간 연이어 높은 강도로 격렬하게 운동을 했다면 운동을 실시한 시간 만큼의 시간 동안 휴식을 취하고 운동을 다시 시작하십시오. 오버트레이닝을 한 경우 일상생활과 운동중 나타나는 증상들은 다음과 같습니다. * 안정시 혈압이 평상시보다 높다. * 평상시의 안정시 심박수보다 10% 정도 높다. * 몸살기운이 있다. * 오한, 알레르기 반응이 나타난다. * 어지럽거나 메스껍다. * 화가 나거나 긴장되는 느낌이 든다. * 잠을 푹 자지 못한다. * 운동을 하고 싶은 동기부여가 않된다. * 운동시간이 평상시와 같음에도 불구하고 시간이 길게 느껴진다. * 운동성적이 좋지않다. * 운동후 평상시 느끼지 않았던 근육통을 느낀다. * 운동시 피로감을 느끼고 하루종일 피곤하다. * 운동후 피로감에서 회복되는데 시간이 평상시 보다 길다.   오버트레이닝으로부터 회복 오버트레이닝에 의한 피로감에서 회복하기 위해서는 며칠간 운동을 하지 말고 휴식을 취하거나 같은 형태의 운동을 아주 낮은 강도로 하는 방법이 있습니다. 또한 아무런 운동을 하지 않고 완전한 휴식을 며칠간 취하거나, 운동형태가 완전히 다른 운동을 낮은 강도에서 하면 회복율이 빠를수도 있습니다. 스트레칭을 해서 근육을 이완시켜주는 것은 필수이며 회복기에 어떠한 증상이 있었는지, 어떠한 방법으로 회복기를 극복하고 시간은 어느정도가 걸렸는지 운동일지에 기록하면 훗날 좋은 참고자료가 될 것입니다.

 웨이트 트레이닝 지침서

출처 : 건강과 행복한 삶을 위하여.

글쓴이 : 아랑드롱 원글보기

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